譯　者　序
歡迎你打開我們翻譯的這本書！
我們的假設是，你有未成年的孩子，或你的生活中有與你關系密切的兒童或青少年，或他們是你的工作對象，或你想探索你內在的小孩�？傊�，對孩子的關注，開啟了你與本書的緣分。現(xiàn)在，我邀請你來做幾個深呼吸。也許你可以閉上眼睛，鄭重地問自己這樣一個問題：我希望我關心的這個孩子或孩子們，成長為什么樣的人？給自己一點時間，允許想法和答案在你心里浮現(xiàn)。
好的，現(xiàn)在你可以睜開眼睛，繼續(xù)把你的答案放在心里�，F(xiàn)在讓我們先來看看這樣一段描述：
友善、接納、開放；懂得欣賞和感恩；注意力專注、靈活且廣度大；頭腦清晰、思路開闊，可以明辨是非與邊界；理解事物的因果和發(fā)展規(guī)律，了知萬事萬物不斷變化的本質和相互依存的道理；能夠耐受強烈的情緒，約束自己的行為，有意識地做出選擇；能夠與自己和他人的情緒共情和共頻，對他人心懷慈悲；對自己有合理的信心，有耐心，懂得自我激勵和自我關懷；常常感受到喜悅和幸福。
怎么樣？這些描述與你自己的答案是否有所重合？你希望你關心的孩子擁有上述品質嗎？
我希望。我不僅希望我的孩子擁有，而且我還希望自己也擁有。
以上描述，是我根據本書作者蘇珊·凱瑟·葛凌蘭在導言部分提出的主題列表整理而來的。蘇珊并非簡單搜羅各種美好的品質，然后把它們堆砌在一起這些全都是正念一詞所覆蓋的主題，也是修習傳統(tǒng)正念時一貫注重培養(yǎng)的品質。以上每一種品質和能力，都在書里有相應的論述，并且有對應的正念練習（游戲）。
這正是蘇珊的野心所在，她并不因兒童心智發(fā)育程度有限，便矮化或去除正念的深刻復雜之處，而是盡可能用簡單明白的語言，選取貼切的、經典的教學故事，融入心理學和神經科學的重要發(fā)現(xiàn)，意圖涵蓋正念背后綿延千年的內觀傳統(tǒng)中重要的主題。這些主題既描繪了人性的理想境界，也提供了在當下點滴進步的法門。這些主題的核心就是智慧與慈悲。我覺得引用書中原文來表達為恰當：智慧與慈悲恰似鳥的雙翼，雙翼俱全才可能飛翔。……當智慧與慈悲相逢，我們就擁有了一定程度的心理自由……幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境，如鳥兒揮動雙翼穿越天空。作者的努力，超越了幫助孩子促進大腦發(fā)育或管理情緒的層次，意在為孩子們鋪墊受益終身的通向心靈自由的道路。這十分令人尊敬，也賦予了本書非同一般的意義。
更令人欽佩的是，在保證理論部分專業(yè)與扎實的同時，這本書總體仍然非常輕松和實用。深入淺出，舉重若輕，說明作者擁有極其深厚的修習功底、開放慈悲的心和愛玩會玩的靈魂。當然，蘇珊天才的創(chuàng)造力，體現(xiàn)在用創(chuàng)造性的方式把理論與實踐進行了聯(lián)結：首先，把涉及的所有主題，提煉為聚焦力（focusing）、靜心力（quieting）、洞察力（seeing）、重構力（reframing）、關懷力（caring）、聯(lián)結力（connecting）這6種相互關聯(lián)的核心能力；然后，把它們融入到60個簡單有趣的游戲中。發(fā)展心理學告訴我們，無論是在孩子的正常發(fā)育過程中，還是在療愈性體驗中，游戲都起著至關重要的作用。當我們希望讓孩子也體會到正念的益處時，把冥想練習轉化為游戲，也是自然而然的選擇。蘇珊是兒童正念領域的先行者，也是經驗豐富的老師，書中描述的60個游戲和帶領游戲的方式，經受了時間的檢驗，非常值得信賴。本書另一位譯者朱莉是資深的兒童正念老師，她已經先行在自己的工作中使用了這些游戲，發(fā)現(xiàn)它們非常實用，讓孩子和養(yǎng)育者或教育者在愉快歡樂的氣氛中學習，并且在與孩子一同游戲時，孩子們的分享也讓成人獲益匪淺，在平凡而真實的互動中有強大的療愈能量。
