目 錄

第一章

??科學(xué)減重，先從了解自己開(kāi)始

了解自己，判斷胖瘦的三個(gè)維度/002

判斷胖瘦的三個(gè)維度/002

體脂分析儀靠譜嗎/007

科學(xué)確定減重目標(biāo)/009

我應(yīng)該減肥嗎/009

減肥也要分階段/014

第二章

??掌握“九宮格配餐法”，輕松搞定減肥餐

掌握“九宮格配餐法”，養(yǎng)成定量飲食的習(xí)慣/018

減肥餐要定量、有營(yíng)養(yǎng)、飽腹/019

減肥餐≠少吃，減肥配餐的內(nèi)核是營(yíng)養(yǎng)搭配/020

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑/033

食譜替換，簡(jiǎn)單得像搭積木/034

什么是食譜替換/034

為什么要學(xué)習(xí)食譜替換/035

主食的替換/035

蔬菜的替換/040

水果的替換/043

肉類(lèi)的替換/046

魚(yú)蝦水產(chǎn)類(lèi)的替換/049

奶類(lèi)和豆制品的替換/051

蛋類(lèi)的替換/053

蛋白質(zhì)類(lèi)食物的替換/054

養(yǎng)成估重的習(xí)慣，練就“火眼金睛”/055

食品秤稱(chēng)重的要點(diǎn)/056

教你估算生食物的重量/057

教你估算熟食物的重量/059

科學(xué)選對(duì)主食，助你變瘦、變美/062

想不到吧，這些都是主食/063

不吃主食靠譜嗎/064

這樣吃主食，越吃越苗條/066

適合減肥的主食/069

高能預(yù)警，小心那些藏起來(lái)的高油、高糖食物/071

油多=胖，油藏在哪里/071

看得見(jiàn)的油/071

看不見(jiàn)的油/072

減肥餐巧控油/074

糖都藏在哪里/076

如何控糖/079

喝對(duì)水，也能幫助減肥/082

瓶裝飲料、鮮榨果汁，都要避免飲用/083

淡茶是減肥推薦的飲品/084

咖啡的正確減肥喝法/084

奶茶，那些不為人知的真相/085

巧手自制奶茶/086

多喝水的“四步走”/087

喝水時(shí)間有講究/088

第三章

??養(yǎng)成易瘦好習(xí)慣，輕松減重

跟瘦子學(xué)“吃飯習(xí)慣”/092

巧用分餐盤(pán)，養(yǎng)成定量飲食的習(xí)慣/092

吃飯也要講順序/094

吃飯慢一點(diǎn)兒，每餐超過(guò)20分鐘/096

瘦子從不“打掃”剩菜剩飯/097

養(yǎng)成吃健康早餐的習(xí)慣/099

營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配法則/100

快手早餐全攻略/101

營(yíng)養(yǎng)早餐工具篇/103

外賣(mài)早餐推薦方案/104

養(yǎng)成吃健康零食的習(xí)慣/105

選擇好零食，可以為減肥助力/106

減肥要吃七分飽/111

總是餓？可能只是嘴巴寂寞/112

跟食物做朋友，避免“最后的晚餐”/113

養(yǎng)成看“食品標(biāo)簽”的習(xí)慣/115

認(rèn)識(shí)配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表/116

減肥要拒絕高能量食物/117

小心商家的“溫柔”陷阱/119

蛋白質(zhì)含量高低決定了食品價(jià)值/120

脂肪越少越好/122

含糖高不高，商家說(shuō)的不算/124

不想血壓高，小心食品里的鈉/126

配料表上的順序藏著食品的秘密/129

原料決定品質(zhì)，內(nèi)容比形式更重要/131

養(yǎng)成定期清理冰箱的習(xí)慣/134

冰箱的“斷舍離”/135

冰箱分層管理，物放有序/136

利用冰箱，快速備餐/141

養(yǎng)成定量運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣/142

肥胖，究竟是吃得太多還是動(dòng)得太少？/142

身體活動(dòng)形式多樣，學(xué)會(huì)自由替換/142

100千卡運(yùn)動(dòng)量的替換/144

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)/145

