小到減肥、健身、戒煙，大到考學(xué)、升職、創(chuàng)業(yè)，人生就是不斷升級(jí)打怪、實(shí)現(xiàn)各種目標(biāo)的過(guò)程。無(wú)論目標(biāo)大小，如果成功實(shí)現(xiàn)，人生就能順利推進(jìn)；如果失敗，人生就會(huì)停滯不前甚至倒退。是否能夠達(dá)成目標(biāo)，關(guān)系著我們的個(gè)人成就和生活幸福。
但是，即使那些非常聰明和成功的人都不知道，為什么自己可以實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，卻在另一個(gè)目標(biāo)上栽跟頭。社會(huì)心理學(xué)家海蒂·格蘭特·霍爾沃森一直專注于研究如何幫助人們達(dá)成目標(biāo)。她精選國(guó)際*心理學(xué)家?guī)资陙?lái)的數(shù)百個(gè)心理學(xué)研究，用通俗的語(yǔ)言寫(xiě)成這部心理學(xué)經(jīng)典著作。她希望通過(guò)本書(shū)讓你懂得任何人都可以達(dá)成自己的目標(biāo)，并且給你科學(xué)驗(yàn)證過(guò)的方法，助你成功。你還將學(xué)會(huì)如何幫助別人（孩子、員工等）設(shè)立并達(dá)成目標(biāo)。
本書(shū)既源于嚴(yán)謹(jǐn)可信的科學(xué)成果，又具有極高的實(shí)用價(jià)值，能夠幫助你打通達(dá)成目標(biāo)的各個(gè)環(huán)節(jié)：設(shè)立適合自己的目標(biāo)增強(qiáng)自制力提升動(dòng)力和決心轉(zhuǎn)變思維增強(qiáng)樂(lè)觀精神克服拖延、推進(jìn)計(jì)劃學(xué)會(huì)放棄……
推薦序一
升級(jí)你的行動(dòng)工具箱
寫(xiě)這篇推薦序的時(shí)候，恰逢2018年年底，距離新年的到來(lái)只有三天了。我相信，不少人正在懊惱，過(guò)去的一年又浪費(fèi)了時(shí)光，不少計(jì)劃沒(méi)有完成；我也相信，新年伊始，不少人還會(huì)制訂野心勃勃的計(jì)劃。
花開(kāi)花落，春去秋來(lái)。不用猜，我相信不少人終將蹉跎歲月，不斷開(kāi)始新一輪的懊悔。
這是為什么呢？因?yàn)槲覀儙е鲿r(shí)代的大腦，活在一個(gè)信息爆炸、人際復(fù)雜的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代。今天，人們制訂計(jì)劃、執(zhí)行計(jì)劃的習(xí)慣，不少都是錯(cuò)誤的。
來(lái)，讓我們看看下面三個(gè)新年計(jì)劃：
（1）在新的一年中，我希望自己加入某家名聲赫赫的大公司，得到越來(lái)越多人的認(rèn)可。
（2）在新的一年中，我希望自己考試拿A，或者達(dá)到一個(gè)新的績(jī)效目標(biāo)。
（3）在新的一年中，我要學(xué)會(huì)編程；我要堅(jiān)持健身；我要讀完100本好書(shū)。
這三個(gè)計(jì)劃是不是看著眼熟？然而，它們都是錯(cuò)誤或不夠高效的。
自我決定論：更換動(dòng)力系統(tǒng)
第一個(gè)計(jì)劃涉及人類動(dòng)機(jī)。如果說(shuō)動(dòng)機(jī)是人類行為的燃料，驅(qū)動(dòng)著你去做事，那么，這些燃料也分成外在動(dòng)機(jī)與內(nèi)在動(dòng)機(jī)兩類。
最左邊的缺乏動(dòng)機(jī)很好了解，即類似機(jī)器人。有一些人因?yàn)樘厥庠驎?huì)表現(xiàn)得近似機(jī)器人；最右邊的內(nèi)在動(dòng)機(jī)也好理解，即依靠興趣、內(nèi)在滿足而活的人。較難理解的是外在動(dòng)機(jī)，人們常常不覺(jué)得自己是為外在動(dòng)機(jī)而活，事實(shí)上卻是如此。受到外在動(dòng)機(jī)控制的有四類人。
