壺鈴訓(xùn)練全書 首先介紹了壺鈴訓(xùn)練的作用，接著采用真人示范、分步驟圖解的形式，對(duì)87個(gè)壺鈴練習(xí)動(dòng)作的鍛煉目標(biāo)、鍛煉步驟和動(dòng)作要點(diǎn)進(jìn)行了講解。zui后，壺鈴訓(xùn)練全書提供了8套針對(duì)不同需求的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助有減脂塑形、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等不同訓(xùn)練目標(biāo)的鍛煉者獲得良好的鍛煉效果。
國家體 育總局訓(xùn)練局體能訓(xùn)練中心創(chuàng)建人、負(fù)責(zé)人 王雄
世界帆板（RS:X）錦標(biāo)賽冠 軍 陳佩娜
中國國家女子籃球隊(duì)體能教練 劉甲天
卡瑪效能運(yùn)動(dòng)科技首 席技術(shù)官 楊斌
花樣游泳世 界杯冠 軍 黃雪辰
專業(yè)推薦
明確藥球的起源、功能及種類
了解藥球訓(xùn)練的注意事項(xiàng)與計(jì)劃制定方法
500余幅真人示范圖
87個(gè)壺鈴練習(xí)動(dòng)作
8套針對(duì)性訓(xùn)練方案及在線視頻
有效強(qiáng)化全身力量、耐力與爆發(fā)力，減脂塑形，促進(jìn)損傷恢復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
李明
從事體育行業(yè) 28 年，曾是游泳、籃球、田徑專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，擁有在健身行業(yè)內(nèi)超過十年的一線執(zhí)教及管理經(jīng)驗(yàn)，超過 7 年的教學(xué)培訓(xùn)經(jīng)歷；現(xiàn)任卡瑪效能（Gamma Performance）精準(zhǔn)伸展認(rèn)證課程聯(lián)合創(chuàng)始人及項(xiàng)目負(fù)責(zé)人；美國國家體能協(xié)會(huì)私人教練認(rèn)證課程（NSCA-CPT）大中華區(qū)培訓(xùn)師；曾任上市公司商贏環(huán)球—智能健身項(xiàng)目總負(fù)責(zé)人；曾為國家游泳隊(duì)、羽毛球隊(duì)等專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)進(jìn)行過運(yùn)動(dòng)伸展指導(dǎo)服務(wù)。
第 1章 認(rèn)識(shí)壺鈴
壺鈴簡(jiǎn)介8
壺鈴的選擇12
第 2章 深蹲練習(xí)
壺鈴 - 持鈴深蹲14
壺鈴 - 單臂架式深蹲15
壺鈴 - 雙臂架式深蹲16
壺鈴 - 相撲深蹲17
壺鈴 - 相撲深蹲 - 雙鈴18
壺鈴 - 高腳杯深蹲19
壺鈴 - 頸后深蹲20
第3章 推舉練習(xí)
壺鈴 - 前蹲 - 上舉 - 單臂22
壺鈴 - 持鈴深蹲上舉23
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 單臂24
壺鈴 - 站姿 - 過頂上推 - 雙臂 - 雙鈴25
壺鈴 - 站姿 - 托舉 - 雙臂26
壺鈴 - 站姿 - 過頂推舉 - 雙臂 - 單鈴27
壺鈴 - 前蹲 - 挺舉 - 雙臂 - 雙鈴28
壺鈴 - 翻轉(zhuǎn)高翻 - 過頂上舉 - 單臂29
壺鈴 - 挺舉 - 單臂30
壺鈴 - 翻轉(zhuǎn)高翻 - 交替上舉 - 雙臂 - 雙鈴32
壺鈴 - 翻轉(zhuǎn)高翻 - 過頂上舉 - 雙臂 - 雙鈴34
壺鈴 - 弓步 - 單臂推舉35
壺鈴 - 弓步 - 雙臂推舉36
第4章 甩擺練習(xí)
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 單鈴38
壺鈴 - 甩擺抓舉 - 單臂39
壺鈴 - 甩擺高拉 - 單臂40
壺鈴 - 甩擺高翻 - 單臂41
壺鈴 - 俄羅斯甩擺42
壺鈴 - 爆發(fā)力甩擺43
壺鈴 - 基本甩擺 - 單臂44
壺鈴 - 美式甩擺45
壺鈴 - 交替甩擺47
壺鈴 - 基本甩擺 - 雙臂 - 雙鈴49
壺鈴 - 甩擺釋放 - 雙臂50
