核心基礎(chǔ)運(yùn)動是由脊骨神經(jīng)醫(yī)師埃里克·古德曼和世界*運(yùn)動員的體適能教練彼得·帕克聯(lián)手開發(fā)出的一種新的方法。它重新定義了身體的核心， 把鍛煉重點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到背部較大的肌肉群，通過強(qiáng)化身體后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后側(cè)的肌肉群，由它們擔(dān)負(fù)起支撐上半身的任務(wù)，并推動身體做任何動作。這套訓(xùn)練計(jì)劃已在數(shù)百名學(xué)員身上展現(xiàn)出驚人的成果，令他們脫胎換骨，吸引諸多*運(yùn)動員和好萊塢演員登門求教，在本書中您也能看到他們分享的成功經(jīng)驗(yàn)。該運(yùn)動包含三套為期兩周的體能訓(xùn)練：舒緩急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的進(jìn)階招式和強(qiáng)化身體并預(yù)防背痛復(fù)發(fā)的加強(qiáng)版招式，每個(gè)招式都簡單易行，能夠打造層層強(qiáng)健的肌肉，強(qiáng)化臀部支撐力。
核心基礎(chǔ)運(yùn)動，一切肢體活動的根本
脊骨神經(jīng)醫(yī)師埃里克·古德曼（Dr. Eric
Goodman）和世界頂尖運(yùn)動員的體適能教練彼得·帕克（Peter Park）開發(fā)出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。
如果你已經(jīng)有背痛的癥狀，多半會想用吃藥或是傳統(tǒng)的復(fù)健方法獲得舒緩，但吃止痛藥通常只能緩解一段時(shí)間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛就又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。
為什么就是無法擺脫疼痛呢？原因就在于上述那些方法都只治標(biāo)不治本。唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如，充滿信心和力量。
相信大家早就了解，現(xiàn)代人久坐少動的生活形態(tài)以及不良的運(yùn)動方式和姿勢會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好埃里克和彼得開發(fā)出這一套新的運(yùn)動方案，它重新定義了身體的核心，把鍛煉重點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到背部較大的肌肉群，居然一下子解決了長
期存在的問題。
核心基礎(chǔ)運(yùn)動是一個(gè)簡單但獨(dú)創(chuàng)的概念，它能夠強(qiáng)化身體后方肌肉群（posterior chain，其中包括背部、臀部以及大腿后側(cè)的肌肉群），由它們擔(dān)負(fù)起支撐上半身的任務(wù)，并推動身體做任何動作。
埃里克和彼得推出的這套運(yùn)動計(jì)劃，目標(biāo)是導(dǎo)正可能傷害身體的錯誤動作方式，并打造強(qiáng)而有力的身體后方肌肉群。這套訓(xùn)練計(jì)劃已在數(shù)百名學(xué)員身上呈現(xiàn)出驚人的效果，令他們脫胎換骨，在本書中您也能看到學(xué)員們分享的成功案例。
很榮幸有機(jī)會將這套運(yùn)動方法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每周安排三天，每次花20 ～ 40 分鐘練習(xí)這套運(yùn)動，就可看到訓(xùn)練的效果。由于訓(xùn)練效果十分驚人，學(xué)員們毫不遲疑地加入到了兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式中，而核心基礎(chǔ)運(yùn)動也不辜負(fù)他們的期待，將大家?guī)У襟w能的巔峰，我們相信本書也將帶領(lǐng)各位讀者獲得相同的效果。
當(dāng)埃里克和彼得開始構(gòu)思撰寫這本書時(shí)，仔細(xì)研究了市面上的各種教材，結(jié)果發(fā)現(xiàn)很多健身書廢話連篇，充斥著大量無關(guān)的信息，因此我們的目標(biāo)是清楚呈現(xiàn)三套強(qiáng)度漸增的健身招式。
