當(dāng)你每天走幾萬步卻沒有效果,只換來關(guān)節(jié)受傷、肌肉酸痛時,
就一定要翻開本書看一看!
讓日常走路成為絕佳的鍛煉方式,走出一個好身體吧!
跑步專家執(zhí)筆:作者金哲彥為專業(yè)跑步教練,從奧運選手到業(yè)余跑步愛好者都對他信任有加。他創(chuàng)立了日本家真正意義上的跑步組織日本跑步者,同時也作為馬拉松比賽的知名評論員活躍于電視和廣播等媒體。
全書彩色圖解說明:全書提供清晰的部位標(biāo)示圖、分解動作圖、對錯對照圖表等,后附軀干體操及針對不同人群的計劃表拉頁,方便讀者自行糾正姿勢,練習(xí)活用軀干的正確走路方式,從而避免潛在運動傷害。
搭配運動前后體操和護理:要走很多路、要快走前的熱身體操,能夠讓身體機能覺醒,運動效果加倍;走路后不留疲勞的拉伸體操能緩解酸痛、消除疲勞;一旦出現(xiàn)疼痛還有護理&按摩訓(xùn)練,有效減輕膝蓋或腰部疼痛、舒張小腿和足底肌肉組織。
預(yù)防疾病、瘦身功效兼?zhèn)洌?/strong>本書解說如何通過軀干走路健身法來有效預(yù)防多種現(xiàn)代亞健康問題,并且消除腰痛、膝蓋酸痛等各項不適,達到健康、身材兼顧的理想。軀干走路健身法適合各個年齡層、任何體質(zhì)的人,方便隨時套用,輕松、可行、有成效。
走路是全民性的運動
東京馬拉松在日本國內(nèi)引爆了規(guī)?涨暗呐懿匠保瑧阎乙惨芘芸吹南敕ㄩ_始跑步的人數(shù)量激增。從事了近20年跑步教學(xué)的我也接受了很多來自雜志和活動主辦方的邀請,為普通跑步者提供指導(dǎo)。
近來,走路的受歡迎程度比跑步還要高。比起跑步的高門檻,走路對于任何人來說都可以輕松開展,因此受到了老年人和不喜歡運動的人的青睞。
實際上,走路和跑步給身體造成的負擔(dān)存在很大差別。跑步時,著地瞬間承受的沖擊力相當(dāng)于體重的3~4倍,但走路時,著地瞬間承受的沖擊力大約與體重相同。合理調(diào)整速度的話,走路就不會出現(xiàn)上氣不接下氣的情況。從便利性上來講,走路無論何時何地都能進行,如今已經(jīng)成為全民性的運動。
走路的好處超出你的想象
在跑步流行的同時,代謝綜合征這個詞也開始在日本落地生根。所謂代謝綜合征,是指內(nèi)臟的脂肪堆積,同時伴有高血糖、高血壓、脂質(zhì)異常三種情況中的任意兩種以上的狀態(tài)。為了預(yù)防和緩解這種情況,走路被推薦作為運動療法的一種。
作為有氧運動的代表,走路帶給身體的負擔(dān)較輕,實施起來較為方便,容易養(yǎng)成習(xí)慣,因此適合用于保持健康。以下是它的效果:
①提升心肺功能;
②能夠幫助塑身;
③通過肌肉力量增加基礎(chǔ)代謝量;
④緩解畏冷和肩部僵硬;
⑤強健骨骼,預(yù)防骨質(zhì)疏松;
⑥使生活狀態(tài)變得更活躍;
⑦緩解疲勞;
⑧心情變得積極樂觀;
⑨免疫力得到增強,不容易生;
⑩膳食均衡,不再挑食;
?改善睡眠狀況。
怎么樣?你是不是已經(jīng)意識到,堅持走路鍛煉,就能獲得健康、美麗的人生,以及內(nèi)心的充實快樂。
為什么聽起來全是好處呢?這是由于走路是一項用到了全身肌肉的有氧運動。腿和手臂就不用說了,由于全身的肌肉都用到了,所以身體也就得到了均衡的拉伸,能夠塑造出優(yōu)美的形體。肌肉量增加,基礎(chǔ)代謝量就會隨之增加,進而就會練成吃很多也不長胖的體質(zhì),適合減肥。
此外,由于在著地的時候會對骨骼施加壓力,因此走路可以增加骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
并且,由于走路需要更多氧氣,因此,心臟、肺部和血管的機能會被全面調(diào)動起來,進而改善血液循環(huán),激發(fā)大腦活性,使頭腦變得更加清晰。實際上,我自己在思考工作上的一些新計劃時,與坐在桌前發(fā)呆相比,更愿意選擇到外面邊走邊想。走路可以讓心情煥然一新,有助于迸發(fā)更好的創(chuàng)意和點子。
