《貝爾健身》是“荒野求生”主持人貝爾首創(chuàng)的綜合健身法,三位一體完美融合了“力量、HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)和瑜伽”。正以其親和性和高效性風(fēng)靡全球,引發(fā)了一場(chǎng)關(guān)于健身的革命浪潮!
貝爾·格里爾斯,享譽(yù)全球的探險(xiǎn)節(jié)目《荒野求生》主持人,被譽(yù)為“站在地球食物鏈頂端的男人”,他健康、強(qiáng)壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而,30歲前的貝爾并非我們現(xiàn)在看到的這種狀態(tài),那時(shí)候的他至少比現(xiàn)在胖一倍,而且因?yàn)樵庥鲞^一次跳傘意外事故,導(dǎo)致他背部三節(jié)脊骨損壞,幾乎癱瘓。
重傷后的貝爾迫切渴望重新回到荒野之中。強(qiáng)大的欲望促其獨(dú)創(chuàng)了這套全新的健身方法,一種完美融合了力量、HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)和瑜伽的健身計(jì)劃。正是依靠這種具有革命性的健身法,貝爾不但重新站了起來,而且擁有了更健碩和強(qiáng)壯的體格,可以輕松完成那些讓我們瞠目結(jié)舌的高難度野外探險(xiǎn)和生存動(dòng)作。貝爾健身法從來都不會(huì)只單獨(dú)鍛煉肌肉,它的訓(xùn)練永遠(yuǎn)都圍繞效率和核心展開。不管男女老少,隨時(shí)隨地都可以鍛煉,時(shí)間很多為半小時(shí)或者更少。讓你在家里或者健身房里就能達(dá)到極限運(yùn)動(dòng)的效果,可以滿足每個(gè)人的健身需要!堅(jiān)持下去不僅會(huì)改善肌肉的力量和耐力,心血管的質(zhì)量,身體的柔韌性和行動(dòng)力,整個(gè)人都會(huì)煥然一新。
《貝爾健身》風(fēng)靡全球,現(xiàn)在由貝爾“荒野求生”系列圖書的中國(guó)出版方“永正圖書”授權(quán)引入。全書高保真銅版紙四色印刷,1200張健身動(dòng)作、方法示例圖,全方位向你展示“貝爾健身法”精髓所在。
1、《貝爾健身》是“荒野求生”主持人貝爾首創(chuàng)的綜合健身法,三位一體完美融合了“力量、HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)和瑜伽”。正以其親和性和高效性風(fēng)靡全球,引發(fā)了一場(chǎng)關(guān)于健身的革命浪潮!
2、貝爾被譽(yù)為“站在地球食物鏈頂端的男人”,他健康、強(qiáng)壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而,30歲前的貝爾至少比現(xiàn)在胖一倍,而且因?yàn)樵庥鲞^一次跳傘意外事故,導(dǎo)致他背部三節(jié)脊骨損壞,幾乎癱瘓。重傷后的貝爾迫切渴望重新回到荒野之中。強(qiáng)大的欲望促其獨(dú)創(chuàng)了這套全新的健身方法。正是依靠這種具有革命性的健身法,貝爾不但重新站了起來,而且擁有了更健碩和強(qiáng)壯的體格,可以輕松完成那些讓我們瞠目結(jié)舌的高難度野外探險(xiǎn)和生存動(dòng)作。
3、跟著貝爾去健身:按照“貝爾健身法”的指導(dǎo)和訓(xùn)練,你只需要每周4~5天,每天10~30分鐘,便能實(shí)現(xiàn)“瘦身、塑形、健美”三位一體的功效,堅(jiān)持下去不僅會(huì)改善肌肉的力量和耐力,心血管的質(zhì)量,身體的柔韌性和行動(dòng)力,整個(gè)人都會(huì)煥然一新。
4、《貝爾健身》風(fēng)靡全球,現(xiàn)在由貝爾“荒野求生”系列圖書的中國(guó)出版方“永正圖書”授權(quán)引入。全書高保真銅版紙四色印刷,1200張健身動(dòng)作、方法示例圖,全方位向你展示“貝爾健身法”精髓所在。
事先聲明一下,我多么希望自己是個(gè)天生的運(yùn)動(dòng)家啊,可惜我不是。
在我的整個(gè)人生里,從上學(xué)到參軍到后來的爬山和遠(yuǎn)征,我的身邊永遠(yuǎn)都有不費(fèi)吹灰之力就能完成需要力量、耐力和敏捷壯舉的人們。而最讓我嫉妒的一點(diǎn)是,他們好像從來都沒有健過身。
但事實(shí)上,很少有人天生就是那樣。大多數(shù)人,包括我,為了變得健美并且保持健美,都需要增加肌肉的力量、柔韌性和耐力,這要投入大量的時(shí)間、努力和決心。
