01 突如其來的疫情與我們的心理 2020年初的時候，很多人準備回家或者已經(jīng)回家過年，誰都不曾想到，一場突然暴發(fā)的疫情會如此巨大地改變?nèi)藗兘酉聛砣�年的生活。對病毒傳染的警覺、對生命安全的擔心、對家人健康的牽掛、對事業(yè)停滯的焦慮，以及因此引發(fā)的家庭沖突帶來的失望、失去親人帶來的遺憾等，讓人們的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。這三年里每一個人都很難，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）估計，此次大流行病導(dǎo)致全球抑郁癥和焦慮癥的患病率上升了 25%—27%。 疫情帶來的心理影響 疫情期間及疫情過后，作為一線的心理健康行業(yè)從業(yè)人員，我也感受到了社會層面心理咨詢與治療的需求在增加。疫情對一般人群的心理影響主要有以下三個方面。 1.慢性壓力 疫情與一般災(zāi)難對人們心理健康的影響不同，我們要防備的病毒肉眼是看不見的，但會以人們賴以生存的空氣為介質(zhì)，并通過呼吸道入侵，進而傷害我們的健康，因此讓人防不勝防。這必然會激發(fā)人們在本能層面上渴望健康和害怕死亡的焦慮，生物自保的本能促使人們進入一個緊張的“戰(zhàn)備”狀態(tài)。然而，持續(xù)處于“戰(zhàn)備”狀態(tài)，很長時間都不敢真正放松，也會使人們形成長期、持續(xù)的慢性壓力，導(dǎo)致我們的身體發(fā)生變化。比如，我們的大腦通過調(diào)整激素水平的方式進行“戰(zhàn)備”，這些激素在長時間的激活狀態(tài)下，會對我們的身體產(chǎn)生負面影響。 2.孤獨或沖突 人際距離，是個人在與他人交往時保持的社交距離。人際距離的疏遠，毫無疑問會讓很多人變得越發(fā)孤獨，特別是對于獨居的人和老年人而言。如果不能很好地緩解這種孤獨感，它往往會演化成抑郁。疫情帶來的活動空間受限，意味著人們的心理空間縮小、人際距離遠離，不僅是不能出門學(xué)習和工作，通過探訪朋友、徒步、爬山等疏解情緒的路徑也在不同程度上受阻，消化情緒的心理空間也變小了。同時，對于另一些人來說，由于需要每天待在一起，又使得家庭沖突增多，沖突造成的影響被放大。 3.認知功能下降 很多人說感染新冠后，記憶力、注意力集中的時間大不如從前了。的確，根據(jù)各國的研究顯示，“長新冠”會引起認知功能障礙，俗稱腦霧，其字面意思很形象：腦海就像被濃霧籠罩一樣。它的主要臨床表現(xiàn)為記憶力下降、專注力異常、注意力難集中、執(zhí)行能力下降、思維加工速度變慢、學(xué)習能力下降、語言流暢度下降等。認知功能障礙也會導(dǎo)致沮喪、無力等消極情緒的產(chǎn)生。 以上三個方面的疊加，讓很多人感到疲憊無力。筆者觀察到，新冠疫情對兒童青少年的影響也不容忽視。比如，多次延期開學(xué)、復(fù)學(xué)時間不固定、因不能外出而活動受限等，不少孩子的情緒波動強烈，時而疑惑，時而煩躁，時而因影響學(xué)業(yè)而焦慮，等等。隨著感染者數(shù)量的不斷變化，不少家長的心情也像過山車一樣此起彼伏，或擔心，或憤怒，或恐慌…… 由于不同年齡段的兒童青少年對情緒調(diào)節(jié)、身體反應(yīng)等能力存在差異，因此面對疫情，他們也會產(chǎn)生不同的心理應(yīng)激反應(yīng)。 0—3歲的嬰幼兒 該階段的嬰幼兒不一定明白現(xiàn)實層面的信息代表著什么，主要受撫養(yǎng)人的情緒氛圍影響，從而出現(xiàn)各種行為上的變化。