我個人認為，無論你是父母、老師，還是與孩子工作的咨詢師或正念老師，本書正確的閱讀方式，就是對理論與實踐（游戲）部分同等重視，反復閱讀和嘗試（包括自己練習，以及與孩子一起練習），相互對照和印證，從而融會貫通。另外，如果只是把本書當作一本游戲手冊，雖然有點暴殄天物，卻也不失為一個不錯的開始。就像蘇珊在本書開頭所說的那樣，修習正念的過程就像打開俄羅斯套娃，我們的好奇心和耐心終會幫我們拿到小的那個娃娃。
我在美國冥想與心理治療學院培訓期間，蘇珊正好是講師之一，故我有幸與其直接交流我對本書的體會，這對后續(xù)審校幫助很大。在此要特別感謝蘇珊老師。
我和朱莉一起，感謝孫玉靜老師，是你讓我們與本書結緣。我們還要感謝華章心理的鄒慧穎老師和本書的責任編輯劉利英老師，你們的專業(yè)、敬業(yè)，始終讓人安心，也讓我們對本書終呈現(xiàn)的樣貌充滿期待。
感謝我的好朋友張淑芬和于海成對本書翻譯工作提供的大力協(xié)助，淑芬的認真、細致、可靠，與海成的熱情、創(chuàng)意、靈感，都已經融入這本譯作的字里行間。感謝方瑋聯(lián)老師和陳慧貞老師在本書翻譯過程中對我的指導和幫助。
感謝我的孩子陪我試玩書中的游戲，這不僅讓我對這些游戲有了生動的一手體驗，也讓我們收獲了珍貴的親子體驗和記憶。
朱莉老師特別向她的母親陸寶明女士和孩子朱禹澤小朋友表達感恩和歉意：你們的慈愛與智慧，熱情與真誠，溫暖與力量，是我生命中好的禮物。
感謝我們親愛的家人，你們都是幕后英雄。
在本書翻譯過程中，朱莉的母親和我的母親相繼因晚期癌癥離世，讓我們對書中談到的接納、感謝、慈悲、萬物變化、肇因和結果、此時此刻等主題，有了更深刻的體驗和理解。事實上，是正念修習支持我們度過了這個生命歷程，讓我們在與痛更親近的同時，也與愛更親近。
愿我們的愛與感恩，透過文字，傳遞給打開這本書的讀者。愿你們享受閱讀和使用這本書的過程，愿你們玩得開心！

周玥
2021年10月

前　　言
冥想（meditation）看起來很容易，就是坐在墊子上什么也不做嘛，這有什么難的呢？我次學習冥想的經歷，讓我想起了俄羅斯套娃：打開這個娃娃，里面還有一個差不多的娃娃，只是小一些；然后還有一個，還有一個，一個又一個，直到出現(xiàn)一個小的娃娃。在真正開始練習冥想前，我似乎有層層艱深的理論要學習。朋友和同事推薦了好幾本書，我在各種方法和術語中苦不堪言，概念和技巧的提升簡直無窮無盡，但是我堅持下來了。終，冥想成了我的休憩而非戰(zhàn)斗之所，我終于拿到了那個小的娃娃。我寫這本書的初衷，就是讓父母們學習冥想的過程比我當初經歷的容易一些，甚至簡單到能讓他們將冥想分享給自己的孩子們。
越來越多的科研成果表明，上千年來內觀（contemplatives）傳統(tǒng)相信的東西是正確的：正念和冥想可以幫助兒童、青少年和他們的父母培養(yǎng)一系列生活能力（life skills），以智慧、慈悲的心態(tài)與內在世界和外在世界相處。本書介紹了六種生活能力：聚焦力（focusing）、靜心力（quieting）、洞察力（seeing）、重構力（reframing）、關懷力（caring）、聯(lián)結力（connecting）。我把這六種能力用一個圓圈來表示，聚焦力處于圓圈的中心，因為穩(wěn)定、靈活的注意力能為其他五者提供支持。
下圖展現(xiàn)了這六種能力之間的關系。

當兒童和青少年把注意力聚焦（focus）于當下的體驗時（如呼吸的感覺或房間里的聲音），他們的心會平靜（quiet）下來，頭腦中會有更開放的空間，這使他們能更清晰地看見正在發(fā)生的事情。如果他們對自己的身心活動更加了解，就可以學習使用感覺印象（如我感到坐立不安或我的胃里好像有蝴蝶在撲騰），來提醒自己在說話或行動之前停下來想一想。這個過程可以提升孩子們對內在體驗和外在體驗的覺察性，減少反應性，從而使孩子們聚焦于以智慧、慈悲的心態(tài)對當下的情境做出回應，而非執(zhí)著于結果。當孩子們明白每一個當下都是由無數關系、肇因和條件編織的結果時，關懷力和聯(lián)結力就自然浮現(xiàn)了，他們就有機會重構對某個情境的理解，然后讓自己的言語和行動體現(xiàn)出關懷力和聯(lián)結力。這六種生活能力遵循以下結構：注意力轉化（靜心力、聚焦力）帶來情緒轉化（洞察力、重構力），再進一步帶來言語、行動和關系轉化（關懷力、聯(lián)結力），這個過程正是來自經典冥想訓練的進階體系。
