序一

壓力是我們?nèi)粘Ｉ�活的重要組成部分，它像一個形影不離的朋友，常常陪伴著我們。這個朋友大部分情況下并不會惹麻煩，相反，它讓我們更加專注，對威脅更警覺，同時能更好地調(diào)動身體機能，表現(xiàn)得更好。但這個朋友偶爾也會發(fā)脾氣，壓力過大而失控時，我們往往會大腦一片空白，內(nèi)心焦躁不安，感到無所適從。更重要的是，我們需要時不時地關(guān)注它，如果長期忽視它，它就可能掀起更大波瀾，給我們的身體健康和心理健康帶來嚴重的后果。在這一意義上，學會與壓力相處是當前所有人都面臨的一個重要課題。

每個人都在用自己的方法與壓力相處。事實上，我們的身體本身就通過演化獲得了一套特殊的機制，用來應對環(huán)境中的威脅和改變。譬如，當我們走在路上，突然有一條惡犬出現(xiàn)，我們的身體會迅速釋放腎上腺素，刺激心臟快速泵血，向重要器官提供能量，從而快速作出戰(zhàn)或逃的反應。這一套應對機制渾然天成，極大地提升了個體的生存概率。然而，在現(xiàn)代社會，我們遇到這類壓力的可能性已經(jīng)越來越小了，取而代之的是經(jīng)濟上的壓力、工作的壓力、健康的壓力、關(guān)系的壓力、學習的壓力等。演化生成的壓力應對機制顯然并不是為應對這些挑戰(zhàn)準備的。在硬件沒有更新?lián)Q代的情況下，升級軟件或者說學習一些有效的壓力管理和適應策略，可能是應對多變環(huán)境和生活中的各種壓力的選擇。

心理學研究壓力已有百年歷史。對于壓力的本質(zhì)、作用過程和應對策略等，心理學家已累積了大量的知識和證據(jù)。但實驗室的數(shù)據(jù)、期刊上的學術(shù)論文和人們的日常實踐之間還有很大的鴻溝。這本書希望系統(tǒng)整理有關(guān)壓力的心理學研究成果，以盡可能通俗的方式呈現(xiàn)給讀者，使讀者更好地了解壓力這個特殊的朋友，找到有效的方式，與其和諧共生。

李世佳博士是華東師范大學心理與認知科學學院的青年教師，同事們喜歡稱她為壓力博士。之所以有此稱號有幾方面原因：一是她的跨學科背景。世佳博士初學習生物學，攻讀博士學位和博士后期間轉(zhuǎn)向心理學研究，先后在德國奧爾登堡大學和馬格德堡大學開展壓力和抑郁癥方面的研究工作，這樣的學科背景與壓力研究完美契合。我們知道，壓力既包含心理的主觀感受，也包含身體和生理的反應，只有將二者結(jié)合才能全面、準確地理解壓力。二是世佳博士的研究團隊始終堅持進行壓力方面的研究，在這一領(lǐng)域有很好的研究積累。她們與國際上的壓力研究實驗室始終保持密切合作關(guān)系，對壓力研究的進展有清晰的認識。上述兩點保障了本書內(nèi)容的科學性和前沿性。

除此之外，世佳博士還是一位非�；钴S的科普作家，她擅長將艱深、枯燥的研究數(shù)據(jù)和科學理論轉(zhuǎn)化成易于理解的觀點，指導日常生活實踐。她同時是踐行壓力管理的行動派。高校青年教師（青椒）是近年來備受關(guān)注的高壓力群體，世佳博士也承擔著繁重的教學科研任務，但她一直堅持舉鐵、練戰(zhàn)繩、攀巖等，找到很好的與壓力相處之道，這在很大程度上驗證了這本書的可讀性和實用性。

相信這本書的出版可以幫助大家更好地理解壓力的心理和生理機制，找到適合自己的壓力應對方式，從而以更優(yōu)雅的姿態(tài)面對這個焦慮時代。

劉俊升

心理與認知科學學院教授

2021年3月于華東師范大學

序二

內(nèi)卷讓很多民眾、很多行業(yè)陷入困境。從大自然到人類社會，有競爭的地方就會有內(nèi)卷。在現(xiàn)代社會，人類無法逃離壓力這樣一種人人都需要面對的挑戰(zhàn)。壓力可能給我們的身心健康帶來損害，但如果我們能夠采用有效的應對策略，它也會幫助我們成長。從這個角度來說，不僅學術(shù)界需要一部具有專業(yè)水準的壓力心理學專著，大眾也需要一本有科學基礎(chǔ)的壓力方面的心理學指引圖書。因而，李世佳博士的這本《壓力心理學：從大腦、個人成長到心理健康》的問世讓我滿懷期待。