許多人的目標(biāo)是終結(jié)背痛，我們希望能直接帶領(lǐng)各位達(dá)到目標(biāo)，同時(shí)希望看到大家把時(shí)間用來運(yùn)動，并運(yùn)用你辛苦運(yùn)動所獲得的新能量，度過充實(shí)美好的人生。
通過核心基礎(chǔ)運(yùn)動，可以鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可以帶領(lǐng)你前往任何你想去的地方。只要學(xué)會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何你想做的事，遠(yuǎn)離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。
所以，趕快以正確的運(yùn)動方式動起來吧，看看你的身體狀態(tài)能夠變得有多棒！
后記
正確運(yùn)動改變?nèi)松?/b>
再次提醒大家：務(wù)必將核心基礎(chǔ)運(yùn)動與正確的動作模式，應(yīng)用在所有的體能活動上，因?yàn)闉槠? 周的核心基礎(chǔ)運(yùn)動只是打下基礎(chǔ)的入門訓(xùn)練，等你的體能狀況強(qiáng)大了以后，就應(yīng)該開始提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。
現(xiàn)在你已經(jīng)重新找回自由運(yùn)動的能力，而且全身充滿了力量，我相信沒有人會想要回到從前久坐不動的生活狀態(tài)了，因?yàn)槟阋呀?jīng)確實(shí)體會到了正確的動作模式帶來的諸多好處。
當(dāng)你感覺身體狀況棒極了，就會想要維持這樣的感覺，并且為了保持身體健康，持續(xù)做該做的事情。但這并不表示你得瘋狂運(yùn)動，因?yàn)橹挥凶屔眢w獲得應(yīng)有的休息與恢復(fù)，才能真正享受無毒無痛的生活。核心基礎(chǔ)運(yùn)動讓你的身體恢復(fù)平衡，連帶也讓你的心靈達(dá)到平衡的狀態(tài)。
當(dāng)你的身體不再受到疼痛的干擾，想做什么事都可以，人生的優(yōu)先級也會變得更明確，那就是只做有益身心的事。
我們對于背痛的態(tài)度是很實(shí)在的，絕不會天花亂墜地承諾你以后永遠(yuǎn)不會再復(fù)發(fā)，因?yàn)樯钪械姆N種壓力、肌肉過度伸展、長時(shí)間的空中飛行、不當(dāng)?shù)乃艘约捌渌N種因素都有可能使背痛問題惡化。不過學(xué)會核心基礎(chǔ)運(yùn)動后，身體后方肌肉群被啟動，背部也能保持適當(dāng)?shù)纳煺�，等于擁有了處理任何疼痛的工具�?
我們相信你學(xué)習(xí)核心基礎(chǔ)運(yùn)動的經(jīng)驗(yàn)一定能讓周圍的親友也獲得啟發(fā)，我們希望你能跟我們的學(xué)員一樣，將你們的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)跟周圍親友分享，讓更多人知道這套簡單的運(yùn)動就能夠改變他們的人生。請大家善待自己的身體，它一定能發(fā)揮最完善的功能。
簡 目
前言 核心基礎(chǔ)運(yùn)動，一切肢體活動的根本
第 1 章 頂尖運(yùn)動員為何都在練？
第 2 章 為何運(yùn)動會頻頻受傷？
第 3 章 人人都會有背部問題，因?yàn)槟阕鰟幼鞫伎垦?
第 4 章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？
第 5 章 練習(xí)5 大基本招式，輕松完成所有運(yùn)動
第 6 章 進(jìn)階 7 招式，體能更上層樓！
第 7 章 加強(qiáng)版 10 招，疼痛不復(fù)發(fā)、動作更完美！
第 8 章 臀部伸展 2 動作，找回柔軟與靈活
第 9 章 運(yùn)動后修復(fù)、提升體能，讓家用按摩師來幫你
第 10 章 打造無毒無痛的飲食與健康生活守則
第 11 章 化身超強(qiáng)燃脂機(jī)，運(yùn)動高手教你這樣練
細(xì) 目
前言 核心基礎(chǔ)運(yùn)動，一切肢體活動的根本
第 1 章 頂尖運(yùn)動員為何都在練？
1.1 上班族、媽媽、球星、沖浪冠軍都需要
1.2 運(yùn)動為何反而有害健康？
1.3 職業(yè)運(yùn)動員都在練，怎么運(yùn)動也不受傷
1.4 你的身體缺乏這套正確動作
第 2 章 為何運(yùn)動會頻頻受傷？
2.1 平坦腹部沒那么重要
2.2 為什么我們決定重新定義身體核心？
2.3 久坐不動背部緊繃
2.4 用臀部運(yùn)動，而非脊椎！
2.5 簡單的膝蓋微彎就能運(yùn)動到對的肌肉
第 3 章 人人都會有背部問題，因?yàn)槟阕鰟幼鞫伎垦?
