情緒管理升級(jí)課 

1.情緒掌控的自我訓(xùn)練
動(dòng)態(tài)情緒的掌控是提升自制力的難點(diǎn)，也是必須突破的環(huán)節(jié)。除了利用我們的生理和心理狀態(tài)外，最合適通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提升的就是“控制意念”的能力。我們可以集中并調(diào)控自己心神的專注方向、以及與此有關(guān)的意志來(lái)，來(lái)達(dá)到掌控情緒的目的。
這不難做到，因?yàn)橐饽顣r(shí)刻都在，它連接我們的顯意識(shí)與潛意識(shí)，也是開啟人的內(nèi)在潛能的一把金鑰匙。在改變情緒方面，它簡(jiǎn)單而且有效，可在最短的時(shí)間內(nèi)讓情緒的變化盡在掌控，不至于失去人的控制，造成自制力的失控。
●通過(guò)意念，來(lái)控制當(dāng)下的情緒。
原理：我們的身體有什么樣情緒、體驗(yàn)或感覺(jué)，完全取決于我們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)的注意力投注點(diǎn)。意念投到了什么地方，我們的情緒就會(huì)受到這個(gè)點(diǎn)的影響。
1.無(wú)論在任何時(shí)候，讓自己重點(diǎn)地接收那些特定投注點(diǎn)的訊息，而不是任由意念自由選擇周圍的訊息源。
2.當(dāng)你需要捕捉那些不好的情緒、體驗(yàn)不良感覺(jué)時(shí)，你必須同時(shí)控制意念，讓它也去關(guān)注那些可以帶來(lái)好的情緒的事情。這是一個(gè)對(duì)當(dāng)下進(jìn)行平衡的過(guò)程，也是訓(xùn)練我們意念保持積極功能的方法。
3.尋找當(dāng)下值得關(guān)注的積極點(diǎn)，讓意念投注并定位到對(duì)未來(lái)構(gòu)成好的影響的事情上，多去關(guān)注它們，而不是總被生活中向外輻射消極訊息的東西所吸引。
4.也就是說(shuō)：雖然我們無(wú)法左右這個(gè)世界正在發(fā)生什么，但我們卻能決定自己可以關(guān)注什么。
●控制意念：多向自己提出引導(dǎo)性的問(wèn)題
控制意念最有效的方法是什么？除了冥想，就是向自己提出問(wèn)題。你提出什么樣的問(wèn)題——不管這個(gè)問(wèn)題是積極還是消極的，大腦都會(huì)立即給出相關(guān)的答案，來(lái)回應(yīng)你的要求。因此，人的大腦的工作機(jī)制就是：你尋找什么，它就會(huì)給你什么。
原理：一件事物會(huì)讓你產(chǎn)生什么樣的情緒，取決于你的意念在哪里。
1.每天在早晚各抽出5分鐘進(jìn)行冥想，讓自己凝神聚氣，定位自己的意念。可以采取靜坐的方式，也可以通過(guò)短暫的睡眠（假睡）來(lái)進(jìn)行。沙發(fā)和床都是好的工具，但必須有一個(gè)安靜的環(huán)境。
2.為自己準(zhǔn)備5個(gè)問(wèn)題，你要保證這5個(gè)問(wèn)題可以讓你變得較為積極，不管是在當(dāng)天，還是為次日準(zhǔn)備的，要通過(guò)提問(wèn)來(lái)讓自己進(jìn)入富有活力的情緒中，而不是任由情緒被消極事物傳染。
3.把這5個(gè)問(wèn)題寫下來(lái)，放到床邊，書架上，或者貼到某些顯眼之處，讓自己可以一眼發(fā)現(xiàn)。
4.每天早晚，起床后和臨睡前拿出這5個(gè)問(wèn)題，對(duì)自己進(jìn)行提問(wèn)，并且要為它們準(zhǔn)備好積極的答案。
①現(xiàn)在有什么事是讓我覺(jué)得快樂(lè)的呢？
②這件事為什么讓我覺(jué)得快樂(lè)？
③有什么事是值得讓我感恩的呢？
④有什么事是讓我為之驕傲的呢？
⑤生活中我最愛的人是誰(shuí)，有誰(shuí)在關(guān)心我呢？
5.回答這5個(gè)問(wèn)題，并找出原因，就等于讓自己的意念找到了牢固的積極的關(guān)注點(diǎn)，就可以讓情緒始終掌控在自己的手中，引導(dǎo)情緒向積極的事物轉(zhuǎn)移，從而保證自己的情緒是健康和積極的。

2.克制力提升的重要技巧
賈格爾說(shuō)：“只有能夠約束自我，我們才能盡情釋放自己�！边@就是克制的積極效果。生活中我們也能發(fā)現(xiàn)，凡是很隨性的人，他們無(wú)法克制自己，造成的結(jié)果就是不管做什么事情，都不能專注地完成，即便是很非常喜歡的工作，也不會(huì)讓他開心。他的情緒是混亂的，自制力是衰弱的，潛意識(shí)會(huì)不停地尋找各種理由來(lái)讓他去干別的事情甚至是無(wú)聊的行為。雖然他們事后往往無(wú)比后悔，但當(dāng)下一次機(jī)會(huì)來(lái)臨時(shí)，他們還會(huì)這么干。