一口氣看完李世佳博士的力作，心里泛起一陣喜悅和激動。這本書內(nèi)容豐富，深入淺出，集深刻和有趣于一身，這是我通讀這本書后直觀的印象。它融會了現(xiàn)代心理學的基礎(chǔ)理論，書中的每一個細節(jié)都建立在穩(wěn)妥的科學理論之上，這使它能夠幫助研究者全面了解壓力的生理機制和心理機制。特別之處是，它雖然闡述深刻的理論，闡述方法卻非常簡潔、易懂，使普通讀者也可以輕松閱讀。它為大眾準備了與壓力有關(guān)的有趣話題和常見誤區(qū)，提供了的理念以及有趣的案例，還規(guī)劃了一套實用的壓力管理方案，幫助正在承受壓力的人擺脫痛苦，獲得成長。這些使這本誠意之作成功地規(guī)避了多數(shù)壓力心理學書籍枯燥乏味的問題，在專業(yè)性、實用性和趣味性方面獨具魅力。

李世佳博士是華東師范大學應激心理學組的骨干成員，受過嚴格的科學訓練，有扎實的理論基礎(chǔ)，活躍在研究的線，又常年努力為大眾提供壓力方面的專業(yè)科普�？梢哉f，她在壓力領(lǐng)域深耕多年。在這本書中，她引用了一些自己的研究團隊提出的研究結(jié)果，充分展示了她在壓力的神經(jīng)生理學方面的造詣。同時，這些成果留有她本人的人生痕跡，帶著她對生活的思考和對大眾的關(guān)心，尤其是易承受壓力的青少年群體和其他職業(yè)人群，她為他們提供了一系列指導，將自己的熱情和人文關(guān)懷都傾注在這本書中。我為此而高興，這本書值得所有青年和職業(yè)人群仔細閱讀，我也相信不同的讀者都能有所收獲。

如果您是一位研究壓力的研究者，這本書會給您提供一個系統(tǒng)的理論框架；如果您是一位困擾于壓力的普通讀者，這本書會解答你的疑惑和迷思。相信讀者在閱讀的過程中，不僅可以感受到心理學研究的獨特魅力，也能有幸體會到人類追求真理的努力嘗試和無限樂趣。

我誠摯地向大家推薦這本書，也在此祝愿每位讀者在了解有關(guān)壓力的知識之后，能夠自如地應對壓力，終成為生活的強者。

甘怡群

北京大學心理與認知科學學院教授

2021年5月

自序

這本書初稿完成的時候，2020年元旦剛過，我剛剛結(jié)束在意大利西西里島的度假回到荷蘭。此時是農(nóng)歷豬年的尾聲，國內(nèi)的家人和朋友都已經(jīng)作好迎接一個新的甲子年的準備。一切都很平靜、自然，從2019年跨越到2020年，似乎只改變了書寫落款時的年月日以及需要制定新一年的工作計劃。然而，這一切都因為一種新型冠狀病毒的出現(xiàn)被永久改寫。

在這本書的撰寫過程中，我寫過多個版本的前言。我想過用詩意的詠唱來強調(diào)壓力的積極力量，我想過引用先哲的語錄來證明壓力如何發(fā)人深省。但在親身經(jīng)歷過新冠肺炎疫情之后，我深深感受到文字能描述的內(nèi)容甚至不及現(xiàn)實壓力感的萬分之一。疫情暴發(fā)以來，我們可能常常聽到或者自己也不禁感嘆的一句話就是，天天都在見證歷史。我次聽到這句話的時候，正是武漢封城的消息剛剛發(fā)布時，身在德國的武漢籍好友把消息轉(zhuǎn)發(fā)給我，只說了一句話我們見證了歷史。轉(zhuǎn)眼三個多月已經(jīng)過去，這段記憶依然歷歷在目，我至今還能感受到當時的靜默和百感交集。2月初我按照原定計劃回國的時候，荷蘭連一個確診病人都沒有，國內(nèi)的防疫形勢卻無比嚴峻；現(xiàn)在，總?cè)丝谶B中國百分之一都不到的荷蘭，確診數(shù)字已經(jīng)快要接近中國的一半了，每天還在持續(xù)新增，而國內(nèi)已經(jīng)在有序控制下復工復產(chǎn)。剛回國的時候，留學時曾對我照顧有加的80歲高齡的德國房東還專門給我寫電子郵件，問候我和家人在疫情中是否安好；僅僅過去了一個月，德國疫情爆發(fā)，又換成我寫電子郵件問候他們。一直對網(wǎng)課持否定態(tài)度的兩位德國恩師也不得不開始學習網(wǎng)課教學，甚至還向我請教網(wǎng)課經(jīng)驗。就我自己的經(jīng)歷來說，有時候難免會有種強烈的不真實感，因為環(huán)境變化實在太快了。