第一類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于外部調(diào)節(jié)。這類人受外部獎(jiǎng)賞和懲罰影響大，多發(fā)一點(diǎn)工資，就多做一點(diǎn)工作；哪件事情帶來(lái)的聲望大，就做哪件事情。在他們眼中，工作就應(yīng)該和薪資、名望捆綁在一起。錢(qián)與名，多多益善。卻不知，一旦習(xí)慣這種外部獎(jiǎng)賞，當(dāng)你失去獎(jiǎng)賞時(shí)，你從此也會(huì)失去做事的動(dòng)力。
第二類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于內(nèi)攝調(diào)節(jié)。 這類人吸取了很多外在規(guī)則，但并沒(méi)有完全接納，將其整合成自我的一部分。這類人經(jīng)常體驗(yàn)到外在規(guī)則與內(nèi)在自我不匹配導(dǎo)致的沖突。比如常常有人在痛苦地思索自己究竟是為錢(qián)工作還是為興趣工作。
第三類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于認(rèn)同調(diào)節(jié)。 這類人因?yàn)槟硞�(gè)規(guī)則或價(jià)值觀能夠給自己帶來(lái)好處而接納它。相對(duì)于第二類人來(lái)說(shuō)，第三類人更少體驗(yàn)到?jīng)_突，自我決定成分較高。比如一位大臣，故意挑皇帝的毛病，皇帝要?dú)⑺�高興，這就是認(rèn)同調(diào)節(jié)。他依然不是為內(nèi)在興趣或自我滿足而活，而是因?yàn)橹矣诰鞯穆暶芙o自己帶來(lái)好處，因此將此價(jià)值觀作為自我的一部分。
第四類人的調(diào)節(jié)風(fēng)格屬于整合調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)相對(duì)前三種來(lái)說(shuō)，最為隱蔽。如果說(shuō)外部調(diào)節(jié)的人是奔著名利做事，內(nèi)攝調(diào)節(jié)的人是社會(huì)上的大多數(shù)（人們多數(shù)時(shí)候奔著名利做事，偶爾興趣來(lái)了，內(nèi)心就會(huì)產(chǎn)生沖突），認(rèn)同調(diào)節(jié)的人是精致的利己主義者，很少感到內(nèi)心沖突，那么，整合調(diào)節(jié)的人則是欺騙自己的成功的政治家。這類人已經(jīng)將外在動(dòng)機(jī)完全整合到自我中。雖然他們的自我決定成分高，但其行為依然指向那些與興趣、熱情等內(nèi)在動(dòng)機(jī)分離的外在。
你也許認(rèn)為，當(dāng)你開(kāi)始為某個(gè)目標(biāo)奮斗時(shí)，它就能給你源源不斷的動(dòng)力，然而并不是這樣。只有那些靠近內(nèi)在動(dòng)機(jī)的目標(biāo)，才能讓你更好地持續(xù)努力。正如本書(shū)作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森所言，目標(biāo)并不是全部。
我們發(fā)現(xiàn)有些目標(biāo)對(duì)人類身心發(fā)展的基本需求更加有益。它們能使我們的內(nèi)在世界更加豐富，增強(qiáng)我們的自我價(jià)值感，從而讓我們不再?gòu)乃说难壑袑ふ铱隙āＨ绻阆胝嬲鞓?lè)（并且動(dòng)力十足）的話，你不光要注重目標(biāo)所含的內(nèi)容，還要顧及目標(biāo)的源頭。
獎(jiǎng)賞會(huì)傷人，因?yàn)槊退说目隙�，無(wú)法滿足這些需求，反而會(huì)削弱你的動(dòng)機(jī)。那些能滿足我們內(nèi)在動(dòng)機(jī)的目標(biāo)，更能給我們帶來(lái)源源不斷的動(dòng)力。