如何改善這種情況，真正地提升自己的克制能力？
1.找到積極的視角
我們?nèi)绾蝸?lái)解釋一件事情，會(huì)直接影響到自制能力。如果你對(duì)事物的定位是消極的，麻煩的，無(wú)聊的，甚至是痛苦的，你就會(huì)失去克制，盡而興趣全無(wú)，沒(méi)有辦法控制自己全始全終地把工作做完。因此，你要做的第一件事，就是盡可能從積極的角度去看待問(wèn)題，才能打起精神，采取積極的行動(dòng)，來(lái)約束自我，否則就會(huì)放縱自己，隨波逐流。
2.保證充足的睡眠
充足的睡眠對(duì)每一個(gè)人都很重要，良好的作息習(xí)慣才能保證身體和精神的活力，讓我們有效地利用每一天的時(shí)間，進(jìn)入一種有序的富有斗志的和樂(lè)觀的狀態(tài)之中。這是因?yàn)�，�?duì)身體來(lái)說(shuō)，違背作息規(guī)律的行為會(huì)造成身體機(jī)能的疲憊，消耗更多的能量，也打擊身體的活力，讓身體沒(méi)有足夠的動(dòng)力支持你在生活和工作中的計(jì)劃。所以，要想提升克制力，就得進(jìn)行良好的作息，尊重和滿足身體提出的正當(dāng)要求。
3.戒掉壞習(xí)慣
比如抽煙、飲酒甚至毒品，它們必須遠(yuǎn)離你的生活。抽煙傷害身體，飲酒若過(guò)量也會(huì)麻痹我們的大腦神經(jīng)，令你的反應(yīng)遲鈍，自制力下降。我們發(fā)現(xiàn)，凡是壞習(xí)慣太多的人，他們也都是自制力很差的人。
4.給自己充裕的時(shí)間處理工作
研究表明，人們?cè)跁r(shí)間較為充裕的情況下工作，更容易做出正確的決定，也更有自制力，能夠克制自己的負(fù)面情緒，表現(xiàn)出積極的狀態(tài)。比如我們?cè)诎才艑��?lái)的工作或決定下周的生日晚餐吃什么時(shí)，常有好的計(jì)劃或奇思妙想。但如果讓你臨陣磨槍，給你非常緊急的時(shí)間來(lái)完成一項(xiàng)高難度的工作，你就會(huì)表現(xiàn)得缺乏動(dòng)力，也容易犯錯(cuò)。更多的情況是，你可能拒絕這樣的工作。因此，不要用拖延的態(tài)度對(duì)待工作，要爭(zhēng)取在時(shí)間還很寬裕時(shí)把它完成。
5.不要過(guò)多關(guān)注細(xì)節(jié)
多去考慮事情的全局，從宏觀角度來(lái)看待工作的進(jìn)展，而不是只盯著細(xì)節(jié)。如果你總是對(duì)一些細(xì)節(jié)過(guò)于投入，比如關(guān)注每天的進(jìn)度，就容易陷入焦慮而對(duì)整個(gè)工作造成困難。必須忽視某些難點(diǎn)，樂(lè)觀地看待整體的進(jìn)展，才可以達(dá)到更好的自律。
6.盯住最終目標(biāo)，不要被別的困素干擾
工作時(shí)經(jīng)常會(huì)有別的事情前來(lái)打擾你的注意力，假如對(duì)當(dāng)下你正在做的事情是有益的，你可以考慮它們；但如果對(duì)你正在處理的工作毫無(wú)益處，反而會(huì)產(chǎn)生消極的干擾，那么你應(yīng)該毫不猶豫地放開它們，不要理會(huì)。必須盯住最終的目標(biāo)，讓自己的意志力保持專注，排除那些不利于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的因素，才能高效地完成手中的事情，表現(xiàn)出很好的自制能力。

3.心理狀態(tài)調(diào)整的時(shí)機(jī)把握
調(diào)整好我們的心理狀態(tài)，才能每天保持飽滿的心情，然后才能獲得好的運(yùn)氣和高效的工作狀態(tài)。不管做任何事情，我們都需要抓住機(jī)會(huì)來(lái)調(diào)整心理狀態(tài)，為自己制造積極的心態(tài)。有良好的心態(tài)，生活和工作就有正確的方向。否則，就容易缺乏自控，失去方向，盡而迷失自我。
●在欲望過(guò)度時(shí)進(jìn)行克制
欲望影響心情。欲望越高，人的心理就越亢奮，一旦得不到滿足，從高處跌到谷底的心理反差也就越大。這時(shí)候，人的心態(tài)就會(huì)失衡。因此，警惕自己的欲望過(guò)度，在生出非分之想時(shí)馬上進(jìn)行克制，轉(zhuǎn)移注意力，有利于平衡自己的心理狀態(tài)。
