產(chǎn)后這樣吃，一邊哺乳一邊健康瘦

2019年5月23日，我在產(chǎn)后第二天，就抱著寶寶在醫(yī)院的走廊里溜達(dá)。 妹妹說(shuō)，她在產(chǎn)后第二天下床時(shí)還要人攙扶，沒(méi)想到我這個(gè)35歲的二寶媽， 竟然比當(dāng)初25歲身為初產(chǎn)婦的她，恢復(fù)得還要好、還要快。這一切，得益于 我多年踐行均衡營(yíng)養(yǎng)餐。

我的兩個(gè)寶寶，在0~6月齡都實(shí)現(xiàn)了純母乳喂養(yǎng)。輔食添加后，才逐步減 少母乳量。在產(chǎn)后42天體檢時(shí)，我的各項(xiàng)指標(biāo)都正常，體重也恢復(fù)到孕前水平， 見(jiàn)圖1。體檢第二天，我就回到食醫(yī)佳營(yíng)養(yǎng)教練班，開(kāi)始線上營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)與咨詢

的日常工作。

我為自己搭配的營(yíng)養(yǎng)餐實(shí)現(xiàn)多重功 效，一邊滿足泌乳需要，一邊悄悄把孕期 囤積的脂肪消耗掉；既能修復(fù)因孕產(chǎn)而疲 憊的身體，又讓我在工作時(shí)精力充沛。我 將通過(guò)本書，將這套方法分享給你。

其實(shí)，我并不是天生的易瘦體質(zhì)。曾經(jīng)，我是個(gè)一逛街就自卑的小胖妹，服務(wù)員常常用一句你穿不上把我打發(fā)走。

圖 1 二寶滿月照

（除標(biāo)注的圖片，本書插圖均由作者提供）

圖2中有我胖時(shí)的照片，那是18歲時(shí)花季的我。我曾采取長(zhǎng)時(shí)間挨餓、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式減肥，均無(wú)法持續(xù)減重。直到系統(tǒng)性地 學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)后，我才通過(guò)均衡飲食，回到理想體重。

這套飲食模式的基本原理，也適用于 哺乳期。我根據(jù)哺乳期特殊生理需求，設(shè) 計(jì)了哺乳期瘦哺營(yíng)養(yǎng)餐，并開(kāi)發(fā)了國(guó) 家版權(quán)課程，數(shù)百位月嫂學(xué)員通過(guò)它，幫 助數(shù)千位新媽媽實(shí)現(xiàn)一邊哺乳、一邊健康 瘦身的辣媽夢(mèng)想，月嫂們也因此備受好評(píng)。 為了幫助更多寶媽和母嬰工作者，我結(jié)合學(xué)員反饋的數(shù)千個(gè)經(jīng)典案例、上百個(gè) 營(yíng)養(yǎng)餐食譜撰寫此書，直接為你展示應(yīng)用 瘦哺營(yíng)養(yǎng)餐的方法論和21個(gè)好習(xí)慣（附 錄），幫助你應(yīng)對(duì)產(chǎn)后母乳不足、體重超標(biāo)、

月子病等難題。

圖 2 左上圖是 18 歲時(shí)、 右上圖是 25 歲時(shí)、 下面兩圖是 30 歲時(shí)

一、一邊哺乳一邊健康瘦的奧秘，是 1 1 ＜ 2

從貧窮時(shí)期每天攢8個(gè)、10個(gè)雞蛋給產(chǎn)婦補(bǔ)身體，到現(xiàn)在每月花幾萬(wàn)元 住月子會(huì)所，我們從古至今，都重視產(chǎn)婦進(jìn)補(bǔ)。到底應(yīng)該補(bǔ)什么、補(bǔ)多少呢？ 我們通過(guò)分析寶媽哺乳與否，來(lái)探尋哺乳期進(jìn)補(bǔ)的藝術(shù)。

當(dāng)寶媽放棄母乳喂養(yǎng)時(shí)，她的飲食僅需滿足其個(gè)人生理及調(diào)養(yǎng)所需，我們 稱之為個(gè)1；當(dāng)她選擇母乳喂養(yǎng)時(shí)，她需要增補(bǔ)食物以合成乳汁，我 們稱之為第二個(gè)1。

乳母進(jìn)補(bǔ)的核心，是補(bǔ)充第二個(gè)1，即根據(jù)乳汁成分增加進(jìn)補(bǔ)量，就 可以只增奶量不增肥。為什么說(shuō)1 1＜2呢？因?yàn)榉置谌橹�，是像游泳、�?步一樣的耗能活動(dòng)，隨乳汁流走的脂肪、蛋白質(zhì)、糖分也能帶走能量，從而消 耗乳母體脂。當(dāng)我們根據(jù)乳母及乳汁營(yíng)養(yǎng)需要來(lái)安排飲食時(shí)，便可實(shí)現(xiàn)1 1＜2。 哺乳，就是靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，讓乳母自然減重。

既然哺乳期可以多吃不胖，為何那么多乳母產(chǎn)后發(fā)福，甚至斷奶后都瘦不下來(lái)呢？因?yàn)椋�她們的進(jìn)補(bǔ)量超過(guò)泌乳所需；反之，若進(jìn)補(bǔ)量不達(dá)標(biāo)， 將造成母乳不足及寶媽和寶寶的免疫力下降。

本書前三章，通過(guò)場(chǎng)景化案例與食補(bǔ)方案，為你展示乳母應(yīng)該補(bǔ)什么、補(bǔ) 多少。通過(guò)精準(zhǔn)進(jìn)補(bǔ)，守護(hù)兩代人。