健身還需要知識(shí),也就是我這本書要講的內(nèi)容。
我之前花了很多年練習(xí)伸展,但是我的方法卻是錯(cuò)誤的。我可以一直這樣練習(xí)下去,但是我永遠(yuǎn)不會(huì)取得巨大的進(jìn)步。我有的只是一顆擁有莫大的決心和毅力的心,想要努力消除我和我身邊那些運(yùn)動(dòng)天才的差距。
這樣練習(xí)下來確實(shí)有了一點(diǎn)成效,我很健康也很強(qiáng)壯,柔韌性也不錯(cuò)。不像那些半途而廢的人們,我堅(jiān)持下來了。我也確實(shí)獲得了榮譽(yù)和勛章。但是你不會(huì)相信,我看起來并不是那樣強(qiáng)壯和健美。再坦誠(chéng)一點(diǎn)——或者是有些虛榮——我要的不只是這樣的事實(shí),我要的是外表看起來也是一樣的強(qiáng)壯和健美。
所以我開始看書。但是那些健身的書講的都是什么?!就像我們追尋靈感的路上總會(huì)遇到恐懼一樣,我們追尋健美的路上也總會(huì)產(chǎn)生“我怎么可能變成那樣”的疑問。但我還是堅(jiān)持看下去了,同時(shí)我還堅(jiān)持鍛煉,確實(shí)有效。
還有一件鼓勵(lì)我寫書的事是,我不想等我老了的時(shí)候因?yàn)閺膩頉]有做過用手走路或者后空翻或者頭碰膝蓋之類的高難度動(dòng)作而感到遺憾。所以我開始嘗試著做這些,有好幾次險(xiǎn)些喪命,但是我堅(jiān)持下來了而且我做到了。
但令我非常不解的是,我看起來還跟過去一樣。困惑越來越多,我甚至開始覺得基因決定了我們根本不能改變自己的樣子,不能讓我看起來像我事實(shí)上一樣健美。
但是我還是不甘心,我想要改變,我開始尋找更聰明和有效的辦法去健身,在增強(qiáng)力量、耐力和柔韌的同時(shí)也讓我看起來健美,這是我的目標(biāo)。
雖然我參軍和登山的經(jīng)驗(yàn)幫我建立了一定的耐力和力量,但是讓我真正增加身體的力量速度和柔韌是從我拍求生節(jié)目開始的——不僅僅是體力。
我開始變得忙碌起來。虛榮和真正的工作需要組合成了一種奇怪的力量,我開始嘗試現(xiàn)有的很多健身方法,當(dāng)然也會(huì)經(jīng)歷失敗,但是慢慢地我摸索出了哪些才是真正有用的方法。
我當(dāng)時(shí)一直在尋找一種快速有效的方法。我想要它既有趣又熱血,當(dāng)然最重要的是能讓普通人獲得可喜的結(jié)果。
但我必須承認(rèn),這很難尋找。
后來,通過一個(gè)朋友,還有別人一再的推薦,我開始經(jīng)常跟娜塔莉一對(duì)一地訓(xùn)練,很快就讓我大開眼界。
這種鍛煉方式是我從來沒有見過的。不僅時(shí)間比我見過的所有練習(xí)方式都短,而且要難得多!它不是單純的舉重或無限的跑步,不是任何枯燥的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
相反的,它永遠(yuǎn)都是圍繞效率和核心展開的——也就是說它從來都不會(huì)只單獨(dú)鍛煉肌肉。我之前的鍛煉都是分區(qū)進(jìn)行的,這種方式我從來都沒有見過。連俯臥撐都是單腳著地,并且膝蓋觸碰手肘才算完成。既有爆發(fā)也有平緩,這兩種狀態(tài)總是在交替進(jìn)行。
這種鍛煉結(jié)合了心臟、重量、瑜伽和現(xiàn)在最流行的HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)。
它的三個(gè)練習(xí)課程是:壺鈴訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練和拉抻。(在第二章會(huì)深入講到)
后來我注意到幾乎所有的報(bào)紙和健身雜志都開始認(rèn)可這種練習(xí)方式所帶來的效果。但是我和娜塔莉早已經(jīng)采用了兩年,所以每當(dāng)看到這樣的報(bào)道的時(shí)候,我都會(huì)為自己引領(lǐng)了新的潮流倍感驕傲。
終于,我發(fā)現(xiàn)自己的體型開始改變了。我看起來更精致、健美和柔韌,同時(shí)也更快速、活躍和強(qiáng)壯。而且最難以置信的是,我根本不用每天花費(fèi)6個(gè)小時(shí)健身(就像麥當(dāng)娜的歌一樣)。每天最多只要半個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度練習(xí),我甚至都為此感到內(nèi)疚,這到底是怎么做到的?
