chapter 01 開始健身前，你需要了解的那些事兒 不可不知的器械健身優(yōu)越性 10 讓脂肪燃燒起來——有氧運(yùn)動(dòng) 10 什么是有氧運(yùn)動(dòng) 10 有氧運(yùn)動(dòng)有哪些益處 10 常見的有氧運(yùn)動(dòng) 10 讓肌肉膨脹起來——無氧健身 11 什么是無氧運(yùn)動(dòng) 11 無氧運(yùn)動(dòng)有哪些益處 11 常見的無氧運(yùn)動(dòng) 11 了解肌肉 12 人體主要肌肉組織圖解 12 了解肌肉收縮的不同方式 14 了解自己的身體狀況 15 了解自己的體質(zhì) 15 三種不同的體型 15 如何預(yù)防和處理運(yùn)動(dòng)損傷 16 正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)防護(hù)，防止身體受到傷害 16 實(shí)用的RICE 療法原則 18 chapter 02 走進(jìn)健身房 有哪些實(shí)用的健身裝備 22 認(rèn)識常用的健身器械 23 引體向上輔助器 23 羅馬椅 23 俯臥屈腿訓(xùn)練機(jī) 24 蝴蝶機(jī) 24 坐姿劃船訓(xùn)練機(jī) 25 高拉背訓(xùn)練器 25 史密斯機(jī) 26 史密斯上斜臥推機(jī) 26 髖臀部訓(xùn)練機(jī) 27 擴(kuò)胸夾胸訓(xùn)練機(jī) 27 低拉訓(xùn)練器 28 肩部推舉器 28 腿部推蹬訓(xùn)練機(jī) 29 懸垂器 29 腿部伸展訓(xùn)練機(jī) 30 坐式推胸訓(xùn)練機(jī) 30 坐姿平推機(jī) 31 坐姿下拉訓(xùn)練機(jī) 31 跑步機(jī) 32 立式自行車 32 自由重量器械 34 杠鈴 34 啞鈴 34 壺鈴 35 chapter 03 如何利用器械來健身 熱身做起來38 為什么要熱身，有什么益處 38 手腕運(yùn)動(dòng) 39 腳腕運(yùn)動(dòng) 39 胸、肩、背運(yùn)動(dòng) 40 肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 41 胸背運(yùn)動(dòng) 41 彈跳運(yùn)動(dòng) 42 頸、肩運(yùn)動(dòng) 42 腰、腹運(yùn)動(dòng) 43 全身各部位的經(jīng)典器械練習(xí) 44 胸部——人人都想要的胸型，這樣練出來 44 01 蝴蝶機(jī)夾胸 45 02 平板臥推（斜上） 48 03 平板臥推（水平） 50 04 平板臥推（斜下） 52 05 史密斯機(jī)上斜臥推 54 06 史密斯機(jī)臥推 56 07 拉力器飛鳥 58 08 站姿雙臂側(cè)下拉夾胸 60 09 坐姿飛鳥 62 10 坐姿平推1 64 11 坐姿平推2 66 12 坐姿平推3 68 肩部——好身材的助力，你不容忽視的細(xì)節(jié)打造 70 01 史密斯機(jī)負(fù)重提拉 71 02 坐姿肩上推舉1 74 03 坐姿肩上推舉2 76 04 坐姿肩上推舉3 78 05 坐姿杠鈴頸后推舉 80 手臂——“麒麟臂”VS 纖細(xì)手臂，器械訓(xùn)練動(dòng)作大揭秘 82 01 繩索下拉 83 02 拉力器手臂屈伸 85 03 拉力器下壓 87 04 拉力器坐姿彎舉 89 05 拉力器單臂反握下拉 91 06 彈力繩俯身臂屈伸 93 07 斜托臂杠鈴彎舉 95 08 拉力器背后臂屈伸 97 09 雙杠臂屈伸 99 腰腹——強(qiáng)化核心肌群，加強(qiáng)全身穩(wěn)定性的關(guān)鍵 101 01 羅馬椅側(cè)傾 102 02 羅馬椅側(cè)傾（負(fù)重） 104 03 羅馬椅挺身 106 04 羅馬椅挺身（負(fù)重） 108 05 下斜板仰臥起坐 110 06 下斜仰臥抬腿 112 07 健腹輪滑動(dòng)健腹 114 08 懸垂舉腿 116 09 懸垂側(cè)舉腿 118 10 懸垂屈膝腿上舉 120 11 杠鈴片體側(cè)屈 122 12 下斜平凳收腹（左） 124 13 下斜平凳收腹（右） 126 背部——塑造完美背影，有效提升氣質(zhì) 128 01 正握引體向上 129 02 正握引體向上（帶輔助） 131 03 寬握引體向上 133 04 豎握引體向上 135 05 豎握引體向上（帶輔助） 137 06 反握引體向上 139 07 高拉背訓(xùn)練器反握下拉 141 08 劃船機(jī)后拉 143 09 高拉背訓(xùn)練器頸后下拉 146 10 高拉背訓(xùn)練器頸前下拉 149 11 史密斯機(jī)單臂劃船 152 12 低位引體向上（帶輔助） 154 13 坐姿劃船 156 14 寬握坐姿下拉背 158 臀腿——“蜜桃臀”與大長腿，你需要練的都在這兒 160 01 杠鈴硬拉 161 02 史密斯機(jī)直腿硬拉 164 03 史密斯機(jī)杠鈴深蹲 166 04 髖臀部訓(xùn)練機(jī)左右擺腿 168 05 髖臀部訓(xùn)練機(jī)前后擺腿（正后） 170 06 髖臀部訓(xùn)練機(jī)前后擺腿（斜后） 172 07 坐姿水平蹬腿 174 08 坐姿屈腿器腿屈伸 176 09 階梯提踵（腳踝） 178 10 俯臥腿屈伸 180 11 動(dòng)感單車（握把） 182 12 動(dòng)感單車（直立） 184 13 立式自行車（上握、中握） 186 14 登山機(jī)（窄握半蹲身體） 188 15 登山機(jī)（窄握直立身體） 190 16 登山機(jī)（橫握、寬握） 192 17 跑步機(jī) 194 犒勞自己！訓(xùn)練這么辛苦，來拉伸放松吧 197 為什么要拉伸，有什么益處 197 全身拉伸 198 拉伸小腿 198 大腿內(nèi)側(cè)拉伸 199 小腿、大腿后側(cè)拉伸 199 大腿前側(cè)拉伸1 200 小腿拉伸 200 腳尖拉伸 201 體側(cè)拉伸 201 胸、肩、背、肘拉伸 202 腰部及腿部拉伸 202 臀部、大腿內(nèi)側(cè)拉伸 203 大腿前側(cè)拉伸2 203 chapter 04 選擇適合你的訓(xùn)練計(jì)劃 健身房篇 206 健身房初級健身者適應(yīng)計(jì)劃 207 健身房中級健身者訓(xùn)練計(jì)劃 208 健身房高級健身者突破計(jì)劃 209 女性減脂計(jì)劃 210 女性塑形計(jì)劃 211 男性增肌計(jì)劃 212 男性減脂計(jì)劃 213 常見問題解答 214