由于現(xiàn)代生活方式和工作方式的影響,越來(lái)越多的人受到腹部肥胖的困擾。瘦腹部,成為很多人重拾自信、提升自己的關(guān)鍵一環(huán)。無(wú)論是啤酒肚還是游泳圈,通過(guò)一種簡(jiǎn)單易行的方式改變現(xiàn)狀和完善自己都是讀者的長(zhǎng)期需求。本書恰到好處地滿足了這一需求。它由權(quán)威專業(yè)人士撰寫,其核心內(nèi)容為如何簡(jiǎn)單正確地瘦身腹部,完全公開了連德國(guó)世界杯足球隊(duì)都在練的熱身瘦腹操。讀者不僅可以輕松在家鍛煉,還有助于實(shí)現(xiàn)甩腹油、塑曲線、緊腰腹、不復(fù)胖。
徹底解決潛藏的胖肚子危機(jī),引領(lǐng)健康瘦身革命!
不只是愛美,更是為了健康,人人都需要瘦腹力!
33招瘦腹操 10招健護(hù)伸展操,方法對(duì)了,你就瘦了!
自序男人女人都要瘦肚子雖然這是一本教你怎么瘦肚子的 書。但,同時(shí)也是一本可以補(bǔ)充你正確運(yùn)動(dòng)知識(shí),讓你因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)了而遠(yuǎn)離傷痛,帶給你身心更健康的書。男人女人都要瘦肚子?是的!每個(gè)人都要瘦肚子,不是為了別人,也不是為了愛美,而是為了自己的健康!長(zhǎng)期以來(lái),我最常被問(wèn)到的是如何練肌肉?如何減肥?怎么樣可以變壯?要怎么變瘦?等有關(guān)練身材的問(wèn)題。而且隨著夏日到來(lái),問(wèn)我如何瘦肚子的人越來(lái)越多,這真是令人費(fèi)解,難道冬天就可以大肚子嗎?我認(rèn)為,不管男人女人、春夏秋冬,為了我們的健康,都要瘦肚子!不可否認(rèn),身材外形的確是一件很重要的事情。而我們的外形通常也是給人最重要的第一印象,維持好的體態(tài)與外形在一切講究效率的現(xiàn)代社會(huì),也更加重要。所以,減重、塑形、健身等話題,也常常是各行各業(yè)的營(yíng)銷重點(diǎn)。我知道,變美的話題永遠(yuǎn)比健康的話題更吸引人,可是當(dāng)人失去健康時(shí),你可能寧愿變不美也都要找回健康,是吧?!
所以,在這本書里我依然堅(jiān)持一貫的立場(chǎng),我們的身形與外表會(huì)因?yàn)槲覀冏鰧?duì)事情而變健康、變好看,以運(yùn)動(dòng)健護(hù)健康方程式=心態(tài)+體能+保養(yǎng)+營(yíng)養(yǎng)的理念為基礎(chǔ),強(qiáng)調(diào)追求身心靈的健康才是重點(diǎn),如何健康地瘦肚子?才是我寫這本書的初衷。如果你只想美不想健康,想要身材好但又不想運(yùn)動(dòng),認(rèn)為只要好看,什么都可以……,這本書可能就不是很適合你了!
以下是這本書中幾個(gè)重要的基本觀念:1. 身體和植物一樣,你只要給身體需要的環(huán)境、養(yǎng)分、陽(yáng)光、空氣、水,它自然會(huì)長(zhǎng)得好。而且每棵植物都有其特殊的長(zhǎng)相與需求,不應(yīng)該要求所有的植物都要一樣瘦、一樣高2. 只做仰臥起坐,無(wú)助于瘦肚子:想想看,你把肚子的肌肉練大了,卻留下肚皮外面的油皮大衣,肚子會(huì)變小嗎?更別說(shuō)可以看到八塊腹肌了!3. 要瘦肚子,先瘦腹腔:如果你的腹腔就是一副松垮的皮球,即使沒有厚厚的油包在外面,看起來(lái)也是大大的鮪魚肚。所以,在把外面的油皮大衣脫掉前,先把自己的腹腔變小、變結(jié)實(shí)吧!4. 去掉你的油皮大衣:多做快慢交替的間歇運(yùn)動(dòng)吧!不要一味地只做一樣強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),最好用3分鐘+30秒的有氧+無(wú)氧交替運(yùn)動(dòng)來(lái)甩掉你身上的脂肪,它能讓你在同樣的時(shí)間內(nèi)消耗更多的油。5. 調(diào)整你的體態(tài):大肚子,有時(shí)候是腰椎與骨盆的問(wèn)題,不一定是太肥的問(wèn)題。把身體挺直,抬頭挺胸,穩(wěn)定腰椎與骨盆是調(diào)整體態(tài)的第一步,也是瘦肚子的關(guān)鍵。6. 增加你的燃脂引擎:肌肉,不只可以讓身體有好的外形,也是提高身體自我代謝熱量的引擎,所以在你脫去過(guò)多體脂的同時(shí),也要增加身體的肌肉量!7. 少吃不是重點(diǎn),吃對(duì)身體需要的營(yíng)養(yǎng)才重要!8. 重視運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)保養(yǎng),給身體對(duì)的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練本身更重要。9. 保持快樂、正向的心情與態(tài)度,比瘦肚子更重要!瘦肚子前,先調(diào)整好自己的思想與心態(tài),你才有機(jī)會(huì)真正健康、快樂地瘦肚子!否則,精瘦的肚子與姣好的身材搭配在陰暗黑白的人生中,又有何意義!最后,我要感謝力格運(yùn)動(dòng)健護(hù)中心林郁超、邱瑜婷、洪梵恩及所有教練的協(xié)助,因?yàn)樗麄儾粩嘧晕乙、精益求精、?jiān)持運(yùn)動(dòng)健護(hù)與對(duì)貢獻(xiàn)社會(huì)的理念,讓我有機(jī)會(huì)可以用我們一貫堅(jiān)持的想法與另類的角度,和大家分享這個(gè)幾乎已經(jīng)被談爛的題目── 瘦肚子。