半個(gè)小時(shí)是上限了,我們有的時(shí)候會(huì)用更高強(qiáng)度的訓(xùn)練把鍛煉時(shí)間縮短到10分鐘。這真的改變了很多。我是否真的能在這么短的時(shí)間內(nèi)獲得我想要的鍛煉效果呢?
事實(shí)證明是可以的,有時(shí)候甚至在鍛煉完4個(gè)小時(shí)之后我還能感到肌肉的抽搐,這是我在傳統(tǒng)健身方式中從未體驗(yàn)過的。這種后續(xù)的燃燒感(見10頁(yè))很好地說明了肌肉經(jīng)過刺激開始增加,也說明了卡路里仍然還在燃燒。
而且我知道這些現(xiàn)象絕對(duì)是簡(jiǎn)單的跑步或者重復(fù)的舉重做不到的。
所以我堅(jiān)持做著,堅(jiān)持改變著。
我也發(fā)現(xiàn)越來越多的研究表明這種短小精悍的高強(qiáng)度訓(xùn)練方式比傳統(tǒng)冗余的方式要更有益更減脂,而且對(duì)膽固醇也有驚人的益處。但是其實(shí)我更愛的還是——我雖然年齡漸長(zhǎng)它卻讓我前所未有健美的事實(shí)。
當(dāng)然我在別的方面也有研究,比如如何保持營(yíng)養(yǎng)均衡。這絕對(duì)是在學(xué)校和軍隊(duì)都學(xué)不到的知識(shí)。但它卻是健身至關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。我開始閱讀和學(xué)習(xí),重新去發(fā)現(xiàn)自然真實(shí)的美味。因?yàn)槲抑雷罨镜柠}、糖和脂肪都來源于自然。
我保證你一定會(huì)喜歡我書里有關(guān)營(yíng)養(yǎng)均衡的部分。它對(duì)健康和長(zhǎng)壽的益處使我大開眼界。
39歲的我正擁有著前所未有的健美、速度和柔韌,難以置信卻又相見恨晚。
我現(xiàn)在每周鍛煉4~5天,每次半個(gè)小時(shí),吃得健康又美味,看起來就像我20多歲時(shí)希望的那樣。
總之,這種鍛煉方式給我的人生帶來了巨大的改變。
這本書也即將改變你的人生。
這是你的人生,試著鍛煉吧。
讓我們開始吧!
貝爾·格里爾斯(Bear Grylls),現(xiàn)代探險(xiǎn)家、前英國(guó)特種部隊(duì)?wèi)?zhàn)士、空手道黑帶高手、熱衷向高度挑戰(zhàn)的登山者。
他目前是探索頻道(DISCOVERY CHANNEL)《荒野求生》(Man Vs. Wild)的主持人。在每一期中,他會(huì)將自己困于一處游客經(jīng)常迷路遇險(xiǎn)的地方,如空降到熱帶雨林、沿繩滑下至沙漠和湖泊,登上美洲很高和荒涼的山頂,并利用專業(yè)生存技術(shù)尋找出路。《荒野求生》也是世界上收視率很高的節(jié)目之一,在全球有200多個(gè)國(guó)家約12億觀眾。同時(shí),貝爾還將自己的親身經(jīng)歷著書成冊(cè)14本,其中包括國(guó)際暢銷的作品《荒野求生》。
貝爾起初是服役于21空降特勤團(tuán)的一個(gè)傘兵,隸屬于英國(guó)的儲(chǔ)備特種部隊(duì)。隨后他從事的許多極限探險(xiǎn)活動(dòng)都突破了世界紀(jì)錄,此舉為兒童慈善機(jī)構(gòu)籌集了數(shù)百萬英鎊。鑒于他做出的巨大貢獻(xiàn),皇家海軍授予他名譽(yù)少校;與此同時(shí),皇家海軍陸戰(zhàn)隊(duì)精英突擊隊(duì)也授予他上校稱號(hào)。
如此經(jīng)歷和榮譽(yù),得益于貝爾卓有成效的強(qiáng)身健體的方法。貝爾這套個(gè)人訓(xùn)練體系的核心是快節(jié)奏、動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練,通過這個(gè)革命性的健身項(xiàng)目的鍛煉,貝爾的體魄比挑戰(zhàn)野外生存時(shí)更加健壯。在本書中你可以根據(jù)貝爾的建議,從壺鈴訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練、拉抻訓(xùn)練等訓(xùn)練中選擇適合你的訓(xùn)練方式,在任何地方,利用可以利用的時(shí)間,開始鍛煉!