3.1 身體正在對你說的話
3.2 上半身的重量不能放在腰上
3.3 人老是不經(jīng)意傷害脊椎
3.4 這些背部問題，你一定有一兩個(gè)
痙攣、肌肉受傷或缺氧
椎間盤問題慢性背痛的根源
椎間盤退化從二十多歲就開始了
退化性關(guān)節(jié)炎會加重肌肉損傷
椎管狹窄癥會導(dǎo)致四肢無力
椎弓解離癥與脊椎滑脫癥
懷孕與背痛的原因
3.5 各種不當(dāng)動作模式只有一種結(jié)果
第 4 章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？
4.1 良好動作的基礎(chǔ)在臀部
4.2 脊椎的穩(wěn)定器，使身體更有力
短小的多裂肌你不知道它有多重要
豎脊肌良好姿勢的關(guān)鍵
腰方肌現(xiàn)代人過度使用
髂腰肌愈緊，脊椎愈無力
4.3 臀肌，雙足站立的支撐
臀大肌最強(qiáng)壯的肌肉
臀中肌與臀小肌穩(wěn)定臀部
4.4 大腿肌群與臀肌共同合作
4.5 更強(qiáng)壯有力，不再痛的正確運(yùn)動法
第 5 章 練習(xí)5 大基本招式，輕松完成所有運(yùn)動
5.1 找出身體最緊繃的地方
5.2 復(fù)原身體最健康的力量
5.3 基本第 1 式：基礎(chǔ)式
基礎(chǔ)式8 大步驟圖解
5.4 基本第 2 式：背部伸展式
背部伸展式4 大步驟圖解
核5.5 基本第 3 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
內(nèi)收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解
5.6 基本第 4 式：跪姿基礎(chǔ)式
跪姿基礎(chǔ)式6 大步驟圖解
5.7 基本第 5 式：弓箭步伸展式
弓箭步伸展式3 大步驟圖解
5.8 兩周啟動正確肌肉群
第 6 章 進(jìn)階 7 招式，體能更上層樓！
6.1 感覺肌肉正在伸展并做動作
6.2 進(jìn)階第 1 式：基礎(chǔ)式
6.3 進(jìn)階第2 式：深蹲式
深蹲式5 大步驟圖解
6.4 進(jìn)階第 3 式：啄木鳥式
啄木鳥式5 大步驟圖解
6.5 進(jìn)階第 4 式：背部伸展式
6.6 進(jìn)階第 5 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
6.7 進(jìn)階第 6 式：跪姿基礎(chǔ)式
6.8 進(jìn)階第 7 式：弓箭步伸展式
第 7 章 加強(qiáng)版 10 招，疼痛不復(fù)發(fā)、動作更完美！
7.1 帶著力量去做各式各樣的體能活動
7.2 加強(qiáng)第 1 式：基礎(chǔ)式
7.3 加強(qiáng)第 2 式：深蹲式
7.4 加強(qiáng)第 3 式：早安式
早安式4 大步驟圖解
7.5 加強(qiáng)第4 式：風(fēng)車式
風(fēng)車式4 大步驟圖解
7.6 加強(qiáng)第 5 式：啄木鳥式
7.7 加強(qiáng)第 6 式：背部伸展式
7.8 加強(qiáng)第 7 式：變化版撐體式
變化版撐體式3 大步驟圖解
7.9 加強(qiáng)第 8 式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式
7.10 加強(qiáng)第 9 式：跪姿基礎(chǔ)式
7.11 加強(qiáng)第 10 式：弓箭步伸展式