升級(jí)你的行動(dòng)工具箱的第一步，就是給自己安裝一套新的動(dòng)力系統(tǒng)：基于自我決定論，從外在動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在動(dòng)機(jī)。
成長(zhǎng)型心智：升級(jí)導(dǎo)航系統(tǒng)
第二個(gè)計(jì)劃涉及你如何看待你的目標(biāo)。
在看待目標(biāo)時(shí)，你是注重出色表現(xiàn)還是成長(zhǎng)進(jìn)步？注重出色表現(xiàn)是多數(shù)人的選擇，它讓你力爭(zhēng)上游，也會(huì)讓你在遇到障礙時(shí)備感恥辱，甚至一蹶不振；而追求進(jìn)步的人，在遇到阻礙時(shí)，會(huì)聚焦在問(wèn)題解決上：我是不夠努力嗎？是方法用錯(cuò)了嗎？我要不要請(qǐng)教別人？如此，他們面對(duì)困難時(shí)更加堅(jiān)韌，收獲也更多。
追求成長(zhǎng)進(jìn)步的目標(biāo)同成長(zhǎng)型心智密切相關(guān)。什么是成長(zhǎng)型心智？它是本書(shū)作者霍爾沃森的導(dǎo)師、斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授卡羅爾·德韋克(Carol S. Dweck)提出的概念。
德韋克發(fā)現(xiàn)，一些人常常相信智力、性格是不能改變的，傾向于從自己的智商、性格的角度看待任務(wù)的挑戰(zhàn)；而另一些人則常常相信智力、性格是可以改變的。前者，德韋克稱之為僵固型心智；后者，德韋克稱之為成長(zhǎng)型心智。兩類孩子、兩類成人自學(xué)者、兩類領(lǐng)導(dǎo)都會(huì)表現(xiàn)出不同的發(fā)展取向。
僵固型心智的人往往傾向于炫耀自己以往的智商與既定成果，一旦遭遇挫折，則感到郁悶；而成長(zhǎng)型心智的人則會(huì)更靈活地看待人生中的挑戰(zhàn)性任務(wù)。德韋克曾將400名五年級(jí)學(xué)生分為兩組，一組獲得用功的表?yè)P(yáng)，另一組獲得聰明的表?yè)P(yáng)，被贊賞用功的那組測(cè)驗(yàn)成績(jī)較好，也較能應(yīng)付困難的功課。實(shí)驗(yàn)結(jié)論是：贊美孩子的天賦，往往使他們誤以為憑天賦就會(huì)成功，不必努力。結(jié)果他們害怕考驗(yàn)，不會(huì)努力保持好成績(jī)，反而停下來(lái)任人趕上。
升級(jí)你的行動(dòng)工具箱的第二步，就是給自己安裝一套新的導(dǎo)航系統(tǒng)，從僵固型心智轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L(zhǎng)型心智。
執(zhí)行意圖：善用行動(dòng)杠桿
第三個(gè)計(jì)劃涉及你如何提高計(jì)劃執(zhí)行成功的概率。
人類大腦愛(ài)聯(lián)想，一旦你把我要讀完300本書(shū)我要去周游世界
我要成為更牛的人寫(xiě)下來(lái)，大腦會(huì)以為你已經(jīng)完成了這些計(jì)劃。因?yàn)樗鼈儧](méi)有任何具體的行動(dòng)步驟。在未來(lái)一年內(nèi)，你的大腦不會(huì)有任何行動(dòng)。
于是，痛苦的自責(zé)開(kāi)始了……
為什么要這么費(fèi)力氣說(shuō)服自己呢？嘗試使用一個(gè)小小的心智黑客技巧，就更容易克服拖延癥、達(dá)成目標(biāo)。這就是本書(shū)第9章介紹的執(zhí)行意圖（implementation intentions）。它由心理學(xué)家彼得·戈?duì)柧S策（Peter Gollwitzer）發(fā)明。
戈?duì)柧S策將我要減肥十斤這種制訂計(jì)劃的方式稱之為目標(biāo)意圖，他強(qiáng)迫自己的實(shí)驗(yàn)對(duì)象使用一種叫作執(zhí)行意圖的目標(biāo)制訂方式。什么是執(zhí)行意圖？它就是使用如果……那么……的句式來(lái)設(shè)定目標(biāo)。比如：
