對(duì)于跑步、游泳、球類等運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，健走是一項(xiàng)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)具有不同運(yùn)動(dòng)能力人群在任何年齡段、任何地方和時(shí)間都適合開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)，且身體不易受到損傷，還能有助人們?cè)谶M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)提升效果，可謂一走多得。在多數(shù)人的觀念中，健走與散步類似，但二者有著天壤之別。書(shū)中科學(xué)而系統(tǒng)地介紹了從零基礎(chǔ)到中高級(jí)健走的全面知識(shí)，還包括熱身與放松、交叉訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)安全、護(hù)理保健、日常飲食等內(nèi)容，以及如何逐步完成日行萬(wàn)步到健走馬拉松等目標(biāo)。書(shū)中的運(yùn)動(dòng)方法和技巧還可幫助提升跑步、自行車、越野、游泳等運(yùn)動(dòng)的效果。無(wú)論是想健身、塑型或減肥，這本書(shū)都能輕松幫你實(shí)現(xiàn)。
這本英國(guó)DK出版社的《精益健走手冊(cè)》是全新升級(jí)版，從零起步全面介紹健走的方法、熱身與放松、交叉訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)安全、護(hù)理保健、日常飲食等，還附上作者獨(dú)創(chuàng)的12周健走計(jì)劃。特別適合各年齡層或不同運(yùn)動(dòng)能力的人群，尤其是不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人群。圖書(shū)裝幀設(shè)計(jì)便于平鋪閱讀，邊看邊學(xué)，效果更好。
引?言
本書(shū)講述了如何科學(xué)地進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)，以及該運(yùn)動(dòng)給人們帶來(lái)的驚人益處。書(shū)中不僅講述了人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)理，還讓我們明白了如何利用心態(tài)、飲食與飲品甚至呼吸等方式來(lái)重新塑造自己。試過(guò)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持健走不僅是生活方式的改變，還能對(duì)自己的健康、健美和生活質(zhì)量產(chǎn)生巨大影響。
1997年，我發(fā)現(xiàn)自己患上乳腺癌。我的整個(gè)世界都崩塌了，曾經(jīng)一貫堅(jiān)持的信仰和信念忽然受到挑戰(zhàn)和考驗(yàn)。很難說(shuō)清楚，當(dāng)時(shí)究竟是我苦苦支撐著剛創(chuàng)辦幾個(gè)月的慈善機(jī)構(gòu)Walk the Walk，還是這個(gè)機(jī)構(gòu)默默地支持著我。但有一點(diǎn)我能確定，當(dāng)健走給我?guī)?lái)前所未有的美妙感覺(jué)時(shí)，我變得尤為關(guān)注自己的健康了。
在治療的幾個(gè)月中，我利用健走、飲食、維生素、積極樂(lè)觀的生活態(tài)度和精神療法來(lái)幫助自己控制和克服癌癥，結(jié)果我的身體變得更加健壯，精力也更加充沛。我甚至覺(jué)得比生病之前更有活力，達(dá)到了最好的生理平衡。
對(duì)我來(lái)說(shuō)，健走運(yùn)動(dòng)太神奇了。剛開(kāi)始走幾分鐘，我就覺(jué)得肩膀很放松、胸腔被打開(kāi)、深度呼吸、肺里充滿了汩汩流動(dòng)的氣息。更奇妙的是，我有一種如釋重負(fù)的感覺(jué)，一天的勞頓變得無(wú)影無(wú)蹤。健走30分鐘之后，我感覺(jué)生活中遭遇的困難都變得沒(méi)有以前想象的那樣可怕了，這種感覺(jué)非常棒。希望這本書(shū)不但能使你走出家門開(kāi)始健走，而且能鼓舞你積極面對(duì)生活中的所有事情，這是我最大的希望。
接下來(lái)就請(qǐng)好好享受健走吧！
關(guān)于作者
