我們?yōu)槭裁磿?huì)生氣？
為什么生氣弊遠(yuǎn)大于利，我們還是忍不住生氣？
如何才能有效控制和管理憤怒情緒？
很多人正因?yàn)閼嵟�不斷�?nèi)耗情緒，生活和工作受到了嚴(yán)重影響，甚至已經(jīng)困在了滿是負(fù)面因素的環(huán)境中。
本書深度剖析了如何正確認(rèn)識憤怒情緒，清晰解構(gòu)了憤怒過程，洞悉了減少憤怒反應(yīng)的動(dòng)機(jī)，并將理論與實(shí)踐練習(xí)相結(jié)合，提供了改變生活環(huán)境與行為方式、培養(yǎng)理性思維、放松身心、曝光憤怒情境和自信表達(dá)憤怒情緒等10條應(yīng)對憤怒的策略，指導(dǎo)你在準(zhǔn)確分析自身憤怒經(jīng)歷的基礎(chǔ)上，學(xué)會(huì)對其進(jìn)行科學(xué)管理，成功擺脫憤怒情緒的困擾。

1.憤怒管理權(quán)威專家20年研究的實(shí)證之作，被譯成阿拉伯語、韓語、西班牙語、俄語和漢語等文字，反響熱烈，增補(bǔ)多次，熱銷全球。
2.直指憤怒本質(zhì)的10大科學(xué)解決策略、50多個(gè)貼近生活的真實(shí)案例、11個(gè)易于操作的實(shí)踐練習(xí)，全面指導(dǎo)你有效管理憤怒情緒。
3.書中提出了饑餓、睡眠、環(huán)境等對憤怒情緒的影響，引入了漸進(jìn)式肌肉放松療法、接納和承諾療法、正念等憤怒研究領(lǐng)域成果，讓你掌握憤怒的有效干預(yù)方法。
4.美國認(rèn)知療法協(xié)會(huì)、行為和認(rèn)知療法協(xié)會(huì)、臨床心理學(xué)學(xué)會(huì)的權(quán)威人士，以及眾多知名大學(xué)心理學(xué)教授強(qiáng)力推薦。

序言
據(jù)估計(jì)，每5個(gè)美國人之中就有一個(gè)有憤怒的情緒問題。憤怒會(huì)對個(gè)人和社會(huì)造成巨大的損失。經(jīng)常和自身的憤怒做斗爭的人會(huì)有嚴(yán)重的健康問題、工作和人際關(guān)系問題。醫(yī)學(xué)研究已指出，憤怒會(huì)導(dǎo)致高血壓、心血管病變、潰瘍性結(jié)腸炎等疾病，并會(huì)使患者的死亡率上升。憤怒會(huì)導(dǎo)致工作滿意度降低，正如憤怒研究者邁爾·弗里德曼（Myer Friedman）所說：（憤怒）是一些不幸反復(fù)出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)�，比如前程毀了，所有生意甚至大型企業(yè)被推向毀滅的邊緣。在我們的人際關(guān)系中，憤怒是一種毀滅性的力量，它會(huì)導(dǎo)致離婚率變高、友誼和親情破裂、孤立感和孤獨(dú)感越來越強(qiáng)烈。
在我們的社會(huì)中，兒童遭受的身體和精神上的虐待很大一部分都來自長期憤怒的父母或監(jiān)護(hù)人。這些兒童經(jīng)常受到一些困擾，如內(nèi)心沮喪、疏遠(yuǎn)社會(huì)、攻擊性行為、學(xué)習(xí)成績差以及適應(yīng)能力較弱。成年后，這些憤怒的監(jiān)護(hù)人的受害者出現(xiàn)抑郁癥、人際關(guān)系障礙、內(nèi)心空虛、進(jìn)食障礙、虐待配偶和暴力犯罪的概率較高。
憤怒情緒耗用了很多個(gè)人和社會(huì)資源，本書為此提供了基于實(shí)證的有效解決方案。除了經(jīng)典的認(rèn)知行為療法（CBT），如放松訓(xùn)練、正念練習(xí)、認(rèn)知重構(gòu)、自信訓(xùn)練等，塔夫瑞特和卡席諾夫博士還提供了新的反應(yīng)延遲技巧、解決社會(huì)問題的新的干預(yù)措施（而不是基于憤怒），提供了緩解及避免被激怒的策略及學(xué)會(huì)釋懷和原諒的特殊技巧。
作為美國的研究憤怒的專家，作者掌握了成功管理憤怒情緒的關(guān)鍵：一個(gè)人一定要在憤怒的時(shí)候?qū)W習(xí)處理憤怒的技巧。關(guān)于狀態(tài)依存學(xué)習(xí)的研究表明，在平靜的狀態(tài)（比如，在閱讀一本書的時(shí)候）下學(xué)到的技巧在激動(dòng)的狀態(tài)下（憤怒時(shí)）經(jīng)常不會(huì)被記起，也用不上。這就是為什么曝光憤怒在處理悲痛情緒和想要打人時(shí)想象近期的煩惱和刺激對改變憤怒行為至關(guān)重要。
本書的核心是SMART，即憤怒療法選擇清單（Selection Menu for Anger Reduction Treatment）。這份清單主要分為10個(gè)策略，為應(yīng)對容易導(dǎo)致憤怒的情況提供了多種選擇，讀者可以學(xué)會(huì)這些經(jīng)證實(shí)有用、能恰當(dāng)處理易怒情況的技巧。SMART可以使讀者學(xué)會(huì)快速應(yīng)對和靈活處理易導(dǎo)致憤怒的事件，這使本書成了當(dāng)今以處理憤怒為主題的秀的自助書。本書介紹的技巧將會(huì)讓你在憤怒表達(dá)的頻率和強(qiáng)度兩方面都做出改變，從而改變你的生活。

