30年前，我參加了臨床心理學(xué)家杰克·科恩菲爾德主講的正念冥想課程，時(shí)間是 8 周。杰克·科恩菲爾德撰寫了好多部有關(guān)正念的暢銷書。那時(shí)，我正處于重度抑郁發(fā)作期，正在從正念方面尋求戰(zhàn)勝心理障礙的幫助。經(jīng)過(guò)幾周的正念冥想，我的抑郁癥開始好轉(zhuǎn)（15 年后的研究才支持正念冥想可以有效地治療像我這樣的抑郁癥）。幾年以后，我不常練習(xí)正念，結(jié)果我的抑郁癥又復(fù)發(fā)了。從此，我變得非常小心，并保證每天至少30 分鐘的正念練習(xí)。那大約是 10 年前的事了，自那以后直至現(xiàn)在，我已經(jīng)完全擺脫了抑郁癥。我決定，在我的余生，我每天都堅(jiān)持正念練習(xí)。

從那時(shí)起，正念開始成為一種流行的改善個(gè)人狀況和職業(yè)狀況的方略。在過(guò)去 20 年里進(jìn)行的成千上萬(wàn)項(xiàng)研究已經(jīng)證明，正念在治療各種疾病方面非常有效，包括抑郁癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、進(jìn)食障礙、慢性疼痛，甚至是精神病等。

最近，焦點(diǎn)轉(zhuǎn)向了學(xué)校。精心設(shè)計(jì)的隨機(jī)對(duì)照研究正在強(qiáng)調(diào)正念練習(xí)在改善學(xué)生執(zhí)行功能、增強(qiáng)工作記憶、支持社交和情感發(fā)展以及減輕壓力方面的價(jià)值。雖然對(duì)學(xué)校里的正念的科學(xué)研究還處于初級(jí)階段，而且有幾項(xiàng)長(zhǎng)期研究還在進(jìn)行中，但是現(xiàn)在越來(lái)越多的證據(jù)表明，正念能夠提高學(xué)生課堂上的注意力、培養(yǎng)同情心并使心情保持平靜。有關(guān)神經(jīng)科學(xué)術(shù)語(yǔ)，請(qǐng)見(jiàn)附錄A。

在我為寫這本書做研究的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)“正念”這個(gè)詞被廣泛應(yīng)用于各種干預(yù)措施，包括情緒照明、放松策略、在蹦床上跳躍、減壓涂色書、引導(dǎo)可視化、誦經(jīng)和其他身心活動(dòng)。這些都不是正念的真實(shí)例子—— 至少在本書中使用的正念這個(gè)術(shù)語(yǔ)不是這些意思。我也遇到過(guò)正念一詞與哈佛大學(xué)教授埃倫·蘭格所說(shuō)的正念思想混淆的情況，蘭格用正念來(lái)指代“跳出思維定式”的思維。

在這本書中，我將以一種非常精確的方式使用“正念”這個(gè)詞�！罢�念”，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是一個(gè)人以一種不加評(píng)判的方式，有意地將注意力集中在當(dāng)下。正念的概念起源于佛教，尤其是在東南亞占主導(dǎo)地位的小乘佛教。然而，我自己關(guān)于正念的世俗知識(shí)來(lái)自生物學(xué)家喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的著作。20 世紀(jì)70 年代，在馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院，卡巴金通過(guò)一項(xiàng) 8 周的課程創(chuàng)造了一種治療慢性疼痛和緩解壓力的方法，他稱之為“正念減壓法”（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）。在過(guò)去的 20年里，絕大多數(shù)關(guān)于正念的科學(xué)研究都是基于這個(gè)項(xiàng)目和一個(gè)相關(guān)的叫作“正念認(rèn)知療法”（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）的項(xiàng)目，后者將正念體驗(yàn)和標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)知行為療法結(jié)合起來(lái)。盡管應(yīng)用正念的學(xué)校和不同年齡的學(xué)生需要做出許多重大的改變﹑適應(yīng)和調(diào)整（這些將在第 6 章討論），我在本書中所介紹的許多活動(dòng)（尤其是在第3章中所描述的那些）都是源于卡巴金的正念減壓項(xiàng)目，以及我在過(guò)去 30 年里練習(xí)正念的親身經(jīng)歷。