把我要多運(yùn)動(dòng)改成如果到了每周三、周五的傍晚五點(diǎn)，那么我就去操場(chǎng)跑步。
把我要減肥改成如果今天已經(jīng)攝入了1800卡路里，那么我就不能再吃了。
聽(tīng)上去是不是很簡(jiǎn)單？本書(shū)作者霍爾沃森曾參與彼得·戈?duì)柧S策對(duì)執(zhí)行意圖的實(shí)驗(yàn)：放暑假的十年級(jí)學(xué)生即將面對(duì)學(xué)業(yè)能力傾向初步測(cè)驗(yàn)（PSAT），實(shí)驗(yàn)者發(fā)給學(xué)生10套�？碱}，要求他們?cè)诩倨趦?nèi)完成。一半學(xué)生用執(zhí)行意圖制訂了時(shí)間、地點(diǎn)計(jì)劃（平日早餐后，在我的屋子里），一半學(xué)生沒(méi)有這樣做。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是：沒(méi)有做時(shí)間、地點(diǎn)計(jì)劃的學(xué)生平均完成了100道習(xí)題，而做了計(jì)劃的學(xué)生平均完成了250道題，是前者的兩倍之多。
這個(gè)改變，僅僅來(lái)自制訂時(shí)間、地點(diǎn)計(jì)劃所花費(fèi)的一點(diǎn)時(shí)間。執(zhí)行意圖能幫你將目標(biāo)拆解為具體步驟，在大腦中埋下時(shí)間、地點(diǎn)的觸發(fā)點(diǎn)，化解可能的障礙。它巧妙運(yùn)用心理的時(shí)空轉(zhuǎn)換，是大腦對(duì)未來(lái)許下的承諾。你還可以參考戈?duì)柧S策的妻子加布里埃爾·厄廷根（Gabriele Oettingen）提出的WOOP方法：
W代表 Wish（愿望），設(shè)定你內(nèi)心渴望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；
O代表 Outcome（圖景），想象你實(shí)現(xiàn)愿望后的最好圖景；
O代表 Obstacle（障礙），即為了實(shí)現(xiàn)愿望，你將會(huì)遇上的困難；
P代表 Plan（計(jì)劃），用執(zhí)行意圖（如果……那么……）來(lái)設(shè)定應(yīng)對(duì)場(chǎng)景的反應(yīng)。
升級(jí)你的行動(dòng)工具箱的第三步就是，你需要善用行動(dòng)杠桿，從目標(biāo)意圖轉(zhuǎn)變?yōu)閳?zhí)行意圖。
小結(jié)
這個(gè)世界存在著太多行動(dòng)破壞者。這首先是一個(gè)矛盾的世界，既要求你嚴(yán)守紀(jì)律又要求你富有創(chuàng)意，既要求你忠誠(chéng)可靠又要求你激情澎湃。其次，這是一個(gè)容易令你分心的世界，從老板、客戶到你的同事，那么多人隨時(shí)可以打斷你。甚至，多數(shù)人錯(cuò)誤地選擇了開(kāi)放辦公空間，誤以為這樣就能提高溝通效率，然而越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于知識(shí)工作者來(lái)說(shuō)，開(kāi)放辦公空間弊大于利。最后，這個(gè)世界還是一個(gè)充滿誘惑的世界。只是今天的誘惑在科技與媒體的包裹下，變得日益隱晦。正如《黑客與畫(huà)家》的作者保羅·格雷厄姆（Paul Graham）所說(shuō)，在美國(guó)，唯一強(qiáng)迫人的方式是征兵，但我們已經(jīng)30年沒(méi)有這么做過(guò)了，而是一直利用名利吸引人工作。
世界越復(fù)雜，你就要越簡(jiǎn)單。與矛盾、分心、誘惑同行，你需要升級(jí)你的行動(dòng)工具箱。自我決定論、成長(zhǎng)型心智與執(zhí)行意圖這三個(gè)行動(dòng)工具分別來(lái)自動(dòng)機(jī)心理學(xué)、人格心理學(xué)與認(rèn)知心理學(xué)的前沿進(jìn)展。正是在科學(xué)的武裝下，我們才得以在這個(gè)世界上更好地生存與發(fā)展。