環(huán)境變化就意味著我們必須作出相應改變。壓力感源于我們自身的能力和資源無法滿足環(huán)境變化的需求；這種落差越大，壓力感就越強。雖然壓力感往往伴隨著沮喪、抑郁、焦慮等消極情緒，但壓力感本身更像一種身體的警示信號，提醒我們在當下沒能很好地適應環(huán)境：要么努力的方向不對，要么所處的環(huán)境過于苛刻，要么自身的能力和資源還有待提高�？傊�，我們應該想辦法做點什么，如果我們不改變，伴隨這種警示信號而來的消極情緒和生理負擔就會將我們淹沒。

新冠肺炎疫情的全球化大流行也是這樣一種壓力，它不僅影響了地球上的每一個人，也影響了所有的社會和國家，逼著我們不得不面對這樣一個現(xiàn)實問題：應對這種全球化公共健康危機，我們真的做好準備了嗎？我們有足夠的能力和資源來努力適應這種環(huán)境變化嗎？在漫長的疫情應對過程中，我們?nèi)粘Ｉ�活中很多帶來壓力的問題逐漸暴露健康問題、家庭關(guān)系問題、經(jīng)濟問題、社會問題……面對這么多種壓力源，我們有足夠的物質(zhì)資源和心理資源來保護自己、保護家人嗎？

這也是我作為一個多年從事壓力研究的心理學家在這場危機中反復思考的問題。現(xiàn)實告訴我們，每一個人在面對自然災難時都是渺小無助的；但現(xiàn)實也告訴我們，即使只有一個人去努力行動，環(huán)境也是可以改變的。我親眼見證了荷蘭留學生如何自發(fā)組織，出款出力，以人肉背行李的方式在疫情初期為武漢多家醫(yī)院送去寶貴的防護物資；我親身經(jīng)歷了國家層面和高校層面組織的多種面向疫情重災區(qū)的心理援助行動；我們都看到了疫情暴發(fā)時祖國各地的醫(yī)護人員主動請纓奔赴湖北，從事高危、高壓的一線救援工作；我們也聽說了武漢快遞小哥汪勇自發(fā)組織志愿者團隊，接送醫(yī)護人員上下班，為醫(yī)護人員送餐、送物資的故事。當然，在這個過程中，我們同樣看到、聽到了很多負面事件壓力就像一面放大鏡，在危機中不僅人性的善良會被放大，人性的黑暗也會被放大。但我對未來充滿信心，因為應對壓力的好辦法始終是團結(jié)一致，努力調(diào)動資源，解決問題，積極行動，守望相助，這一切我們都做到了。

疫情仍然沒有結(jié)束，我們依然面臨著種種壓力。這場漫長的疫情對社會的影響非常廣泛，幾乎每個人都無法置身事外，很多人的經(jīng)濟狀況、健康、工作都受到了很大的威脅和打擊，這些都會對我們的心理產(chǎn)生深遠影響。

首先，我們無法準確預測明天或者將來會是什么樣子，這種不可預測會讓我們感覺自己無法控制生活。雖然我們有信心疫情終將結(jié)束，但它究竟什么時候結(jié)束，我們需要付出多少代價，疫情結(jié)束之后的社會生活乃至世界局勢會有什么樣的改變，都充滿著未知。壓力有兩個重要的維度，一個是不可預測，即我們掌握的信息和知識儲備不足以讓我們對未來作出準確預測；一個是不可控制，即我們的個人能力和復雜的現(xiàn)實環(huán)境讓我們感覺自己的力量有限，無法控制自己的生活。這種情況很可能讓人們感到沮喪，充滿挫折感。未來導向的思維方式有時候能夠帶給我們希望，讓我們的想法更積極。我們常常會說，山重水復疑無路，柳暗花明又一村，就是說哪怕眼下是困難的，但只要我們堅持不懈，就一定能夠看到出路。如果眼下的環(huán)境也充滿變數(shù)，我們很可能會放棄這種未來導向的積極思維方式，只盯著眼前的困難和煩惱，這會反過來增強我們此刻的壓力感。這就需要我們清楚目前困擾我們的壓力都有哪些，如何想辦法解決它們。本書的章詳細介紹了生活中的多種壓力，尤其是面對創(chuàng)傷壓力和重大生活改變壓力時會有哪些心理特點，也講解了慢性壓力對職業(yè)表現(xiàn)可能產(chǎn)生的負面影響。