運(yùn)動(dòng)之后更要吃動(dòng)平衡/146

有氧運(yùn)動(dòng)適合減肥/147

減肥應(yīng)先了解基礎(chǔ)代謝的相關(guān)問(wèn)題/150

增肌只能通過(guò)力量練習(xí)/152

運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸/153

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇/154

特殊人群運(yùn)動(dòng)推薦/155

養(yǎng)成每周稱(chēng)重的習(xí)慣/156

如何正確稱(chēng)體重/157

體重的構(gòu)成/158

肌肉、脂肪和水的小秘密/159

體重升降代表什么？正確解讀體重變化/162

第四章

??解決這些減肥難題，做一輩子健康“瘦美人”

點(diǎn)外賣(mài)——“外賣(mài)星人”的減肥餐指南/166

外賣(mài)問(wèn)題有諸多/166

輕食餐選擇注意事項(xiàng)/167

日餐選擇注意事項(xiàng)/169

傳統(tǒng)中餐選擇注意事項(xiàng)/169

點(diǎn)外賣(mài)的更多技巧/171

外出聚餐——聚餐吃不胖的方法論/173

外出聚餐60分法則/173

外出聚餐90分清單/175

外出聚餐100分攻略/178

三大法則幫忙，順利打破平臺(tái)期/180

體重停滯就是平臺(tái)期？那可不一定/180

身體怎么了？平臺(tái)期自我調(diào)節(jié)機(jī)制/182

應(yīng)對(duì)平臺(tái)期的三大法則/184

平臺(tái)期相關(guān)問(wèn)題解答/186

不反彈——如何突破悠悠球似的減重歷程/188

“慢慢加”的不反彈法則/189

“慢慢減”的不反彈法則/191

刻意練習(xí)——養(yǎng)成易瘦好習(xí)慣/191

發(fā)現(xiàn)反彈苗頭，立即行動(dòng)/193

學(xué)會(huì)能量平衡法則，科學(xué)看待體重管理/194

其他注意事項(xiàng)/195

生理期——減肥遇上生理期，怎么辦？/196

生理期身體的各種變化/196

減肥可能會(huì)遇到的月經(jīng)變化/198

出逃的“大姨媽”/199

生理期減重，如何“慧吃慧動(dòng)”/200

經(jīng)期的飲食誤區(qū)/202

減肥如何對(duì)抗皮膚松弛/203

好氣色需要正確“補(bǔ)血”/203

素食者更要小心貧血/205

菠菜不是大力丸/206

小心進(jìn)入“補(bǔ)血”的誤區(qū)/207

補(bǔ)血也要選擇合適的烹調(diào)方法/208

運(yùn)動(dòng)真正“抗衰老”/208

美麗也要“睡出來(lái)”，好睡眠的5個(gè)方法/209

其他皮膚問(wèn)題的處理方法/211

不便秘——解決便秘的“三板斧”/213

第一招：每天3000毫升水，改善內(nèi)循環(huán)/213

第二招：多吃粗糧、蔬菜，增加腸道動(dòng)力/214

第三招：培養(yǎng)腸道有益菌，優(yōu)化第二大腦/217

治療便秘還要多管齊下/218

謹(jǐn)慎使用治療便秘的藥物/219

走出減肥誤區(qū)/220

減肥需要怎么吃？常見(jiàn)減肥膳食模式/220

幾種膳食模式對(duì)比/221

脂肪在哪里/224

怎樣才能把脂肪甩掉/225

第五章

??與減肥相關(guān)的50種食物

蔬菜/228

主食/231

高蛋白食物（魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品）/234

水果及制品/237

飲品/240

零食/242

烹調(diào)油及調(diào)味品/243

第六章

??減肥問(wèn)題有問(wèn)必答

減肥方法篇/248

食譜搭配問(wèn)題/253

食材替換問(wèn)題/261

不同人群遇到的減肥問(wèn)題/264

運(yùn)動(dòng)問(wèn)題匯總/267

食材問(wèn)題匯總/269

??附??7天簡(jiǎn)易減重食譜/275

??參考文獻(xiàn)/279