數千年來，內觀訓練已經發(fā)展出極其龐大的體系，這一體系精確刻畫了人類的內在世界和外在世界。我把這個龐大的體系簡化為兩類關鍵詞，通過游戲、故事、引導想象和演示，介紹給孩子們和他們的父母。六種生活能力就是類關鍵詞，第二類關鍵詞則包括傳達出智慧、慈悲的世界觀的普世主題。這些主題如下：
接納
開放的心
感謝
注意（聚光和泛光）
共頻
行為克制
肇因和結果
清明
慈悲
心理克制
明智的信心
明辨力
共情
萬物變化
相互依存
喜悅
友善
動機
耐心
此時此刻
自我慈悲
正念和冥想的內在品質具有一種神秘性，似乎只可意會，不可言傳，但是修習者可以從學習一系列主題、訓練相關的生活能力開始，逐步接近正念和冥想的深刻本質。與之相似的是爵士樂，其藝術基因深藏于難以把握的即興性之中，但是音樂家可以通過學習五度圈（circle of fifths）理論和練習音階，逐漸靠近這些品質。當這些神秘的品質出現(xiàn)時，無論是正念冥想還是爵士樂的修習者，都可以立刻識別出它們，這是一種直接的感受，與言語表達無關。古人云，智慧與慈悲恰似鳥的雙翼，雙翼俱全才可能飛翔。通過正念和冥想，我們既可以了解抽象的主題，也可以學到具體的生活能力，從而培養(yǎng)智慧與慈悲。當智慧與慈悲相逢時，我們就擁有了一定程度的心理自由。我們期望這種自由能幫助孩子們和他們的家庭穿越生活的困境，如鳥兒揮動雙翼穿越天空。
我喜歡正念游戲的一點，是它提供給父母和孩子互相教導、共同學習的機會。不出所料，許多父母說，這些給孩子們設計的游戲也給了他們練習冥想的機會，而原本他們并沒有機會接觸到冥想。這讓我堅信一點：作為父母，我們的正念水平對生活中的每一個人都會產生強有力的影響，尤其是對我們的孩子。當我們平靜、穩(wěn)定、喜悅時，他們感受得到，并且會以我們?yōu)榘駱印Ｎ覀內绾握莆杖松�之舵，會直接影響他們的安全感，并影響他們前行的方式。因此，我鼓勵父母先行思考書中的主題、體驗書中的游戲以培養(yǎng)自己的正念能力，再與孩子分享。
正念游戲是為孩子們寫的，但不必把這一點看得太重。這些游戲對父母或孩子的其他重要關系人來說同樣有趣，同樣可以促進他們的成長。老師、治療師、祖父母、姨父姨媽、姑父姑媽、童子軍領隊、營地咨詢師們，這些游戲也是給你們設計的。準備好試一試了嗎？放松下來，感受一下你的腳吧。
感受我的腳
我們將注意力集中在腳底與地面接觸的感覺上，放松，專注，覺察當下正在發(fā)生的一切。
生活能力：聚焦力、關懷力　　適合人群：所有人群
帶領游戲
1.我們坐著或站著，背部挺直，身體放松，自然地呼吸，留意當下身體和心中正在發(fā)生的一切。
2.保持身體放松。如果你是站著的，保持膝蓋放松。
3.現(xiàn)在，將注意力轉移到腳底，留意腳底與地面接觸的感覺。當想法和情緒在心中出現(xiàn)時，允許它們自由來去。
4.此刻你正在感受自己的腳嗎？如果沒有，也不用擔心，走神是很正常的，只要把注意力重新放在腳底，重新開始感受就可以了。
小貼士
1.專注于某種身體感覺，就像在感受我的腳游戲中做的那樣，能夠幫助孩子們在過度興奮或難過時平靜下來。
2.邀請孩子們留意各種不同的身體感覺。比如，開門時，感受手掌與冰涼的門把手接觸的感覺；洗手時，感受手與熱水和肥皂泡沫接觸的感覺；穿襪子時，感受腳踝和腳與柔軟的羊毛接觸的感覺。
3.對正念游戲來說，穩(wěn)定持續(xù)地練習比單次練習的時長更重要，特別是在初期。