陽(yáng)志平，安人心智集團(tuán)董事長(zhǎng)、心智工具箱公眾號(hào)作者
2019年4月28日
推薦序二
人們可以改變
海蒂·格蘭特·霍爾沃森（Heidi Grant Halvorson）熟知關(guān)于確定目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方方面面。在本書(shū)中，她將和你分享這些知識(shí)。
在書(shū)中，她將最新的心理學(xué)研究成果去粗存精，發(fā)揮其實(shí)用價(jià)值：你為什么不堅(jiān)持自己的新年決心？如果你正在寫(xiě)一份不久將要提交的報(bào)告，如何才能確保自己按時(shí)提交報(bào)告？為什么有時(shí)候著重關(guān)注學(xué)生的成績(jī)，他們的成績(jī)反而下降？怎樣使自己的目標(biāo)與人生觀保持一致？為何有些抑郁的人反而效率很高？格蘭特·霍爾沃森博士回答了所有這些（以及更多其他的）問(wèn)題，你可以從她的回答中得到許多啟示。
格蘭特·霍爾沃森博士不僅是位卓越的作家，還是一位研究人員，她主持了書(shū)中的許多研究！她從職業(yè)生涯的開(kāi)始，便知道人們的目標(biāo)與其生活幸福感、個(gè)人成就密切相關(guān)。同時(shí)，在研究過(guò)程中，她對(duì)人為什么要確定目標(biāo)，為什么有的人能實(shí)現(xiàn)、有的人卻不能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)等問(wèn)題形成了鞭辟入里的洞察。實(shí)際上，她的研究解釋了我在上一段里提到的每個(gè)問(wèn)題。
格蘭特·霍爾沃森博士在挑選其他人的研究成果方面品位很高。她知道哪些研究成果重要且有意義，也知道如何萃取其中的精髓和實(shí)用價(jià)值。有些心理學(xué)研究嚴(yán)謹(jǐn)縝密但缺乏實(shí)際意義，有些雖然頗有意義卻又缺乏嚴(yán)謹(jǐn)、可信的依據(jù)，但你將在這本書(shū)里看到的所有內(nèi)容，不但揭示了人類動(dòng)機(jī)的最基本過(guò)程，也一直堅(jiān)持著最高的學(xué)術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。這正是此書(shū)的特別之處。
這本書(shū)傳遞的一條最重要的信息是：人們可以改變。這不一定容易做到，但只要人們樹(shù)立了正確的動(dòng)機(jī)，并且了解了怎樣進(jìn)行改變才是正確的，那么，改變是可能的。一直以來(lái)，人們心中都有個(gè)疑問(wèn)：從哪里了解這些關(guān)于改變的知識(shí)呢？只需打開(kāi)此書(shū)，答案近在眼前。
身為格蘭特·霍爾沃森博士的導(dǎo)師之一，我深感自豪，而更讓我興奮的是，我從她的成就、知識(shí)以及智慧里學(xué)到了更多。隨著你一頁(yè)一頁(yè)地翻讀這本書(shū)，你就會(huì)明白我這話的意思了。
卡羅爾·德韋克博士（Carol S. Dweck）
推薦序一 升級(jí)你的行動(dòng)工具箱
推薦序二 人們可以改變
引言
成功者和自制力的悖論 //004
自制力到底是怎樣的 //007
你能做什么 //009
本書(shū)的主題 //011
第一部分 準(zhǔn)備就緒
第1章 你明白自己去往哪里嗎
別說(shuō)做到最好 //017
大局與細(xì)節(jié) //020
現(xiàn)在與將來(lái) //027
積極思考的利與弊 //033
第2章 你知道目標(biāo)來(lái)自哪里嗎
信念如何塑造成功 //044
確實(shí)是江山易改、本性難移嗎 //050
我們?nèi)绾螖[脫困境 //051
你，處在自動(dòng)導(dǎo)航模式 //054