正確的方法會讓走路的效果翻倍
預(yù)防疾病、保持健康、減肥、緩解疲勞,這些目標(biāo)都能通過走路達到。然而,在觀察那些在大街上和公園里走路的人時,有時我反而會覺得雖然在走路,但這樣的走法兒簡直是浪費呀。之所以這樣說,是因為很多人都沒有采用正確的走路方法。
有些人走得太快,導(dǎo)致肩膀聳起,非常緊張;有些人走路時身體一直向一側(cè)傾斜著;有些人的頭和肩一直向前探,導(dǎo)致后背彎曲……大街小巷的走路愛好者的姿勢千差萬別,很多人的走路方式都存在著這樣那樣的問題。這樣一來,走路的好處恐怕就會大打折扣了?赡芎芏嗳藭J為用什么方式走路有關(guān)系嗎不用想得這么嚴格也可以吧,但實際上,走路方式非常重要。因為在增強走路效果方面,它起著與走路距離和走路時間同等重要,甚至比前兩者更重要的作用。
為什么我要強調(diào)走路方式的重要性呢?這是因為在運動員跑步的時候,姿勢也同樣重要。
以前人們說起田徑運動的練習(xí),通常認為量比質(zhì)更重要。然而,如果不能夠以正確的姿勢有效奔跑的話,無論怎樣努力,都無法提升成績。不僅如此,還會引發(fā)腿部和腰部的疼痛。跑步者想要跑得更快、更遠、更輕松,就必須要牢記正確的跑步方式,有效利用身體所擁有的正常機能。因此,我在指導(dǎo)跑步者的時候,都會從正確的身體使用方法也就是姿勢開始進行指導(dǎo)。
這件事在走路上也是一樣。剛才說到,走路是全身性的有氧運動,這一說法乃是建立在采用正確走路方式的前提之下。如果堅持采用自己有問題的走路方式的話,就沒有辦法取得充分的效果。
此外,經(jīng)常會聽到有人說走路導(dǎo)致膝蓋疼腰疼,這些運動損傷也主要是由于錯誤的走路方式引發(fā)的。當(dāng)然,平時運動不足、年齡增大引起的肌肉力量下降、關(guān)節(jié)衰退等也是導(dǎo)致傷痛的原因。但是,這些人就更需要采用正確的走路方式。如果掌握了正確的走路方式,慢慢地,走路就會變成一件樂事,疼痛消失,走路也會變得輕松起來。
如上所述,雖然走路方式非常重要,但是因為走路是誰都會的事情,所以走路的方式反而容易被忽視。本書以那些走路鍛煉的人和以走路為愛好的人為對象,介紹一些高效走路的思路及運用身體的方法。
正確走路方式的要點:軀干
能夠限度提升走路效果的走路方式,就是本書要大力介紹的軀干走路法,F(xiàn)在市面上有各種各樣的走路教學(xué)班,他們教授給大家的就是這一理論。
采用軀干走路法都有哪些好處呢?
①姿勢變得好看;
②體形變得勻稱;
③長時間走路也不會疲勞;
④膝蓋和腰部不會疼痛;
⑤熱量消耗增加;
⑥走路速度提升;
⑦體力得到提升;
⑧緩解肩部僵硬。
如上所述,通過走路獲得的鍛煉效果會得到進一步的加強,或許其中有些人在掌握了正確的走路方法后,還會開始挑戰(zhàn)跑步吧。軀干走路法的效果不僅會體現(xiàn)在走路時,還會體現(xiàn)在日常生活中站姿、坐姿都會得以改善,體形變得優(yōu)雅美麗。此外,由于身體的走形被逐漸矯正,頸肩僵硬的煩惱也會逐漸解除。
軀干走路法的理論是我在對跑步者進行指導(dǎo)的過程中思考的結(jié)果。我想很多人都會有一個疑問,就是走路和跑步究竟是不是一回事。簡言之,是一回事。在指導(dǎo)跑步者的時候,要從站立開始,然后逐漸按照走路跑起來快跑跑得更快的步驟循序漸進地進行指導(dǎo)。軀干走路法正是我在對跑步者進行的指導(dǎo)進行到走路這個步驟時,不斷豐富擴展而做出的總結(jié)。雖說充其量也只是走路,但還是能夠從中學(xué)到與跑步者一樣的身體運用方法。因為可以學(xué)到作為基礎(chǔ)的軀干運用方法,因此在提升跑步水平和進行其他體育運動時,也可以起到一些作用。
利用軀干,可以使走路方式、身體機能和體形都發(fā)生變化。請試著用身體去感知這種可喜的變化吧。從拿到這本書的那個瞬間,開啟你全新的走路生活吧。