壺鈴 - 甩擺釋放 - 托舉深蹲51
第5章 提拉練習(xí)
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 同側(cè)53
壺鈴 - 單腿硬拉 - 單臂 - 對(duì)側(cè)54
壺鈴 - 高拉 - 單臂55
壺鈴 - 高翻 - 單臂56
壺鈴 - 高翻 - 雙臂57
壺鈴 - 翻轉(zhuǎn)高翻 - 單臂58
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 有間歇59
壺鈴 - 硬拉抓舉 - 單臂61
壺鈴 - 提鈴抓舉 - 單臂62
壺鈴 - 硬拉高翻 - 單臂63
壺鈴 - 提鈴高翻 - 單臂64
壺鈴 - 硬拉高翻 - 雙臂65
壺鈴 - 提鈴高翻 - 雙臂66
壺鈴 - 高翻 - 雙臂 - 交替 - 無間歇67
壺鈴 - 高拉 - 雙臂 - 單鈴68
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 雙臂69
壺鈴 - 行李箱硬拉 - 單臂70
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 同側(cè)71
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 對(duì)側(cè)72
壺鈴 - 單腿行李箱硬拉 - 雙鈴73
壺鈴 - 分腿站 - 單臂后拉74
壺鈴 - 燕式平衡 - 對(duì)側(cè)后拉75
壺鈴 - 燕式平衡 - 同側(cè)后拉76
壺鈴 - 俯臥 - 雙臂交替后拉77
壺鈴 - 俯臥 - 單臂后拉78
第6章 輔助練習(xí)
壺鈴 - 高位風(fēng)車80
壺鈴 - 低位風(fēng)車81
壺鈴 - 站姿 - 頸后屈臂伸 - 雙臂82
壺鈴 - 站姿 - 農(nóng)夫靜力83
壺鈴 - 站姿 - 架式靜力84
壺鈴 - 站姿 - 過頂靜力85
壺鈴 - 雙風(fēng)車86
壺鈴 - 胯下 8 字環(huán)繞 - 停頓87
壺鈴 - 站姿環(huán)繞88
壺鈴 - 胯下 8 字環(huán)繞 - 連續(xù)90
壺鈴 - 站姿 - 繞頭環(huán)繞92
壺鈴 - 俯臥撐93
壺鈴 - 爆發(fā)力俯臥撐 - 單臂支撐94
壺鈴 - 卷腹 - 站立上舉96
壺鈴 - 側(cè)臥 - 髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)98
壺鈴 - 支撐舉腿靜力99
壺鈴 - 平板支撐100
壺鈴 - 交替登山101
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 雙臂下砍102
壺鈴 - 俄羅斯轉(zhuǎn)體103
壺鈴 - 轉(zhuǎn)體上拉104
壺鈴 - 雙臂支撐 - 仰臥起坐106
第7章 仰臥練習(xí)
壺鈴 - 土耳其起立108
壺鈴 - 基本卷腹110
壺鈴 - 單腿臀橋 - 胸前推111
壺鈴 - 雙腿臀橋 - 胸前推112
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 直膝113
壺鈴 - 仰臥 - 單臂推舉 - 屈膝114
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉115
壺鈴 - 仰臥 - 雙臂推舉 - 交替116
第8章 訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃制定原則118
訓(xùn)練節(jié)奏與間歇118
熱身訓(xùn)練計(jì)劃119
上肢訓(xùn)練計(jì)劃120
核心訓(xùn)練計(jì)劃121
下肢訓(xùn)練計(jì)劃122
全身訓(xùn)練計(jì)劃123
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練計(jì)劃124
減脂訓(xùn)練計(jì)劃125
老年人訓(xùn)練計(jì)劃126
作者簡(jiǎn)介127
在線視頻訪問說明128
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