第 8 章 臀部伸展 2 動作，找回柔軟與靈活
8.1 測驗(yàn)?zāi)愕耐渭『完P(guān)節(jié)到底有多硬
8.2 健臀第 1 式：正面跨腿轉(zhuǎn)體式
正面跨腿轉(zhuǎn)體式6 大步驟圖解
8.3 健臀第 2 式：背面跨腿轉(zhuǎn)體式
背面跨腿轉(zhuǎn)體式4 大步驟圖解
第 9 章 運(yùn)動后修復(fù)、提升體能，讓家用按摩師來幫你
9.1 你一定擠得出時(shí)間做喜歡的運(yùn)動
9.2 身體沒有適當(dāng)休息，就不會進(jìn)步
9.3 在家就能用的按摩師泡棉滾筒
9.4 小腿滾筒按摩法
9.5 大腿后側(cè)肌群滾筒按摩法
9.6 大腿內(nèi)收肌滾筒按摩法
9.7 髂脛束滾筒按摩法
9.8 臀肌滾筒按摩法
9.9 股四頭肌滾筒按摩法
9.10 臀屈肌滾筒按摩法
9.11 闊背肌滾筒按摩法
9.12 胸肌滾筒按摩法
9.13 上背部滾筒按摩法
9.14 下背部滾筒按摩法
9.15 利用網(wǎng)球也能消除氣結(jié)
按摩足弓
按摩腳趾
第 10 章 打造無毒無痛的飲食與健康生活守則
10.1 別讓不良習(xí)慣上門討債
10.2 腰酸背痛原因在于壓力
10.3 新陳代謝的高低跟疼痛有關(guān)嗎？
10.4 別把食物當(dāng)做獎品
10.5 請按下停止進(jìn)食鍵
10.6 別吃得比航天員差
10.7 只做到九成，就夠了！
10.8 全食物的飲食清單
10.9 愈晚吃愈少
10.10 一次只改變一件小事
10.11 感覺有點(diǎn)餓，來杯水
10.12 我們的三餐潔凈飲食計(jì)劃
提高一整天新陳代謝的早餐
維持體力的點(diǎn)心選擇
這樣吃午餐，下午精力充沛
振奮精神的下午茶
晚餐別吃淀粉類
睡前的助眠點(diǎn)心
這樣喝飲料才對
第 11 章 化身超強(qiáng)燃脂機(jī)，運(yùn)動高手教你這樣練
11.1 運(yùn)動不是拼命，正確健身你得懂
11.2 30 歲后停止肌肉流失，得靠阻力訓(xùn)練
11.3 讓身體變成燃燒卡路里的機(jī)器
11.4 這些運(yùn)動，讓你變身火力超強(qiáng)燃脂機(jī)
如何利用橢圓訓(xùn)練機(jī)？
如何利用健身腳踏車？
如何利用跑步機(jī)？
如何利用劃船機(jī)？
11.5 變換才是王道
后 記 正確運(yùn)動改變?nèi)松?
出版后記 改變你一生的神奇運(yùn)動
成功案例
NBA 球星創(chuàng)造自己的體能高峰
2010 年NBA 總冠軍、前洛杉磯湖人隊(duì)控球后衛(wèi)德里克·費(fèi)舍爾
打造奧運(yùn)最佳運(yùn)動員的體能奇跡
美國奧運(yùn)水球代表隊(duì)隊(duì)長托尼·阿澤維多
現(xiàn)代身體修復(fù)奇跡
學(xué)員家屬謝麗爾·多斯基
運(yùn)動傷害之后，重新動起來
美國自行車協(xié)會認(rèn)證二級專業(yè)教練布拉德·西曼
擺脫背痛的好萊塢巨星
著名演員馬修·麥康納
50 歲才開始練，登上美國本土最高峰
業(yè)余運(yùn)動員簡·希爾
終結(jié)反復(fù)受傷的惡夢
Intelliskin
健身服裝公司創(chuàng)辦人兼創(chuàng)意總監(jiān)蒂姆·布朗
對任何動作都能充滿信心
電影演員杰夫·布里奇斯
核心基礎(chǔ)運(yùn)動，幾星期就能復(fù)原
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