章瘦哺的依據(jù)與方式：給你一雙營(yíng)養(yǎng)師的眼睛，看見(jiàn)食物里的維生 素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等七大營(yíng)養(yǎng)素，掌握產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)的大局觀，不被紛雜的信息 帶偏。

第二章 防控月子�。航Y(jié)合食醫(yī)佳營(yíng)養(yǎng)教練班的真實(shí)案例，分析產(chǎn)后疼痛、 貧血、腸胃不適、皮膚暗沉等常見(jiàn)癥狀的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，并通過(guò)進(jìn)補(bǔ)公式、食材 推薦和食譜示范，教你定制調(diào)理方案。

第三章選對(duì)瘦哺食物：我不僅為你準(zhǔn)備了一張五星級(jí)食材選購(gòu)清單，讓 你能看到選購(gòu)各類食材的要點(diǎn)，還為你準(zhǔn)備了替換方案，通過(guò)食譜與詳細(xì)的制 作步驟，教你烹制瘦哺餐。讓你擁有產(chǎn)后飲食的選擇與決定權(quán)，食物能吃與否、 吃得多或少，你說(shuō)的算。

二、坐月子無(wú)法真正改變體質(zhì)，你需要關(guān)注整個(gè)哺乳期

越來(lái)越多踐行母乳喂養(yǎng)的女明星，通過(guò)勻稱體型讓大家看到科學(xué)月子餐的 魅力。因此，明星的月子餐食譜動(dòng)輒幾萬(wàn)元到幾十萬(wàn)元不等。

人們寄希望于坐個(gè)好月子就既能改善體質(zhì)，又母乳充足。然而，哺乳一天 就需要增加一天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，否則將影響奶量或造成乳母體質(zhì)下降。因此，實(shí) 現(xiàn)母乳辣媽的夢(mèng)想，應(yīng)該關(guān)注整個(gè)哺乳期飲食，而非局限于月子期。

在第四到六章，我根據(jù)泌乳規(guī)律，將哺乳期分為三大板塊、七個(gè)階段。 通過(guò)全天食材采購(gòu)清單、帶量食譜和成品圖，教你搭配從開(kāi)奶到離乳的瘦哺營(yíng)養(yǎng)餐。

第四章月子餐搭配與示范：我根據(jù)生產(chǎn)方式、子宮復(fù)舊進(jìn)程與泌乳規(guī) 律，分產(chǎn)后第1 周適應(yīng)期、第2~3周習(xí)慣養(yǎng)成期、第4~6周初步驗(yàn)收期，講 解不同時(shí)期的調(diào)理重點(diǎn)及全天營(yíng)養(yǎng)餐搭配方案。

第五章產(chǎn)后2~6月，配餐方法與食譜：在此階段，乳母奶量隨寶寶發(fā) 育而遞增，屬于泌乳高峰期。本章通過(guò)家庭餐、帶餐和在外點(diǎn)餐三個(gè)場(chǎng)景，教 你用瘦哺模型隨時(shí)隨地搭配吃不胖的瘦哺餐。

第六章從輔食添加到離乳：添加輔食后，寶寶的奶量將逐步減少直至 離乳，你需要逐步降低進(jìn)補(bǔ)量以避免能量過(guò)剩。我將這個(gè)板塊分為輔食添加 期、離乳期和離乳后三階段，為你示范動(dòng)態(tài)遞減進(jìn)補(bǔ)量直至常規(guī)飲食的配餐 方法。讓你通過(guò)養(yǎng)成易瘦生活習(xí)慣，形成易瘦體質(zhì)，美瘦一輩子。

三、三個(gè)方法，讓本書成為瘦哺工具

讀書方法千萬(wàn)條，切身實(shí)踐條。如何從知道到做到，我向你分享 三個(gè)方法。

1. 通讀此書，用時(shí)查閱

當(dāng)你通讀本書后，在哺乳期選購(gòu)食材、調(diào)理身體及健康減重方面，你將形 成獨(dú)立的思考與判斷能力。在哺乳期不同階段，你可隨時(shí)查閱本書內(nèi)容，在相 關(guān)食譜的示范下，更換部分食材，搭配自己的瘦哺餐。

2. 用21天養(yǎng)成好習(xí)慣

我將瘦哺營(yíng)養(yǎng)餐的操作重點(diǎn)，歸納為21個(gè)瘦哺好習(xí)慣（附錄）。通讀本 書后，你只要每天操作一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，21天后你就能將書中理論應(yīng)用于餐桌。

3. 加入媽媽社群

形成好習(xí)慣，需要氛圍、支持與陪伴。請(qǐng)你關(guān)注公眾號(hào)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師張仁 鳳，加入新媽媽瘦哺營(yíng)養(yǎng)群，和同頻的朋友一起學(xué)習(xí)與實(shí)踐，讓知識(shí)內(nèi)化為 能力，使習(xí)慣成自然。當(dāng)你遇到問(wèn)題，也可隨時(shí)咨詢駐群營(yíng)養(yǎng)師。

盡管本書提供了大量食譜，你也不必完全按照食譜操作。它們僅僅是一種 示范，啟發(fā)你在掌握原理后，為自己或?qū)殝尪ㄖ剖莶覆汀�無(wú)論你是新媽媽、寶 媽家屬還是母嬰工作者，都可以通過(guò)此書掌握產(chǎn)后調(diào)理主動(dòng)權(quán)。