如主要撫養(yǎng)人因感染隔離，或表現(xiàn)出過度焦慮、煩躁，部分嬰幼兒也會出現(xiàn)類似反應(yīng)。低幼兒童由焦慮、恐慌等情緒引發(fā)的行為表現(xiàn)有：作息混亂、食欲減退、黏人或冷漠、哭鬧不止、重復(fù)動作（如吸吮手指）、發(fā)育倒退（如原本會說句子，現(xiàn)在只能說單詞；已經(jīng)會如廁，但又出現(xiàn)頻繁尿褲、尿床）等。 3—7歲的學(xué)齡前兒童 學(xué)齡前兒童正處在學(xué)會區(qū)分想象世界與現(xiàn)實世界的邊界中，容易把一些現(xiàn)實世界的狀況與想象世界的擔憂相聯(lián)系，比如擔心這次疫情會變成世界末日、病毒會變成怪獸等。由于心理耐性、應(yīng)變能力較弱，他們比較容易擴大外部的影響，比如父母只是咳嗽一聲，他們可能會擔心父母感染了病毒；有些兒童也會對父母產(chǎn)生過分的依賴，容易受驚、出現(xiàn)退行等。 7—12歲的學(xué)齡期兒童 學(xué)齡期兒童在認知層面已經(jīng)能夠吸收許多現(xiàn)實信息，也對疫情有了一定理解。一般情況下，他們不會特別關(guān)注疫情信息，但如果家人因感染隔離，或家人表現(xiàn)出過度恐慌、悲傷等情緒，兒童往往也會受到影響，出現(xiàn)由焦慮、困惑與恐慌等情緒引發(fā)的異常行為。例如，過度擔心自己和家人的健康、容易哭泣、莫名煩躁、易激惹；注意力不集中、害怕上學(xué)；反復(fù)洗手、清洗物品；入睡困難、做噩夢、黏人等。 12—18歲的青少年 青少年已經(jīng)具備一定的認知能力，可以理解較多的客觀現(xiàn)實信息，并可以進行自我調(diào)適。他們的表現(xiàn)已經(jīng)和成人比較類似，但因為處于青春期，情緒波動相對較大，他們可能會出現(xiàn)情緒低落、焦慮憤怒、發(fā)脾氣、頭痛、身體不適、莽撞冒險等表現(xiàn)。對青少年來說，發(fā)展與同輩伙伴的關(guān)系、建立自我同一性、嘗試離開父母、逐漸清晰“我是誰”是很重要的。然而受疫情影響，他們不能去學(xué)校和同學(xué)相處，不得不與父母長期待在一起，這會讓青少年內(nèi)心的沖突增加。同時，由于青少年的學(xué)業(yè)壓力很大，疫情期間的居家學(xué)習環(huán)境打破了常規(guī)的學(xué)習模式，可能會給青少年帶來額外的心理壓力。 并非所有兒童面對疫情都會出現(xiàn)強烈的應(yīng)激反應(yīng)，大部分兒童都可以維持正常的學(xué)習和生活狀態(tài)。不過年齡越小的兒童，越容易受到父母等家人應(yīng)激反應(yīng)的影響，而出現(xiàn)情緒、行為的變化。因此，家長對于疫情保持積極冷靜的態(tài)度，穩(wěn)住身心健康，是兒童能夠平穩(wěn)度過疫情期的zui基本保障。 在有限的物理空間內(nèi)，擴大心理空間 對于外部因素的襲擾，每個人都擁有一定的自我調(diào)節(jié)能力、自愈能力。疫情中間和疫情結(jié)束后，每個人都在盡力地調(diào)整自己的狀態(tài)，有的人調(diào)整得好一些；有的人調(diào)整能力弱一些，心理健康狀況受到了影響。若想完成心理的復(fù)原，則需要時間和空間�，F(xiàn)在，讓我們一起來看一下，人們對于情緒感受會采用哪些自發(fā)的調(diào)節(jié)方式： ·向朋友傾訴。朋友提供了一個可供傾聽的心理空間，幫助我們獲得除自我心理空間外的另一個空間，從而使傾訴者可以獲得一個能夠面對和梳理糟糕情緒的地方。· ·親近自然。