目錄
推薦序 1 民強(qiáng)才能國強(qiáng) 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能
01 我的健身哲學(xué)：和諧法則 003
02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經(jīng)之路 011
04運動，讓你遇見更好的自己 014
第二部分 運動前你必須了解的幾件事
01 哪種運動模式最適合你？ 019
02 運動前為什么必須要熱身？ 022
03 千萬不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035
第三部分 全球最熱門的五大減脂運動
01 最適合健身小白的減脂運動：低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練041
健身知識小課堂：
什么是低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練？042
你適合低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練嗎？043
低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練并不是減脂效果zui好的運動043
我對低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的看法045
實踐課：低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練
手把手教你掌握低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練045
有效改善形體并提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步
訓(xùn)練計劃046
動作正確才能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047
02 晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓(xùn)練052
健身知識小課堂：
什么是空腹有氧訓(xùn)練？053
空腹有氧訓(xùn)練：頑固脂肪終結(jié)者054
你適合空腹有氧訓(xùn)練嗎？055
我對空腹有氧訓(xùn)練的看法056
實踐課：空腹有氧訓(xùn)練
手把手教你掌握空腹有氧訓(xùn)練 057
空腹有氧訓(xùn)練計劃 057
03 將減脂效率翻倍：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 059
健身知識小課堂：
誰才是最強(qiáng)的減脂有氧運動？ 060
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練vs低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練 065
你適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練嗎？ 066
實踐課：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
標(biāo)準(zhǔn)HIIT訓(xùn)練 067
爆發(fā)性HIIT訓(xùn)練 085
Tabata訓(xùn)練 088
如何自己制訂完美的HIIT訓(xùn)練計劃 098
04泵鐵時代來臨：減脂力量訓(xùn)練 100
健身知識小課堂：
力量訓(xùn)練的歷史 101
力量訓(xùn)練對減脂的三重幫助 102
女性健身者最關(guān)心的問題：如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，會不會長太多肌肉？ 103
男性健身者最關(guān)心的問題：如果停止訓(xùn)練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104
力量訓(xùn)練的核心基礎(chǔ) 105
我對力量訓(xùn)練的看法 112
實踐課：減脂力量訓(xùn)練
胸部力量訓(xùn)練 113
背部力量訓(xùn)練 114
肩部力量訓(xùn)練 115
肱二頭肌力量訓(xùn)練 117
肱三頭肌力量訓(xùn)練 118
下肢（腿部）力量訓(xùn)練 120
腹部力量訓(xùn)練 122
減脂訓(xùn)練技術(shù) 124
超級減脂力量訓(xùn)練計劃 130
力量訓(xùn)練Q&A：
如何完成一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？ 136
如何完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？ 140
05 真正的脂肪殺手：循環(huán)訓(xùn)練 144
健身知識小課堂：
循環(huán)訓(xùn)練：減脂效率zui高的運動模式 145
循環(huán)訓(xùn)練適合哪些人？ 147
實踐課：循環(huán)訓(xùn)練
手把手教你掌握循環(huán)訓(xùn)練 149
交替循環(huán)訓(xùn)練 150
標(biāo)準(zhǔn)循環(huán)訓(xùn)練 154
AMRPA循環(huán)訓(xùn)練 161
EMOM循環(huán)訓(xùn)練 162
TUT循環(huán)訓(xùn)練 163
PHA循環(huán)訓(xùn)練 165
海豹突擊隊PT循環(huán)訓(xùn)練 166
有氧加速循環(huán)訓(xùn)練 167
撲克牌訓(xùn)練法 167
06 向運動大師邁進(jìn)
運動后肌肉酸痛，就代表你的訓(xùn)練有效嗎？ 170
訓(xùn)練強(qiáng)度越大、頻率越高，效果越好？ 171
如何避免運動損傷？ 173
如何快速突破平臺期？ 177
感冒時應(yīng)如何合理安排訓(xùn)練計劃？ 179
女性生理周期應(yīng)該如何安排飲食和運動計劃？ 179
第四部分 完美身材必備訓(xùn)練動作
01 胸部訓(xùn)練動作187
02 背部訓(xùn)練動作 198
03 肱二頭肌訓(xùn)練動作 208
04 肩部訓(xùn)練動作 213
05 肱三頭肌訓(xùn)練動作 218
06 股四頭肌訓(xùn)練動作 224
07 股二頭肌訓(xùn)練動作 228
08 臀部訓(xùn)練動作 230
09 腹部訓(xùn)練動作 235
10 全身性訓(xùn)練動作 244
第五部分 告別節(jié)食：吃出健康好身材
01 健康的身體需要六大營養(yǎng)素 253
02 我們每天都在吃什么？ 278
03 全球最受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補(bǔ)劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補(bǔ)劑 343
合理飲食Q&A：
如何閱讀食品營養(yǎng)成分表？ 357
如何識別真正的全麥面包？ 359
第六部分 睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)：睡眠不足更容易長胖