●在想攀比時(shí)進(jìn)行調(diào)整
人人都有攀比之心。看到別人比自己強(qiáng)，就想超過(guò)對(duì)方；看到別人獲得了好機(jī)會(huì)，過(guò)上了好日子，就開始嫉妒對(duì)方。更有甚者，盲目攀比，一定要把別人壓下去，心理才能滿足。這種心態(tài)對(duì)于管理自己的情緒是極為不利的，必須克制攀比之心，才能消除怨氣，保持一種從容淡定的心靈境界。
●在傷心和失落時(shí)忘掉過(guò)去
學(xué)會(huì)忘記不好的事情，是一項(xiàng)非常寶貴的生存本領(lǐng)。不管過(guò)去發(fā)生了多么悲傷的事情，無(wú)論受到了多么沉重的打擊，你都要在這些灰暗的回憶涌上心頭時(shí)，立刻把它們屏蔽掉，讓它們?cè)谀愕挠洃浿袕氐紫�失。如果�?duì)過(guò)去總是耿耿于懷，我們的心理狀態(tài)就會(huì)低落與消極；如果不能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)及時(shí)地抹掉回憶，我們就很容易成為一個(gè)生活在過(guò)去的人，無(wú)法積極地面向未來(lái)。
●在煩躁不安時(shí)讓自己安靜
在心情煩躁時(shí)，必須讓自己先安靜下來(lái)，才能理性思考。你要懂得如何降低對(duì)事物的欲望，調(diào)低對(duì)外界的關(guān)注度，才能抓住控制情緒的方向盤，讓它慢慢地回歸正常。有一個(gè)技巧是，你可以嘗試每天歸零，讓每天都成為自己人生新的起點(diǎn)，并忘掉年齡的存在。在這種歸零的狀態(tài)下，我們有機(jī)會(huì)對(duì)一些事情重新思考，并且找回心靈的平靜。
●進(jìn)行“前進(jìn)式”思考
“前進(jìn)式”的思考的本質(zhì)是，把意念和思維的聚焦點(diǎn)投注到未來(lái)上，而不是著眼于過(guò)去。多去思考未來(lái)，設(shè)想明天的美好計(jì)劃，而不是被過(guò)去的失敗糾纏不清——這只會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間，消耗你的精力，讓你情緒失衡，造成不必要的心理波動(dòng)。為了達(dá)到這種積極的狀態(tài)，你可以在準(zhǔn)備思考一個(gè)問(wèn)題時(shí)，先喝一杯白開水，再聽一曲輕柔舒緩的音樂(lè)，閉上眼睛，對(duì)自己的生活進(jìn)行短暫的回味，調(diào)整好心理狀態(tài)，再面對(duì)擺在案頭的問(wèn)題。
●讓自己成為競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，而不是別人
多和自己競(jìng)爭(zhēng)，立志超越過(guò)去的自己，而不是盯著別人。許多人缺乏情緒管理的能力，總是容易沖動(dòng)和失控，總是心理失衡，就是因?yàn)樗麄兛床灰娮约海�只看見了別人的成功。他們羨慕別人，嫉妒別人，然后把對(duì)方視作自己的對(duì)手，活在他人的陰影之中。越是這樣，他們就越容易讓自己陷入悲觀和失望的深淵。只有讓自己成為關(guān)注的對(duì)象，才能因?yàn)樽约旱拿恳淮芜M(jìn)步而驚喜，養(yǎng)成平和與寬容的情緒。
●建立閱讀的習(xí)慣
閱讀不但是汲取營(yíng)養(yǎng)的方式，還是一種平撫情緒和為心靈注入新動(dòng)力的好習(xí)慣。充實(shí)我們的大腦，不但轉(zhuǎn)移注意力，還能夠釋放心理壓力，降低焦慮感。這是用求知欲代替追趕欲的結(jié)果，也是修心養(yǎng)性的必要環(huán)節(jié)。那些凡是情緒控制力強(qiáng)的人，大多都是廣泛閱讀的習(xí)慣。他們喜歡在睡前拿出一小時(shí)來(lái)讀書，擺脫電子產(chǎn)品，全心全意地進(jìn)入閱讀的世界。你也可以學(xué)習(xí)這一點(diǎn)，任何人都有條件來(lái)進(jìn)行這一嘗試。
●建立自信：任何時(shí)候都要相信自己
不管遇到了任何困難，你都要秉持一個(gè)原則：相信自己。自信會(huì)讓你的心理穩(wěn)定，使你的情緒處于可控范圍。哪怕全世界的人都對(duì)你持有意見，你也不能輕視和懷疑自己。一定要相信自己，為自己建立一種強(qiáng)大的自信機(jī)制，運(yùn)用自信來(lái)解決問(wèn)題，看待問(wèn)題，你就能夠在任何情況下都可以保持一個(gè)平穩(wěn)健康的心理狀態(tài)。