觸發(fā)因素的神奇之處 //055
讓潛意識(shí)思維為你所用 //060
第二部分 預(yù)備開(kāi)始
第3章 使人們不斷前進(jìn)的目標(biāo)
當(dāng)你以展示才華為目標(biāo)時(shí) //068
當(dāng)你以謀求進(jìn)步為目標(biāo)時(shí) //069
哪種目標(biāo)對(duì)我最有益 //071
解決困難 //073
大學(xué)醫(yī)學(xué)預(yù)科班學(xué)生與毅力 //074
享受過(guò)程 //077
尋求幫助 //078
情緒低落也能催人奮起 //079
第4章 樂(lè)觀者和悲觀者的目標(biāo)
被愛(ài)與保持安全 //088
積極思考（或者，也許不必） //092
保持動(dòng)力 //093
樂(lè)觀主義者與悲觀主義者是如何形成的 //096
進(jìn)取、防御與優(yōu)先性 //099
你的焦點(diǎn)和你的感覺(jué) //100
適合你目標(biāo)焦點(diǎn)的策略 //101
運(yùn)用合適的策略 //104
一個(gè)目標(biāo)的優(yōu)勢(shì)是另一個(gè)目標(biāo)的劣勢(shì) //106
第5章 讓你幸福的目標(biāo)
我們真的需要什么 //114
我們真的不需要的目標(biāo) //116
這到底是誰(shuí)的目標(biāo) //118
如何營(yíng)造自主選擇的感覺(jué) //122
如何把別人規(guī)定的目標(biāo)轉(zhuǎn)化為自己的目標(biāo) //125
第6章 選擇適合自己的目標(biāo)
當(dāng)你覺(jué)得不費(fèi)吹灰之力時(shí) //130
當(dāng)你需要鞭策時(shí) //131
當(dāng)前路十分坎坷時(shí) //132
當(dāng)你無(wú)法抗拒誘惑時(shí) //135
當(dāng)你本該昨天做完時(shí) //137
當(dāng)你需要完美地完成任務(wù)時(shí) //137
當(dāng)你需要?jiǎng)?chuàng)意像流水般動(dòng)起來(lái)時(shí) //138
當(dāng)你想欣賞沿路景色時(shí) //139
當(dāng)你想要真正的快樂(lè)時(shí) //140
第7章 幫助他人設(shè)立最佳目標(biāo)
直接方法 //145
運(yùn)用提示信號(hào) //147
圖畫(huà)在這里，請(qǐng)選框架 //150
目標(biāo)感染 //152
第三部分 行動(dòng)起來(lái)
第8章 掃除障礙
把握當(dāng)前時(shí)機(jī) //161
保護(hù)目標(biāo) //163
我做得怎么樣 //166
你需要的太少了，不需要的太多了 //168
第9章 制訂計(jì)劃
圣誕節(jié)的文章 //172
如果……那就……計(jì)劃的力量 //173
這還不是全部…… //174
為什么簡(jiǎn)單的計(jì)劃卻能奏效 //176
第10章 增強(qiáng)自制力
啟動(dòng)自制力 //182
恢復(fù)自制力 //184
面對(duì)消耗一空的自制力 //187
最后的警告：別去挑戰(zhàn)命運(yùn) //189
第11章 切合實(shí)際的樂(lè)觀
總看到生活的光明一面 //193
但要警惕黑暗的一面…… //194
增強(qiáng)樂(lè)觀精神 //199
第12章 懂得堅(jiān)持
怎樣才能堅(jiān)持不懈 //203
亞洲人不同的地方 //206
懂得何時(shí)放手 //208
第13章 給予反饋
當(dāng)表現(xiàn)不盡如人意時(shí) //215
當(dāng)表現(xiàn)令人滿意時(shí) //218
結(jié)語(yǔ)
額外收獲
成功人士與眾不同的9種做法
目標(biāo)故障診斷與解決
致謝
參考文獻(xiàn)
書(shū)單推薦