01 永遠(yuǎn)不要低估睡眠對減脂的重要性 365
02 你的睡眠合格嗎 368
03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學(xué)睡眠Q&A：
如何治療打鼾？ 374
改善睡眠的5種超級食物 376參考文獻(xiàn) 377
一個月最多可以減去多少脂肪？
在不影響健康的前提下，一個月最多可以減去多少脂肪？我認(rèn)為這是健身者在減脂前應(yīng)該最先明確的問題。這是一個非常有趣的話題，答案可能會出乎一些人的意料：4公斤。
一、體重輕了，代表你瘦了？
在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯(lián)系，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重?zé)o法真實地反應(yīng)一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代表一個人的脂肪是否升降。
體重由多種因素構(gòu)成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重最主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結(jié)果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內(nèi)駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。
減重不等于減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。
二、你減去的體重真的是脂肪嗎？
如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。精確度最高，相應(yīng)的費用也最高；②通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然后將體重與體脂率相乘得出脂肪重量（體重×體脂（%）），對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由于體脂率測量存在誤差，所以該方法的精確度相對較低；③稱重。由于體重變化受多種因素影響，所以該方法的精確度較方法②更低；④照鏡子。最簡單、最直接的判斷方法，但需要較長一段時間才能看出明顯變化（1~2周以上）。
雖然稱重的精確度最低，但體重的數(shù)值變化卻會讓大多數(shù)人非常敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關(guān)系進(jìn)行徹底的解析！
1. 體重與肌肉
肌肉的減少會導(dǎo)致體重的降低，但是減少肌肉并不利于減脂。肌肉含量會直接影響基礎(chǔ)代謝率（休息時，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎(chǔ)代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關(guān)，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓(xùn)練或總熱量/蛋白質(zhì)攝入過低，會使肌肉逐漸流失。
肌肉的增長會導(dǎo)致體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是由于肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠(yuǎn)大于脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。
2. 體重與水分
水分對體重的影響非常大。由于水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化最多可以高達(dá)5公斤以上。最簡單的例子就是在一場大汗淋漓的跑步之后，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結(jié)果，而是水分流失的結(jié)果。
水分流失的原因有許多種，其中健身者最應(yīng)該關(guān)注的就是碳水化合物攝入量的減少（通俗地講，就是主食的攝入量減少）。主食或碳水化合物攝入量越低，水分在體內(nèi)的含量就越少，體重也會相應(yīng)降低。許多節(jié)食者（通常不吃或吃很少的主食）在節(jié)食初期，體重快速下降，就是水分流失的結(jié)果。
許多可以快速減重的飲食法，其特點之一就是大幅度減少碳水化合物的攝入。由于碳水化合物攝入量大幅降低，體內(nèi)的水分大量流失，導(dǎo)致短期內(nèi)體重快速下降，身型看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法只能在短期內(nèi)快速減重，無法長期施行。當(dāng)人體長期攝入極少的碳水化合物時，身體會處于缺水狀態(tài)，肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率降低，體重反彈，危害健康。
水腫（過多的水分在體內(nèi)駐留）會導(dǎo)致體重增長，從視覺與數(shù)值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補(bǔ)充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進(jìn)行至少10~20分鐘的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對水腫部位進(jìn)行拉伸與按摩。
3. 體重與脂肪
減少脂肪的關(guān)鍵方法是合理飲食與科學(xué)鍛煉。這部分內(nèi)容將在后續(xù)章節(jié)進(jìn)行具體講解。
三、一周減重多少最科學(xué)？
從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。當(dāng)然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發(fā)生變化，進(jìn)而影響體重。英國營養(yǎng)基金會、英國營養(yǎng)協(xié)會和美國營養(yǎng)協(xié)會推薦的安全減重范圍為0.5~1公斤/周。當(dāng)減重速度超過該范圍時，營養(yǎng)不良、膽結(jié)石等疾病的發(fā)病率將大幅度增加。
當(dāng)你開始科學(xué)減脂時，體重會呈現(xiàn)出先快后慢的下降規(guī)律。剛開始，由于部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周后，體重下降速度變緩，這完全屬于正常現(xiàn)象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務(wù)必保證蛋白質(zhì)的充足攝入。
如今，許多機(jī)構(gòu)或教練聲稱一個月可以幫助你減少數(shù)十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者千萬要注意，避免上當(dāng)受騙！
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