其次，慢性壓力和隔離的生活對生理狀態(tài)也會有影響，而生理上的不適會進一步加劇心理上的負擔。當人處在慢性壓力下，很多生理機能都會受到影響。首當其沖的就是心血管功能：心血管系統(tǒng)高度激活，出現(xiàn)血壓增高、心跳加快等生理反應。本書的第二章詳細介紹了壓力對心臟、腸胃和大腦的影響這些身體的警告信號往往意味著會出現(xiàn)比較嚴重的健康問題，需要引起我們的警覺。

再次，疫情壓力和健康感知很可能導致我們重新定義自己和人生。我很認可心理學家本雅米尼（Yael Benyamini）在《牛津健康心理學手冊》（The Oxford Handbook of Health Psychology，2012年在線發(fā)布）中的觀點：我們渴望生活是連續(xù)和充滿意義的，但實際上生活的意義只能由我們自己賦予。當突發(fā)的疾病威脅降臨時，生活很可能變得意義不明。我們無法理解為什么這場災難會突然降臨到自己頭上，原本安寧的生活方式被打破，所有人都必須重新思考我們?yōu)槭裁椿钪�，能夠做什么，以什么樣的方式生活才有意義�，F(xiàn)在疫情已經(jīng)基本得到控制，開始逐漸復工和復產(chǎn)，我們需要重新適應眼下的新環(huán)境，需要重新尋找生活的意義，為自己的人生賦能。每個人的自我都是在成長中屢次經(jīng)歷挫折，不斷跌倒并爬起之后逐漸發(fā)展和完善的。雖然自我的概念抽象而復雜，但我們總能看到壓力的影子。本書的第三部分在愛與挫折中成長（第七章到第九章）就詳細介紹了成長過程中壓力與自我的關(guān)系。

后，在這次疫情中，我們目睹或者耳聞了很多悲劇和痛苦，甚至很多人就是受害者或其家屬；而發(fā)達的網(wǎng)絡又將這些悲劇和痛苦進一步傳播給更多的人，讓全社會都感同身受。這次的疫情相比十年前有兩個非常不同的特點：一是疾病的傳播特別快，這與發(fā)達的全球化交通網(wǎng)絡有關(guān)；二是與疾病相關(guān)的消息傳播得特別快，這與發(fā)達的互聯(lián)網(wǎng)和智能手機系統(tǒng)有關(guān)。原本，當國內(nèi)的疫情被控制后，我們以為可以開始療愈傷口，負重前行，但病毒的世界大流行讓噩夢一般的二月在其他地方重演。這些不斷重復的噩夢會加劇我們的痛苦，減緩我們的心理療愈過程。漫長的心理創(chuàng)傷經(jīng)歷會帶來很多病理性后果，突出的就是應激后創(chuàng)傷綜合征和抑郁癥。本書的第二部分壓力與心理健康（第五章到第六章）詳細介紹了這兩種疾病的可能發(fā)病機理、癥狀表現(xiàn)和心理治療方法。

或許，我們應該用適應力這個詞來取代壓力。當我們感到壓力山大的時候，其實并不是那個看不見、摸不著的壓力太大了，而是我們應對環(huán)境變化的適應力太弱了。適應本身是雙向的，在一個健康的人類社會里，個人應該努力去適應環(huán)境，社會環(huán)境也應該努力適應個人的需求，保障每位社會成員的利益化。壓力，尤其是創(chuàng)傷壓力，帶來的傷害是一種警醒，激勵我們想盡辦法去避免它再次出現(xiàn)。如果我們能夠及時注意到這個警示信號，積極主動地改善環(huán)境和改變自己，就能夠適應環(huán)境壓力，壓力就能成為促進個人成長、人類進步的動力。我們不需要畏懼壓力本身，應該畏懼的是原本可以避免壓力的出現(xiàn)或者減輕壓力的傷害，我們卻什么也沒有做。本書的第三章、第四章和第十章介紹了壓力的規(guī)律（對學習記憶和決策的影響）和壓力應對的基本建議，希望讀到這些知識的你能夠更理性地看待壓力這位人類的老朋友。

我期望這本書能夠帶領(lǐng)你重新認識自身的壓力，更重要的是，重新認識關(guān)于自己的一切，這也是心理學的魅力所在。希望這本書能夠幫助你在這場漫長的疫情中更好地適應變化的現(xiàn)實，幫助和關(guān)愛所愛的人；也期望你能夠?qū)�獲得的知識和方法分享給關(guān)心的人。

當我們能夠用一種更科學、更積極的視角看待生活中的壓力，我們就能夠更積極地對待生活。

李世佳

2020年5月