重要的是，我要從一開始就說(shuō)明，這本書并不是在學(xué)校里實(shí)施正念的正式項(xiàng)目，也不是在課堂上正式培訓(xùn)教師使用正念的正式項(xiàng)目。在美國(guó)、英國(guó)和澳大利亞，已經(jīng)有約30個(gè)到 40 個(gè)項(xiàng)目在開展此領(lǐng)域的學(xué)習(xí)和培訓(xùn)（在附錄B中，我列出了一些項(xiàng)目）。這些項(xiàng)目所使用的方法不同、提供的服務(wù)不同、所信奉的哲學(xué)也不同，盡管它們中的大多數(shù)堅(jiān)持正念的版本均來(lái)自卡巴金。另外，這本書：

● 概述了作為個(gè)人實(shí)踐和在課堂上使用方法的正念。

● 詳細(xì)說(shuō)明了正念是如何積極地影響大腦的結(jié)構(gòu)和功能，特別是在處理壓力的能力方面。

● 展示了正念如何適用于現(xiàn)有的教育模式，如“社交和情感學(xué)習(xí)”（Social and Emotional Learning，SEL）、“積極的行為干預(yù)和支持”（Positive Behavioral Interventions and Supports，PBIS）以及“通用學(xué)習(xí)設(shè)計(jì)”（Universal Design for Learning，UDL）。

● 回顧當(dāng)前關(guān)于正念在課堂上實(shí)施的有效性的基于證據(jù)的研究。

● 傳達(dá)正念課程和實(shí)踐的許多基本特征。

● 如何在不同年級(jí)使用正念，并提供建議。

● 提供將正念融入學(xué)校常規(guī)課程的方法（例如，語(yǔ)言藝術(shù)、數(shù)學(xué)、科學(xué)、社會(huì)研究）。

● 建議在全校范圍內(nèi)實(shí)施正念的幾種方法。

● 列舉指導(dǎo)方針，確保學(xué)校以負(fù)責(zé)任的方式講授正念（例如，讓正念的講授不違反美國(guó)憲法中政教分離的規(guī)定）。

這本書的設(shè)計(jì)是為了滿足具有不同教育背景和工作經(jīng)歷的教育工作者的廣泛需要。這本書會(huì)吸引多種類型的讀者，包括：

● 對(duì)正念這門學(xué)科完全陌生的教育工作者，為他們提供概要和工具，讓他們開始自己的正念實(shí)踐，并立即開始在課堂上使用正念。

● 已經(jīng)開始在課堂上進(jìn)行一些正念實(shí)踐的教師，他們需要額外的方法和信息來(lái)拓展正念實(shí)踐。

● 作為正念課程的一部分，有些教師和管理人員在課堂上使用正念已經(jīng)有一段時(shí)間了，他們正在尋求在全校范圍內(nèi)進(jìn)一步整合正念的學(xué)習(xí)方法。

● 與接受特殊教育的高危兒童或?qū)W生一起工作的專家，希望提供情感自我調(diào)節(jié)的方法，并提供改善執(zhí)行功能和減少壓力的活動(dòng)。

● 學(xué)校輔導(dǎo)員和其他輔助人員，希望在他們的工具包中添加正念，以幫助存在情緒和行為困難的學(xué)生。

我想重申一下，如果按照本書中討論的指南練習(xí)，正念是完全世俗的實(shí)踐（這個(gè)問(wèn)題將在第 9 章深入探討）。在為寫作這本書進(jìn)行研究時(shí)，我吃驚地發(fā)現(xiàn)，在一些公立學(xué)校的課堂上，正念加進(jìn)了“神”的要素，孩子們按照蓮花的姿勢(shì)坐著，使用手�。ň毩�(xí)時(shí)手的特定位置），甚至是念經(jīng)和接受“靈”的教導(dǎo)。因?yàn)檫@本書的主要讀者將是公立學(xué)校的教育工作者，所以我必須確保宗教原則上不會(huì)滲透到正念實(shí)踐中去。雖然到目前為止，法院已經(jīng)做出了有利于瑜伽和正念在學(xué)校實(shí)施的裁決，但粗心大意的練習(xí)只會(huì)引起困惑和爭(zhēng)議，最終可能會(huì)破壞學(xué)校對(duì)正念的整體教學(xué)實(shí)踐。

我希望讀者能對(duì)正念練習(xí)的力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的信心，從而開發(fā)學(xué)生的新潛能，提高他們?cè)谏缃�、情感和認(rèn)知方面的能力。正如我在第1章中所指出的，我們從來(lái)沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)像現(xiàn)在這樣有壓力的時(shí)代，正念的出現(xiàn)正好在關(guān)鍵時(shí)刻為學(xué)生們提供了解脫，并且讓學(xué)生有更大程度的靈活性來(lái)應(yīng)對(duì)與我們這種快節(jié)奏、高科技文化相關(guān)的壓力。希望你愉快閱讀！愿你所有的時(shí)刻都充滿正念!