馬修·麥凱（Matthew Mckay）博士
《當(dāng)憤怒傷害了你》（When Anger Hurts）作者之一


引言
是什么惹你生氣？是你十幾歲的兒子不聽你的建議，還是你的生活伴侶眼神飄忽不定，有時(shí)還不按時(shí)回家？或許是你的老板不欣賞你努力做完的工作，或者你的母親或父親總是在挑你的毛病父母真的會(huì)把你逼瘋的，對吧？
還有那些愚蠢的司機(jī)吧？他們在快車道猛踩油門，跟在你后面，還加你的塞兒。他們肯定要被教訓(xùn)一下。你可以朝他們按喇叭、用燈閃他們、把車擋在他們前面，教他們學(xué)會(huì)給你一些尊重。你也可以沖著你的孩子、母親或配偶大喊大叫。你可以大發(fā)雷霆，告訴你的老板你受夠了。畢竟，是時(shí)候讓那些人知道你不會(huì)再受委屈了。至少，你可能認(rèn)為表達(dá)你的憤怒而不是讓別人欺負(fù)你更重要。
你可能想了解你的憤怒或別人的憤怒，因?yàn)槟阏J(rèn)為是時(shí)候做點(diǎn)兒什么了�；蛟S你的朋友或你咨詢的專業(yè)人士向你推薦了本書。無論如何，這是個(gè)讓你不再無視你的憤怒的很好的機(jī)會(huì)。當(dāng)你大聲喝止，或提出要求，或以手勢進(jìn)行威脅時(shí)，你的憤怒行為可能會(huì)嚇到這些人。當(dāng)你誠實(shí)地審視自己，想到自己過分的反應(yīng)，或者你的憤怒可能把你帶向何處時(shí)，你可能就會(huì)有所警惕。
憤怒在你的生活中是如何呈現(xiàn)的呢？既然你在讀本書，那么你可能對這個(gè)問題已經(jīng)想了很久。如果你一直放任憤怒情緒的話，你的生活真的會(huì)好些嗎？事實(shí)上，正如我們在接下來的章節(jié)向你展示的那樣，繼續(xù)因憤怒而采取過激行動(dòng)很可能會(huì)讓你的生活變得更糟。

弗蘭克是個(gè)36歲的長途運(yùn)輸卡車司機(jī)，經(jīng)常出差，一次差不多兩周時(shí)間。在他和任妻子離婚后，他和艾米約會(huì)了6個(gè)月，并以為他們已經(jīng)在不和其他人約會(huì)的問題上達(dá)成了一致。弗蘭克甚至在考慮向艾米求婚。
一天晚上，5天的運(yùn)輸工作結(jié)束后，他開車去了艾米家，看見車道上停著一輛不熟悉的車，心生疑慮。他偷偷地跑去臥室窗戶那兒一看，發(fā)現(xiàn)艾米正和一個(gè)男人在床上……
一怒之下，弗蘭克去了當(dāng)?shù)氐木瓢珊染�。之后他回家取了獵槍，回到艾米家，將她和那個(gè)男人一起殺死了。整個(gè)事件花了不到一小時(shí)的時(shí)間。結(jié)果，弗蘭克的后半生都要在監(jiān)獄中度過。

即使你沒有像弗蘭克那樣勃然大怒，你的憤怒也可能已經(jīng)達(dá)到讓你和你愛的人擔(dān)心的程度。雖然你的憤怒似乎能讓你感到充滿活力與激情，并讓你充滿熱情地面對問題，但它可能會(huì)導(dǎo)致你做出沖動(dòng)甚至有攻擊性和破壞性的行為。當(dāng)他人對你的行為感到不適的時(shí)候，你的憤怒可能會(huì)讓你很難清楚地思考，做出明智的決定，或維持健康的人際關(guān)系。實(shí)際上，你可能正痛苦地意識到你的憤怒讓你付出了代價(jià)。
你將從本書中學(xué)到，不幸、不公等都是每個(gè)人生活中的常態(tài)，但它們不一定會(huì)導(dǎo)致憤怒和傷害。我們會(huì)引導(dǎo)你對這些情況做出有建設(shè)性的思考，并恰當(dāng)?shù)貞?yīng)對這些情況。

