無論你的目的是健身、功能性訓(xùn)練、減脂還是改善體質(zhì)，在本書中都可以找到答案。本書共分為三個部分：第1部分分析了不同的鍛煉目標(biāo)，包括強身健體、提升功能和表現(xiàn)能力、減脂和塑形；第2部分介紹了243個鍛煉方法，包括熱身和靈活性練習(xí)、上肢練習(xí)、下肢練習(xí)、核心練習(xí)和代謝系統(tǒng)練習(xí)；第3部分提供了針對新手、強身健體、提升功能和表現(xiàn)能力、減脂和塑形需求的71個鍛煉計劃，以及減少損傷的策略。幫助你增強體質(zhì)，改善功能表現(xiàn)，健身小白和健身教練都能從中獲益。

·針對強身健體、提升功能性和表現(xiàn)、減脂和塑形的健身指導(dǎo)，滿足不同讀者需求

·通過多步驟圖為讀者詳解了243個針對熱身和靈活性、上肢、下肢、核心和代謝系統(tǒng)的鍛煉方法

·提供71個拿來即用的鍛煉計劃，讓讀者能夠快速找到符合自己需求的方案并進行鍛煉

尼克·圖米內(nèi)洛（Nick Tumminello） 國際運動表現(xiàn)大學(xué)所有人，該機構(gòu)為運動員和訓(xùn)練員、教練員的專業(yè)教學(xué)項目提供混合力量訓(xùn)練和身體訓(xùn)練。作為一名教練，圖米內(nèi)洛被盛贊為教練的教練。到目前為止，圖米內(nèi)洛的文章已經(jīng)先后在 50 多種健康與健身方面的雜志上發(fā)表，其中包括《男性健身》《肌肉與運動表現(xiàn)》《女性健康》等知名雜志！同時，他還是多個流行的健身訓(xùn)練網(wǎng)站的撰稿人。他的書曾先后兩次登上《紐約時報》運動類書籍暢銷榜，還曾被登載于一些視頻網(wǎng)站首頁�！禔CE 個人訓(xùn)練手冊》中也有他的身影。2015 年，圖米內(nèi)洛入選了私人教練名人堂。2016 年，他獲得了 NSCA 年度私人教練獎。 譯者簡介 柳磊 體育教育學(xué)士學(xué)位 567GO 健身教練培訓(xùn)聯(lián)合創(chuàng)始人兼教研中心總監(jiān)，F(xiàn)RTA 課程研發(fā)者，全國國民體能大賽裁判長，全國體育運動學(xué)校聯(lián)合會青少兒體智能項目評審顧問。目前擔(dān)任 ACTION-CPT 國際私人教練認(rèn)證中國區(qū)培訓(xùn)總監(jiān)，德國 XBODY EMS 電脈沖訓(xùn)練技術(shù)中國區(qū)培訓(xùn)總監(jiān)，意大利 REAXING 動態(tài)神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練認(rèn)證講師。此外，他在國際肌能系（Kinesio Taping）貼扎技術(shù)方面也有多年研究，擔(dān)任國際肌能系貼扎學(xué)會講師（CKTT）和肌能系帖扎中國的客座講師。他擁有的認(rèn)證包括：美國運動委員會（ACE）私人教練認(rèn)證、NASM-CPT/CES 糾正性訓(xùn)練認(rèn)證、皮膚神經(jīng)調(diào)節(jié)技術(shù)（DNM）全科認(rèn)證、選擇性功能動作評估（SFMA）初/高 級認(rèn)證和動態(tài)神經(jīng)穩(wěn)定技術(shù) DNS-A/B/C 認(rèn)證

致謝　xi

簡介　xiii

第　1 部分 訓(xùn)練目標(biāo)

1　健身　3

2　功能和表現(xiàn)能力　9

3　減肥　19

4　體格　29



第　2 部分 練習(xí)

5　熱身和靈活性練習(xí)　37

6　上半身練習(xí)　55

7　下半身練習(xí)　119

8　核心練習(xí)　155

9　體能練習(xí)　187



第　3 部分 制定計劃

10　一般初學(xué)者鍛煉計劃　215

11　健身鍛煉計劃　225

12　功能和表現(xiàn)能力鍛煉計劃　237

13　減肥鍛煉計劃　263

14　體格鍛煉計劃　275

15　減少受傷的策略　295

作者簡介　300