娜塔莉·薩默斯,是一位著名的健身教練、作家和企業(yè)家。她的激情、熱情和知識(shí)理論與實(shí)踐相結(jié)合的功能性健身訓(xùn)練,幫助她及她的客戶成功的強(qiáng)身健體。她的客戶涵蓋了康復(fù)患者、全球公認(rèn)的電視名人、英超球員以及奧運(yùn)金牌選手。在2013年的全民健身頒獎(jiǎng)典禮上,娜塔莉入圍“年度優(yōu)佳功能性健身獎(jiǎng)”。
自序
1 鍛煉原則
2 鍛煉課程:壺鈴、徒手和拉抻
3 前期準(zhǔn)備
4 練習(xí)大全
壺鈴阻力練習(xí)
徒手練習(xí)
拉抻練習(xí)
5 健身
集中式健身
貝爾英雄式健身
6 個(gè)人健身計(jì)劃
7 能量與修復(fù)
8 附錄:跟蹤進(jìn)度
9 最后的話
我們終于要踏上這條健美的道路了。
但是開始之前,還有幾個(gè)要點(diǎn)需要你記住,花一點(diǎn)時(shí)間看完,會(huì)有更意想不到的驚喜改變……
注意安全
首先就是要有健康和安全的意識(shí)。局外人都會(huì)因?yàn)槲蚁矚g冒險(xiǎn)而認(rèn)為我生活在危險(xiǎn)的邊緣,但是我還活著,是因?yàn)槲抑朗裁床攀钦嬲奈kU(xiǎn),并且能聰明機(jī)警地回避。關(guān)鍵就是要在正確的時(shí)間做正確的事情。太多的經(jīng)驗(yàn)告訴我,最危險(xiǎn)的往往是自己的傲慢。所以,一定要活著,并且聰明地活著。
“好了,我已經(jīng)夠健康了!”
真的嗎?雖然你不用是運(yùn)動(dòng)健將,但是如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前征求醫(yī)生的意見。
選擇合適的難度水平,使用正確的技巧!
書里的方法是速成的,所以會(huì)導(dǎo)致心率加速和大量出汗,這都是好事!只要正確遵守,這些動(dòng)作都是安全有效的,但是也要注意技巧。如果你已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉,還是要尋找適合自己水平的技巧。
我建議:
■ 從難度較低的開始。比如說,先把高強(qiáng)度鍛煉的區(qū)間比例控制在60%~70%,再慢慢加到我推薦的75%~85%。量化是一個(gè)很好的方法,可以把難度設(shè)置成1~10,1代表10%,10代表100%。
■ 從重量較輕的壺鈴開始 (見20頁(yè))。
■ 縮短每組動(dòng)作的時(shí)間。
隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強(qiáng)度、重量和練習(xí)時(shí)間。
健身是種挑戰(zhàn),所以同時(shí)也要確保鍛煉前后的熱身和冷卻過程(見128~139頁(yè)),以將效果發(fā)揮到最好。
環(huán)境和器材的安全
開始之前觀察好環(huán)境,保證安全,做到:
■ 確保地面沒有障礙物。
■ 確保地面不滑。
■ 確保空間足夠運(yùn)動(dòng)。
■ 確保衣著合適 (詳見下文)。
■ 注意周圍人群,特別是小孩。
■ 如果是進(jìn)行壺鈴鍛煉,謹(jǐn)記其鐵鑄重量較大,不恰當(dāng)使用容易引起身體損傷。需認(rèn)真學(xué)習(xí)正確的壺鈴握法(見28~29頁(yè))。
你需要什么
所有的鍛煉課程和方法都是基于沒有器材或者很少器材的情況之下,并不要求高級(jí)的健身房,專業(yè)的服裝和時(shí)下的流行裝備!幾個(gè)我們認(rèn)為值得投資的是:
■ 1個(gè)壺鈴(或者2個(gè),如果條件允許的話)。如果你是壺鈴練習(xí)的新手,那么可以從8千克的開始。漸入佳境后,可以加到12千克~16千克,專業(yè)級(jí)別可以使用20千克以上的壺鈴。
■ 1塊瑜伽毯。優(yōu)質(zhì)的瑜伽毯會(huì)讓地面運(yùn)動(dòng)更加舒適。確保其長(zhǎng)度足夠超過自己的身高以備拉抻練習(xí)時(shí)平躺。
■ 合適的著裝。衣著要舒服,且不會(huì)因其分心。徒手和拉抻練習(xí)時(shí)可以赤腳,壺鈴訓(xùn)練時(shí)需要穿鞋。
你的進(jìn)度
在你踏上健身之旅前,我的建議是:做好計(jì)劃,并且記錄。
認(rèn)真地說,知道自己的目標(biāo),不管是針對(duì)某項(xiàng)特別的運(yùn)動(dòng)(哪怕是簡(jiǎn)單的俯臥撐),還是減肥,或者只是給生活注入活力,都是一個(gè)好的開始。當(dāng)你記錄下來從哪一刻開始,它就會(huì)變得真實(shí)且觸手可及。
我母親說過,沒有期限的目標(biāo)只是幻想!
設(shè)定目標(biāo)并非易事。一般來說,人們希望變得健美,擁有模特一樣的肌肉線條。但是你需要挖掘得更深、更具體、更現(xiàn)實(shí),從小的目標(biāo)慢慢積累才會(huì)達(dá)到最終的目標(biāo)。
把目標(biāo)設(shè)得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標(biāo)或許可以簡(jiǎn)單到只是10天內(nèi)隔天早起并完成3分鐘的強(qiáng)度鍛煉。
任何形式的鍛煉都是一種承諾,必須要盡全力去兌現(xiàn)。與其把它當(dāng)作例行公事,不如把每一步都想象成走向健美的階梯。當(dāng)我們的健身方式不需要花費(fèi)太多的時(shí)間時(shí),你再也沒有借口不去完成了。
還有一個(gè)關(guān)鍵就是要形成習(xí)慣。不重要的瑣事可以放到一邊,健康的身體和心理才是最重要的。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉會(huì)讓你的生活和工作更有節(jié)奏和效率。
下定決心吧,如果這意味著要習(xí)慣每天早起15分鐘,又有何妨!習(xí)慣和行動(dòng)能創(chuàng)造成功,哺育激情。
當(dāng)心情低落無心鍛煉時(shí),我的方法是,先開始前3分鐘的練習(xí),如果還是不想繼續(xù)進(jìn)行的話就放棄。但是無一例外的是,這幾分鐘的鍛煉讓我全身熱血沸騰,充滿斗志,巴不得繼續(xù)下去。
這聽起來簡(jiǎn)單又瘋狂,但是真的幫助了我很多。不管你的方法是什么,找到讓自己熱血起來的按鈕。記住,持續(xù)才能改變!
從第202頁(yè)的測(cè)試開始,接著制定自己的計(jì)劃表并督促自己按其完成,也可以試著用第203~206頁(yè)的表格。畢竟萬事開頭難。
我家里有一個(gè)專門鍛煉的房間,我都是在那里完成我的所有練習(xí)的,我自己的表就貼在那兒,時(shí)時(shí)提醒著我的計(jì)劃,也讓我知道計(jì)劃的進(jìn)度,這些都是我前進(jìn)的動(dòng)力。
怎樣練習(xí)
當(dāng)健身變成了現(xiàn)實(shí),你必須知道自己練習(xí)的時(shí)間和強(qiáng)度。
想要達(dá)到最好的效果,我的原則是盡量把高強(qiáng)度的練習(xí)區(qū)間維持在每天最少30分鐘,每周最少4天,留下1~2天的時(shí)間用來休息和修復(fù)。這樣下來每周其實(shí)只要鍛煉2個(gè)小時(shí)!但這比我以前每天1個(gè)小時(shí)鍛煉的時(shí)候還要有效!