雷蒙德·奇普·塔夫瑞特（Raymond Chip Tafrate）
臨床心理學(xué)家，美國中康涅狄格州立大學(xué)犯罪學(xué)與刑事司法系教授。他的主要研究領(lǐng)域?yàn)閼嵟瓕?dǎo)致的情緒失調(diào)和犯罪行為，并為刑事司法機(jī)構(gòu)提供咨詢方案。

霍華德·卡席諾夫（Howard Kassinove）
臨床心理學(xué)家，曾任霍夫斯特拉大學(xué)心理學(xué)系主任，美國心理學(xué)協(xié)會(huì)成員。作為《憤怒障礙》（Anger Disorders）主編，他已發(fā)表60多篇論文，并在美國及歐洲和亞洲的其他國家廣泛發(fā)表演講。

部分 關(guān)于憤怒的基本問題
章 正確認(rèn)識憤怒情緒
憤怒的兩面性
憤怒的基本四要素
憤怒的誘因
憤怒與攻擊性行為
關(guān)于憤怒的常見疑問
第二章 憤怒的過程分析
要素 1 誘因：消極行為和創(chuàng)傷記憶
要素 2 思維方式：為何憤怒的人總愛指責(zé)他人
要素 3 過往經(jīng)驗(yàn)：憤怒的表現(xiàn)
要素 4 行為沖動(dòng)：如何克制你的言語攻擊和情緒
要素 5 表達(dá)方式：掩飾、表達(dá)或改變憤怒情緒
要素 6 結(jié)果評估：憤怒的短期結(jié)果與長期結(jié)果
第三章 選擇改變：洞悉減少憤怒反應(yīng)的動(dòng)機(jī)
減少憤怒反應(yīng)的動(dòng)機(jī)：更好地應(yīng)對困難
自我認(rèn)知：與其怪罪他人，不如關(guān)注自身
矛盾心理：到底要不要化解憤怒
評估重要性：減少憤怒對你的生活有多重要
第二部分 應(yīng)對憤怒的 10 條策略
第四章 策略 1 改變生活方式：管理你的生活環(huán)境和生活習(xí)慣
環(huán)境影響：溫度等環(huán)境因素會(huì)影響情緒
食物選擇：血糖過低會(huì)加劇憤怒情緒
飲酒控制：避免憤怒的惡性循環(huán)
改善睡眠：睡眠不足的危害
背景音樂：多聽柔和舒緩的音樂
顏色與氣味：藍(lán)色會(huì)降低情緒反應(yīng)
光線：自然光有助于改善情緒
第五章 策略 2 避開挑釁：不要直接面對憤怒誘因
回避：對已知、可預(yù)測誘因的反應(yīng)
逃避：對無法回避的現(xiàn)實(shí)的反應(yīng)
運(yùn)用回避和逃避的方法緩解憤怒
第六章 策略 3 自我提升：解決社交問題的新方法
處理社交問題的兩種態(tài)度
解決社交問題的 6 個(gè)步驟
第七章 策略 4 轉(zhuǎn)變思維：打破非理性的思維方式
思維方式?jīng)Q定本體的感受和行為
轉(zhuǎn)變思維方式的 4 個(gè)步驟
第八章 策略 5 置身事外：接納和承諾療法
接納：為情緒讓出空間，客觀觀察
承諾：選擇符合自己價(jià)值取向的行為方式
第九章 策略 6 學(xué)會(huì)原諒：原諒曾經(jīng)傷害過你的人和事
理解原諒：原諒不是為別人的錯(cuò)誤行為找借口
踐行原諒：選擇積極的生活方式
第十章 策略 7 放松：從容應(yīng)對生活中的各種挑戰(zhàn)
學(xué)習(xí)放松技巧：打破憤怒的固有序列
漸進(jìn)式肌肉放松療法：自我控制的放松技巧
正念與冥想：增強(qiáng)你對當(dāng)下的感知
其他類型的放松技巧
第十一章 策略 8 練習(xí)曝光技巧：重新認(rèn)識憤怒時(shí)的自己
曝光技巧的定義
曝光技巧的運(yùn)行機(jī)制
練習(xí)曝光的 3 種方法
第十二章 策略 9 有效溝通：在人際交往中減少憤怒
有效的交流：了解和使用你的肢體語言
產(chǎn)生共情：成為更好的傾聽者
提問的技巧：帶著好奇心提出開放性問題
積極的反饋：帶著溫暖、幽默和同理心交談
第十三章 策略 10 自信堅(jiān)定與憤怒：以堅(jiān)定的方式表達(dá)情緒
自信堅(jiān)定的目標(biāo)
時(shí)機(jī)的選擇
如何正確表達(dá)自信堅(jiān)定
兩種失敗的回應(yīng)
學(xué)會(huì)多角度思考
養(yǎng)成自信堅(jiān)定的生活方式
附錄
致謝