妮娜?芭若芙（Nina Barough），英國(guó)著名健走專家，一年一度的“月球漫步”活動(dòng)的發(fā)起者和踐行人，她多年來(lái)致力于指導(dǎo)人們通過(guò)科學(xué)的健走運(yùn)動(dòng)來(lái)健身。作為12周健走計(jì)劃的創(chuàng)立人，她的指導(dǎo)不僅能讓人在短期內(nèi)更加健康、更有耐力，并且還能達(dá)到塑型或減肥的效果。
關(guān)于譯者
徐紅，工程師，畢業(yè)于清華大學(xué)，現(xiàn)為德國(guó)卡爾斯魯厄理工學(xué)院博士生，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。2003年開(kāi)始參加國(guó)內(nèi)外健走及馬拉松賽事，2007年北京100公里健走比賽第二名，2007年大連國(guó)際馬拉松賽業(yè)余組第51名。愛(ài)好文學(xué)及翻譯，偶有散文、詩(shī)歌、科技小說(shuō)見(jiàn)刊。
6 引言
9 健走的力量
10 什么是快走？
13 為什么要快走？
17 前期準(zhǔn)備
18 合適的鞋
24 運(yùn)動(dòng)著裝
28 基礎(chǔ)裝備
31 開(kāi)始健走
32 健走適應(yīng)性評(píng)估
36 設(shè)定步長(zhǎng)
38 設(shè)計(jì)路線
40 走姿與呼吸
42 腿腳動(dòng)作要領(lǐng)
44 擺臂動(dòng)作要領(lǐng)
46 全身協(xié)調(diào)配合
48 常見(jiàn)誤區(qū)
51 拉伸與力量訓(xùn)練
52 拉伸與力量訓(xùn)練的原因
54 雙腿拉伸訓(xùn)練
55 單腿拉伸練習(xí)
56 瑜伽球練習(xí)
57 平衡橋
58 卷腹練習(xí)
59 “超人”練習(xí)
60 上半身拉伸
64 下半身拉伸
66 全身拉伸
68 健走前后
72 熱身與放松
73 拉伸與力量訓(xùn)練計(jì)劃
75 外表強(qiáng)壯，內(nèi)心強(qiáng)大
76 呼吸要領(lǐng)
78 樂(lè)觀的心態(tài)
80 直面挑戰(zhàn)
82 健走式冥想
84 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水
86 健康飲食
88 維生素和礦物質(zhì)
90 健身與飲食
93 合適的健走方式
94 健走融入生活
96 不同人數(shù)的健走形式
98 減肥式健走
100 孕婦健走
102 和孩子一起健走
104 慈善健走
106 競(jìng)走
109 戶外健走及相關(guān)內(nèi)容
111 道路健走
112 越野健走
114 不同天氣健走
116 安全健走
119 健走與保健
120 了解身體
122 足療
124 足部按摩
126 遠(yuǎn)離傷痛
133 健走訓(xùn)練計(jì)劃
134 交叉訓(xùn)練
140 初級(jí)健走
146 中級(jí)健走
152 高級(jí)健走
158 短距離健走
164 半程馬拉松健走
170 全程馬拉松健走
176 減肥健走
182 終極健走
188 有用的資源
190 索引
192 致謝
192 作者簡(jiǎn)介
什么是快走？
行走是人類最自然最基本的行為。當(dāng)將一只腳跨到另一只腳前方，并且胳膊前后擺動(dòng)時(shí)，就能夠獲得約5公里/時(shí)（約3英里/時(shí)）的前進(jìn)速度。加上“快”字，意思是改變自己行走時(shí)的關(guān)注點(diǎn)，調(diào)整行走技術(shù)，能使速度提高到8公里/時(shí)（約5英里/時(shí)）甚至更多�？熳呤且豁�(xiàng)將全身所有肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠讓你變得更健康、健壯。
很多人將健走當(dāng)做一項(xiàng)業(yè)余愛(ài)好或鍛煉方式，因?yàn)榻∽叻浅Ｈ菀兹腴T，它屬于低強(qiáng)度的鍛煉方式，不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那樣對(duì)人體關(guān)節(jié)造成過(guò)度沖擊。健走受傷的風(fēng)險(xiǎn)較小。同時(shí)，健走不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那樣，有讓人痛苦的門檻需要跨越。健走運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)性的大小完全根據(jù)自己的意愿
決定。
健走分類
健走主要分為5種類型。盡管它們伴隨著一些迷惑性的稱呼（比如，快走有時(shí)也叫比賽走、健康走和活力走等），但是這5類健走可以根據(jù)速度和動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)明確定義。