甘思元(Kenny)
甘思元(Kenny):力格運(yùn)動(dòng)健護(hù)中心創(chuàng)辦人。創(chuàng)立力格運(yùn)動(dòng)健護(hù)中心,曾經(jīng)多次受邀至各大企業(yè)、國(guó)內(nèi)外賽事及一般民眾體育活動(dòng),提供專業(yè)運(yùn)動(dòng)健護(hù)訓(xùn)練與講座。提倡運(yùn)動(dòng)健護(hù)The VIGOR健康方程式=心理(Mindset)+體能(Fitness)+保養(yǎng)(Regeneration)+營(yíng)養(yǎng)(Nutrition)。
第一部分 瘦腹力的正確觀念
為什么會(huì)有鮪魚肚、游泳圈
1 好吃懶動(dòng)
2 脊椎與骨盆的問(wèn)題
3 睡眠不足
4 情緒與壓力的問(wèn)題
培養(yǎng)瘦腹力的八大正確觀念
1 每個(gè)人都要瘦肚子,變美變健康
2 瘦肚子前,先擺正脊椎 先瘦腹腔,再瘦肚
4 不是肚子胖就練肚子,降脂為優(yōu)先
5 提升肌肉量,燃脂更有力
6 瘦肚子,要有紀(jì)律
7 瘦肚子從基礎(chǔ)開始,別好高騖遠(yuǎn)/ 16
8 瘦肚子是和自己比,不是和別人比/
影響瘦肚子的三個(gè)指數(shù)
1 BMI值:從身高體重比看出胖瘦
2 體脂肪率:為曲線與健康把關(guān)
3 腰圍:肚子大不大攸關(guān)健康
第二部分
瘦腹力的正確運(yùn)動(dòng)
瘦腹力該怎么訓(xùn)練?
基礎(chǔ)1 體態(tài)鍛煉體態(tài)鍛煉是瘦腹力的基礎(chǔ)!
01 側(cè)移站姿
02 分腿
4
蹲姿
03 分腿半蹲
基礎(chǔ)2 熱身瘦腹操啟動(dòng)身體的燃脂引擎
做了就會(huì)瘦的熱身動(dòng)作
04 下半身髖關(guān)節(jié)的啟動(dòng)
05 上半身肩關(guān)節(jié)的啟動(dòng)
06 大跨步旋轉(zhuǎn)
07 后跨步旋轉(zhuǎn)
08 側(cè)跨蹲
09 手走路
基礎(chǔ)3 間歇運(yùn)動(dòng)甩油效果一級(jí)棒
間歇運(yùn)動(dòng)讓總體脂消耗量更高
基礎(chǔ)4 強(qiáng)化核心讓腹腔變小的關(guān)鍵!
10 三點(diǎn)搭橋
11 側(cè)搭橋
12 臀搭橋
13 四足跪姿轉(zhuǎn)體
基礎(chǔ)5 姿勢(shì)跑法喚起我們最基本的運(yùn)動(dòng)能力
14 姿勢(shì)跑法
進(jìn)階6 全身功能運(yùn)動(dòng)讓身體更敏捷更有爆發(fā)力
15 蹲跳
16 分腿蹲跳
17 旋轉(zhuǎn)蹲跳
18 單腳蹲立
19 健身球旋轉(zhuǎn)推舉
20 波比跳
精進(jìn)7 增加肌肉量燃脂不打烊,身體更靈活
21 啞鈴蹲站
22 羅馬尼亞硬舉
23 伏地挺身
24 啞鈴雙手蹲姿水平拉
25 啞鈴站姿上推
26 彈力繩下拉
27 彎曲手臂
28 伸直手臂
29 手臂側(cè)舉
精進(jìn)8 練腹肌打造精瘦美的王字肌、馬甲線
30 麥吉爾式仰臥起坐
31 V 字形屈身
32 海星式
33 仰臥抬腿
第三部分 瘦肚子的正確保養(yǎng)
保養(yǎng)1 運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的伸展
伸展1拜月式
伸展2魚式
伸展3駝式
伸展4眼鏡蛇式
伸展5盤腿式
伸展6單腳坐式腿后伸展
伸展7觸耳轉(zhuǎn)體
伸展8屈肘側(cè)伸展
伸展9 站姿大腿伸展
伸展10推墻
保養(yǎng)2 簡(jiǎn)單的自我按摩
網(wǎng)球按摩
棍棒按摩
保養(yǎng)3 良好的生活作息
保養(yǎng)4 讓心情真正的休息
第四部分 瘦肚子的正確飲食
守則1 少量多餐,每日六餐
保養(yǎng)2 喝充分的水幫助身體代謝
守則3 蛋白質(zhì)、淀粉、油脂、蔬果的個(gè)人化均衡
守則4 運(yùn)動(dòng)前后都要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
保養(yǎng)5 飲食有假日
第五部分 瘦腹力的六周訓(xùn)練課表
【一般課表】
【積極課表】
【高標(biāo)課表】
33 個(gè)瘦腹力健身操