有時(shí)候多并不代表好,哪怕是4分鐘的高強(qiáng)度練習(xí)也能夠產(chǎn)生后續(xù)燃燒的效果。有研究表明,這樣的4分鐘比1小時(shí)的單純跑步更健康、更有益。
制定全休息日、修復(fù)日和長(zhǎng)休息計(jì)劃
“修復(fù),重建,休息才能強(qiáng)壯”
修復(fù)和休息日在高強(qiáng)度訓(xùn)練中至關(guān)重要。它可以減緩壓力,修復(fù)損傷,降低過度運(yùn)動(dòng)帶來的副作用。
休息日是指:完全脫離任何練習(xí)。當(dāng)然,這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成了退步日,營(yíng)養(yǎng)要跟上才能修復(fù)和重建身體(見190頁(yè))。
修復(fù)日時(shí)進(jìn)行60%的較低強(qiáng)度訓(xùn)練。這樣可以讓血液回到肌肉以達(dá)到更好的修復(fù)效果,還能減緩高強(qiáng)度練習(xí)留下的肌肉酸痛感。
修復(fù)日特別針對(duì)那些根本不存在80%~100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人們。如果你是新手,每周最少要有2個(gè)修復(fù)日,熟練之后每周1天。
拉抻練習(xí)是修復(fù)日里非常好的課程,當(dāng)然你也可以游泳、散步或者就是練習(xí)簡(jiǎn)單的全身伸展。
如果你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,那么我建議每周用1個(gè)休息日來放松身心。
如發(fā)生以下癥狀,也需休息:
■ 長(zhǎng)時(shí)間的肌肉沉重感和酸痛感
■ 生病
■ 受傷
■ 失眠
■ 抑郁
■ 沒有進(jìn)步
跟隨自己的感覺,感覺過勞時(shí)就可以休息。
規(guī)律的長(zhǎng)休息
規(guī)律的長(zhǎng)休息是時(shí)間較長(zhǎng)的一種能夠讓身體完全恢復(fù)的過程,由休息日和修復(fù)日組成。我每6周進(jìn)行1次長(zhǎng)休息:
1個(gè)修復(fù)日+2個(gè)休息日+1個(gè)修復(fù)日=長(zhǎng)休息
與其火力全開筋疲力盡,不如從小的開始,慢慢累積!
128~179頁(yè)的練習(xí)是本書的核心,也是我健身的精髓,從柔韌性到輕而易舉地舉起壺鈴,只要你用正確的動(dòng)作堅(jiān)持下去,就一定能取得效果。
我把它們整理了一下:
■ 你可以隨意組合壺鈴練習(xí),徒手練習(xí),或者拉抻練習(xí)(見142~165頁(yè))。
■ 可以以166~179頁(yè)的英雄式練習(xí)作為挑戰(zhàn)。
■ 也可以創(chuàng)造個(gè)人的練習(xí)方法(見180~189頁(yè))。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)健身不存在等級(jí)——這也是我故意為之。作為初學(xué)者,也許會(huì)掙扎,但是別放棄,努力堅(jiān)持下去。每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷那個(gè)時(shí)期,你需要注意的是要從輕一點(diǎn)的壺鈴開始(見20頁(yè))。
因?yàn)槊總(gè)人的目標(biāo)不一樣,所以練習(xí)課程也不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力,快速減脂,可以選擇壺鈴練習(xí)。
如果想提高身體柔韌度、力量、耐力,還有速度,可以選擇徒手練習(xí)。不需要任何器材的特點(diǎn)使其更加適合出門在外練習(xí)。
如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心,可以選擇拉抻練習(xí)。
最后,如果你喜歡挑戰(zhàn),可以選擇英雄式練習(xí)。我非常喜歡它給我?guī)淼念澏陡杏X,每次結(jié)束后都會(huì)筋疲力盡。
如果已經(jīng)熟練(或者很快適應(yīng))了,就可以加大難度,跳得更高,舉得更重,重復(fù)更多次!
復(fù)習(xí)一遍:
1. 保持規(guī)律的練習(xí),堅(jiān)持下去,挑戰(zhàn)自己,哪怕到最后一秒。
2. 從小目標(biāo)開始,按時(shí)完成。它們是希望,是指引的明燈(見20頁(yè))。
3. 選擇自己的方式(見142~179頁(yè))。
4. 練習(xí)前做好熱身。
5. 堅(jiān)持并百分之百投入!練習(xí)時(shí)努力,休息時(shí)享受。
6. 漸入佳境后加大壺鈴重量或強(qiáng)度,找到自己的極限。
7. 堅(jiān)持到最后,不半途而廢。
8. 練習(xí)后最好冷卻,享受滿足感,獎(jiǎng)勵(lì)自己。
現(xiàn)在唯一要做的就是……開始!
……