散步走：一種閑散式的行走，步頻比一般走路時(shí)慢，1公里大約需要20分鐘甚至更多的時(shí)間（1英里用時(shí)30分鐘或更多）。
健走：一項(xiàng)大眾化運(yùn)動(dòng)
健走一直被認(rèn)為是體育運(yùn)動(dòng)中比較容易的一種，完全可以看成是從起點(diǎn)到終點(diǎn)的一次旅程。對(duì)于所有年齡段的人，健走都是非常受歡迎的。全世界有不計(jì)其數(shù)的健走愛(ài)好者，他們要么獨(dú)自健走，要么成群結(jié)隊(duì)健走。目前這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的受歡迎程度甚至超過(guò)了跑步。
正常走：生活中每個(gè)人正常走路時(shí)都有自己的配速，但大致都在5公里/時(shí)（3mph）。也就是說(shuō)，正常走1公里的時(shí)間大約是12分鐘（或說(shuō)成1英里20分鐘）。但說(shuō)實(shí)話，絕大多數(shù)人很難維持這個(gè)速度超過(guò)1小時(shí)。
快步走（簡(jiǎn)稱快走）：散步走和正常走可以簡(jiǎn)單地用速度來(lái)定義和區(qū)分，一般不需要考慮動(dòng)作要領(lǐng)，只需要雙腿前后運(yùn)動(dòng)時(shí)，與之對(duì)應(yīng)的胳膊向相反的方向自然地?cái)[動(dòng)，就可以在走路中獲得平衡及向前的推力。但對(duì)于快走來(lái)說(shuō)，動(dòng)作要領(lǐng)就顯得非常具體且重要了。
快走的速度可以達(dá)到8公里/時(shí)（約5英里/時(shí)），這意味著走1公里的時(shí)間不到8分鐘（1英里的時(shí)間不到12分鐘）。為了獲得向前的推力，快走者需要用腳趾發(fā)力，同時(shí)用更大的勁兒讓后腿打直并保持穩(wěn)定�？熳邥r(shí)動(dòng)力的源泉就在于此，這也說(shuō)明了快走過(guò)程中腿部向前推送的重要性。胳膊的運(yùn)動(dòng)對(duì)快走同樣至關(guān)重要，肘關(guān)節(jié)成90度彎曲，手臂活塞式地前后擺動(dòng)，具體技術(shù)細(xì)節(jié)見(jiàn)42?49頁(yè)。
速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公里/時(shí)（約5英里/時(shí)）之上�？梢赃@樣來(lái)理解速度走，它與比賽走（競(jìng)走）的差異如同慢跑與跑步的差異。一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持快走的人最終可以達(dá)到速度走的程度。
比賽走（或稱競(jìng)走）：比賽走同樣被稱為奧林匹克競(jìng)走，算是健走的終極速度。比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員速度一般在14.5公里/時(shí)（約9英里/時(shí)）甚至更快，他們主要關(guān)注速度和競(jìng)爭(zhēng)（更多信息見(jiàn)106?107頁(yè)）。他們有自己的動(dòng)作要領(lǐng)和嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范，并且要像大多數(shù)人快走時(shí)那樣提臀送腿和擺動(dòng)胳膊�？熳叩膭�(dòng)作要領(lǐng)可以看成是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的雛形。
提升速度
快走的美在于可以在幾周時(shí)間內(nèi)從正常走進(jìn)階到快走�？祛l健走，而不是悠閑地散步，可以使心率提高。用這樣的方式鍛煉心臟，使快走成為一項(xiàng)有益于心血管的有氧運(yùn)動(dòng)�？熳呖梢愿玫乇３稚聿膭蚍Q和健康（見(jiàn)34?35頁(yè)）�？熳呖梢韵呐c跑步一樣多的熱量（卡路里）。很多人希望像跑步者那樣讓身體得到鍛煉并收獲健康的體魄，但又不想給自己的身體太大的壓力，那么快走就是滿足這些要求的最佳選擇。
快走的益處很多（見(jiàn)12?15頁(yè)），使它在很多國(guó)家成為主流運(yùn)動(dòng)方式，非常受歡迎。它是最自然的運(yùn)動(dòng)，需要的運(yùn)動(dòng)裝備非常少，卻好處
很多。
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