大自然是一個天然的療愈空間，比如山頂有開闊的視野，甚至可以看見整座城市。這無疑創(chuàng)造了一個自己壞情緒也無法占據(jù)的廣闊空間。 ·運動。運動可以促進人體的多巴胺分泌，從而使人心情舒暢，緩解緊張焦慮的情緒。人們可以通過徒步、慢跑、爬山等方式，獲得一個由多巴胺調(diào)節(jié)過的、更穩(wěn)定、愉悅的心理空間。 ·聽音樂。選擇一種符合自己心境、能夠引起共鳴的音樂，幫助自己抒發(fā)自身不足以消解的情緒感受。通過音樂，打造一個可以承載、流動、表達和釋放不良情緒的時空，從而將不舒服的感受下降到容易接受的程度。 除了上述幾種方式，還有其他表達性藝術(shù)心理治療，不論是借助畫畫、書法、舞蹈、戲劇，還是手工、泥塑、沙盤游戲、沙屜等，這些不同媒介的本質(zhì)，都是通過創(chuàng)造自愈的時空來輔助個體的復(fù)原。 反過來說，如果個體沒能找到這樣一個空間，或者留給心理復(fù)原的空間相對于需要化解的心理內(nèi)容、情緒感受來說太過狹小，那么個體自愈的過程就會被卡住或受限，就比較容易出現(xiàn)一些情緒問題，甚至會引發(fā)關(guān)系問題或心理危機。 認識了這一本質(zhì)，再來看待突如其來的疫情對人們心靈的影響，我們就很容易理解了。 如果對情緒有較好的覺知能力，能夠看清和接納這些感覺，那么這些疲憊和無力有了一個被消化的空間，就會逐漸淡去。如果沒有較好的覺知能力，通常人們就會通過一些別的途徑來防衛(wèi)這些不舒服的感受，比如采用攻擊性的方式來表達不滿，導(dǎo)致家庭矛盾升級；通過抱怨基層組織的無能，來投射自身的無力感等。 2023年的“五一”小長假，人們出行熱情高漲，景點爆滿，車票售罄。從現(xiàn)實意義上來說，大好河山確實美麗；從心理意義上來說，五天假期也意味著人們有了自由的時間，可以通過旅行、去他鄉(xiāng)等方式，抵達一個能夠釋放過去所承載的悲傷、難過的空間，這就是在尋求復(fù)原的心理空間。 另一方面，一些人體會到疫情也讓人們的腳步放慢了，在家辦公省去了通勤時間，減少了無效社交，社會的內(nèi)卷被迫放慢，個人獨處的時間增加了，開始有時間和空間思考自己真正想要的是什么。而正是這種深度的思考，讓人更加成熟和沉穩(wěn)。居家時間的增加，也使伴侶之間相互照顧的行為增多，有了更多的時間溝通，為關(guān)系的成長打開了更大的空間。所以歸根結(jié)底，逐步擴大自身的心理空間是很有意義的。 如何實現(xiàn)心理擴容 如何在一定時間內(nèi)，擴大一個人的心理空間，并能夠逐漸容納各種不確定性呢？ 這就要像健身一樣，通過有效鍛煉來提高肌肉的耐受性，對“心理肌肉”的鍛煉也可以提高心理的耐受性。我們不難發(fā)現(xiàn)，從這個角度來看，心理擴容這件事就像一種修煉，從情緒、情感、情結(jié)入手，通過探索內(nèi)心、理解自己，從而騰出更多空間。如果一個人懂得在日常生活中修煉，那么當意外降臨時，他平時打造的自我空間就會發(fā)揮作用，幫助他與生命中的各種意外共處。筆者很贊同心理學(xué)家榮格的一句話，他說：“心理治療的主要目的，并不是使病人進入一種不可能的幸福狀態(tài)，而是幫助他們樹立一種面對苦難、哲學(xué)式的耐心和堅定�！闭\哉斯言！有意思的是，中國人一直有在生活中修行的傳統(tǒng)，儒家的“誠意、正心、修身、齊家”，道家的“為學(xué)日益，為道日損”，佛教禪宗的“化煩惱為菩提”，不難發(fā)現(xiàn)，這些都是在說心理擴容，提高生命境界，以更好地與生命中的種種意外相處。 小練習： 你在日常生活中，是通過哪些活動來為自己營造有益的心理空間呢？試舉三個例子。