我是一名專業(yè)的心理咨詢師，也是醫(yī)院的一名心理科醫(yī)生。從1997年起，我從事心理咨詢工作已有20個年頭，這期間幫助了很多人走出不敢社交的陰影。

工作中，我看到太多人因為社交而感到痛苦，深受社交恐懼的困擾。我常常吃驚地發(fā)現(xiàn)，原來他們有很豐富多彩的想法，是非常有趣的人，他們在有些場合還是很健談的，只是害怕另一些場合。而在經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練之后，他們可以克服這種困擾。這也是為什么我希望能幫助更多有社交恐懼的朋友。

我一直覺得社交恐懼是一個被嚴(yán)重低估的問題。首先，這表現(xiàn)在它對生活的影響上。它不像抑郁癥、情緒障礙那樣一看就很嚴(yán)重，所以常常得不到足夠的重視。但其實，它帶來的痛苦也是實實在在的。比如，沒辦法與同事一起順暢地工作，沒辦法在領(lǐng)導(dǎo)面前自信地匯報成績，不敢主動接近感興趣的人，不敢在爭論中維護自己的權(quán)益，等等。他們每天都要額外花費很多精力在人際溝通上，看著別人輕而易舉就能得到更多的認(rèn)可，他們心里也感到很失落。

其次，社交恐懼者的行為常常不被人理解。當(dāng)你拼命想要躲開一次發(fā)言時，身邊的人可能會說：“這有什么好緊張的？”或者不痛不癢地給你打氣：“加油，放輕松�！焙孟襁@樣你就能輕松發(fā)言。但他們的回應(yīng)反而讓你更加覺得自己很差勁，從而使你更加緊張。

社交恐懼其實包括兩個部分，一是焦慮，二是回避。有些人平常表現(xiàn)得還可以，但其實是一直強撐著自己，他們更容易被身邊的人誤解。你可能聽到過這樣的話，比如：“你還會害羞？”“你可以的，不要太謙虛了�！北贿@樣對待，社交恐懼者常常會感到非常孤獨。

最后，社交恐懼很容易變成惡性循環(huán)。我遇到過很多人，他們逼迫自己去戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼，好不容易取得一點進步，但偶爾一次不順利就讓他們泄氣，很長時間也難有質(zhì)的突破。他們最大的困擾就是，知道自己要怎么做，但就是做不到。這時候，再多的教導(dǎo)都是沒有用的，反而讓他們更氣餒、更自責(zé)。這種心態(tài)還會引發(fā)連鎖反應(yīng)，讓他們變得越來越不自信，或者如果因此吃了虧，就變得脾氣暴躁，喜歡抱怨。

想要解決社交恐懼的問題，你需要看到它更深層的原因是什么�？赡苁悄銉�(nèi)心自卑，不能接納自己�？赡苁悄闾�完美主義，很容易否定自己。也可能是生理原因。所以你需要做的是，從身體和心理多個角度去改變，并且和一群伙伴一起行動起來。

在克服自己的問題上，大家通常會進入兩個誤區(qū)。第一個誤區(qū)是，因為害怕社交，于是選擇回避，可能還會找借口給自己開脫，比如“我性格太內(nèi)向了”。也許你覺得不見人就不難受了，但其實逃避反而會強化恐懼。你會發(fā)現(xiàn)你越回避社交就會越害怕社交，最終只會更痛苦。這也是為什么心理學(xué)上會采用暴露療法，強制來訪者進入讓他感到害怕的情境中，不要只想著躲起來。

第二個誤區(qū)是，挖空心思去想怎么克服恐懼，想“我不能害怕，我不能緊張”。但這樣常常沒用，因為你把注意力集中在了自己的害怕和緊張上，反而忽略了該去注意的內(nèi)容。這就好比當(dāng)你受了傷，如果你非常關(guān)注傷口，常常會感到更疼。當(dāng)你一直關(guān)注自己的焦慮，常常會放大這種感覺，因為焦慮而更加焦慮。所以，你對待社交恐懼的態(tài)度非常關(guān)鍵。

有一個讓我印象很深的來訪者，他偶然在一次社交中開始感到緊張，后來就越來越嚴(yán)重。從不敢和陌生人講話，發(fā)展到只要公開講話就感到緊張，遇到異性時情況更明顯。他不想讓別人看出自己的緊張，所以拼命控制自己，可越想控制卻越控制不住。

這個來訪者其實犯了很多人都會犯的錯誤，就是和自己的緊張、焦慮對抗。所以我先幫他接納自己的狀態(tài)，拋開心里那些主觀的評判，比如“我就是不善于社交”或“我很可能會出洋相”。只要他對害怕和緊張不那么討厭，就可以減少逃避，真正付出行動。當(dāng)然，不同的人，恐懼的情形差別很大，這需要有針對性地采取不同的對策。

社交恐懼的問題常常不是靠個人的力量就能順利解決的，它需要專業(yè)的指導(dǎo)。所以我希望可以通過這本書幫到更多的人。

本書分為四大部分，通過循序漸進的步驟，幫助你一步步戰(zhàn)勝社交恐懼。

第一部分，重新認(rèn)識社交恐懼。這里，先解答大家的常見困惑，比如，你是否有社交恐懼？它的具體表現(xiàn)是什么？社交恐懼都有哪些常見類型？社交恐懼與內(nèi)向、自卑是什么關(guān)系？怎么判斷嚴(yán)重程度？以此幫助你進一步了解自己。然后帶領(lǐng)你深入認(rèn)識自己社交恐懼的原因，并開始初步的自我療愈。

第二部分，戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼感。我將從情緒和認(rèn)知兩個角度，帶你深入覺察你的恐懼背后隱藏著什么，然后一個個攻克，從根源上調(diào)節(jié)你的焦慮不安。

第三部分，勇敢應(yīng)對社交情境。我將會引導(dǎo)你確立個性化的訓(xùn)練目標(biāo)和計劃，然后針對三大典型癥狀和八大典型情境開啟具體的行為訓(xùn)練。在這個過程中，我會帶領(lǐng)你實際運用第二部分講到的方法，并且再補充一些社交技能知識。

第四部分，持續(xù)提升社交自信。戰(zhàn)勝社交恐懼是一個長期的工作，你很可能會在這個過程中遇到反復(fù)和平原期，導(dǎo)致前功盡棄。因此，我會教你怎么突破瓶頸，讓你在以后的生活里引導(dǎo)自己持續(xù)前進。

如果你也害怕社交、回避社交，希望你可以跟著本書去實際操練，嘗試突破自我。如果你身邊的親友對社交缺乏自信，也歡迎你把本書推薦給他們。

最后，衷心希望我們每個人都擁有更自信的人際關(guān)系。