對于跑步、游泳、球類等運動來說，健走是一項低強度運動，也是一項具有不同運動能力人群在任何年齡段、任何地方和時間都適合開展的運動，且身體不易受到損傷，還能有助人們在進行其他運動時提升效果，可謂一走多得。在多數人的觀念中，健走與散步類似，但二者有著天壤之別。書中科學而系統地介紹了從零基礎到中高級健走的全面知識，還包括熱身與放松、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等內容，以及如何逐步完成日行萬步到健走馬拉松等目標。書中的運動方法和技巧還可幫助提升跑步、自行車、越野、游泳等運動的效果。無論是想健身、塑型或減肥，這本書都能輕松幫你實現。
這本英國DK出版社的《精益健走手冊》是全新升級版，從零起步全面介紹健走的方法、熱身與放松、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等，還附上作者獨創(chuàng)的12周健走計劃。特別適合各年齡層或不同運動能力的人群，尤其是不能進行劇烈運動的人群。圖書裝幀設計便于平鋪閱讀，邊看邊學，效果更好。
引?言
本書講述了如何科學地進行健走運動，以及該運動給人們帶來的驚人益處。書中不僅講述了人體的運動機理，還讓我們明白了如何利用心態(tài)、飲食與飲品甚至呼吸等方式來重新塑造自己。試過后你會發(fā)現，堅持健走不僅是生活方式的改變，還能對自己的健康、健美和生活質量產生巨大影響。
1997年，我發(fā)現自己患上乳腺癌。我的整個世界都崩塌了，曾經一貫堅持的信仰和信念忽然受到挑戰(zhàn)和考驗。很難說清楚，當時究竟是我苦苦支撐著剛創(chuàng)辦幾個月的慈善機構Walk the Walk，還是這個機構默默地支持著我。但有一點我能確定，當健走給我?guī)砬八从械拿烂罡杏X時，我變得尤為關注自己的健康了。
在治療的幾個月中，我利用健走、飲食、維生素、積極樂觀的生活態(tài)度和精神療法來幫助自己控制和克服癌癥，結果我的身體變得更加健壯，精力也更加充沛。我甚至覺得比生病之前更有活力，達到了最好的生理平衡。
對我來說，健走運動太神奇了。剛開始走幾分鐘，我就覺得肩膀很放松、胸腔被打開、深度呼吸、肺里充滿了汩汩流動的氣息。更奇妙的是，我有一種如釋重負的感覺，一天的勞頓變得無影無蹤。健走30分鐘之后，我感覺生活中遭遇的困難都變得沒有以前想象的那樣可怕了，這種感覺非常棒。希望這本書不但能使你走出家門開始健走，而且能鼓舞你積極面對生活中的所有事情，這是我最大的希望。
接下來就請好好享受健走吧！
關于作者
妮娜?芭若芙（Nina Barough），英國著名健走專家，一年一度的“月球漫步”活動的發(fā)起者和踐行人，她多年來致力于指導人們通過科學的健走運動來健身。作為12周健走計劃的創(chuàng)立人，她的指導不僅能讓人在短期內更加健康、更有耐力，并且還能達到塑型或減肥的效果。
關于譯者
徐紅，工程師，畢業(yè)于清華大學，現為德國卡爾斯魯厄理工學院博士生，運動愛好者。2003年開始參加國內外健走及馬拉松賽事，2007年北京100公里健走比賽第二名，2007年大連國際馬拉松賽業(yè)余組第51名。愛好文學及翻譯，偶有散文、詩歌、科技小說見刊。
6 引言
9 健走的力量
10 什么是快走？
13 為什么要快走？
17 前期準備
18 合適的鞋
24 運動著裝
28 基礎裝備
31 開始健走
32 健走適應性評估
36 設定步長
38 設計路線
40 走姿與呼吸
42 腿腳動作要領
44 擺臂動作要領
46 全身協調配合
48 常見誤區(qū)
51 拉伸與力量訓練
52 拉伸與力量訓練的原因
54 雙腿拉伸訓練
55 單腿拉伸練習
56 瑜伽球練習
57 平衡橋
58 卷腹練習
59 “超人”練習
60 上半身拉伸
64 下半身拉伸
66 全身拉伸
68 健走前后
72 熱身與放松
73 拉伸與力量訓練計劃
75 外表強壯，內心強大
76 呼吸要領
78 樂觀的心態(tài)
80 直面挑戰(zhàn)
82 健走式冥想
84 運動補水
86 健康飲食
88 維生素和礦物質
90 健身與飲食
93 合適的健走方式
94 健走融入生活
96 不同人數的健走形式
98 減肥式健走
100 孕婦健走
102 和孩子一起健走
104 慈善健走
106 競走
109 戶外健走及相關內容
111 道路健走
112 越野健走
114 不同天氣健走
116 安全健走
119 健走與保健
120 了解身體
122 足療
124 足部按摩
126 遠離傷痛
133 健走訓練計劃
134 交叉訓練
140 初級健走
146 中級健走
152 高級健走
158 短距離健走
164 半程馬拉松健走
170 全程馬拉松健走
176 減肥健走
182 終極健走
188 有用的資源
190 索引
192 致謝
192 作者簡介
什么是快走？
行走是人類最自然最基本的行為。當將一只腳跨到另一只腳前方，并且胳膊前后擺動時，就能夠獲得約5公里/時（約3英里/時）的前進速度。加上“快”字，意思是改變自己行走時的關注點，調整行走技術，能使速度提高到8公里/時（約5英里/時）甚至更多�？熳呤且豁棇⑷硭屑∪舛颊{動起來的有氧運動，能夠讓你變得更健康、健壯。
很多人將健走當做一項業(yè)余愛好或鍛煉方式，因為健走非常容易入門，它屬于低強度的鍛煉方式，不會像其他運動那樣對人體關節(jié)造成過度沖擊。健走受傷的風險較小。同時，健走不會像其他運動那樣，有讓人痛苦的門檻需要跨越。健走運動挑戰(zhàn)性的大小完全根據自己的意愿
決定。
健走分類
健走主要分為5種類型。盡管它們伴隨著一些迷惑性的稱呼（比如，快走有時也叫比賽走、健康走和活力走等），但是這5類健走可以根據速度和動作要領來明確定義。
散步走：一種閑散式的行走，步頻比一般走路時慢，1公里大約需要20分鐘甚至更多的時間（1英里用時30分鐘或更多）。
健走：一項大眾化運動
健走一直被認為是體育運動中比較容易的一種，完全可以看成是從起點到終點的一次旅程。對于所有年齡段的人，健走都是非常受歡迎的。全世界有不計其數的健走愛好者，他們要么獨自健走，要么成群結隊健走。目前這項運動的受歡迎程度甚至超過了跑步。
正常走：生活中每個人正常走路時都有自己的配速，但大致都在5公里/時（3mph）。也就是說，正常走1公里的時間大約是12分鐘（或說成1英里20分鐘）。但說實話，絕大多數人很難維持這個速度超過1小時。
快步走（簡稱快走）：散步走和正常走可以簡單地用速度來定義和區(qū)分，一般不需要考慮動作要領，只需要雙腿前后運動時，與之對應的胳膊向相反的方向自然地擺動，就可以在走路中獲得平衡及向前的推力。但對于快走來說，動作要領就顯得非常具體且重要了。
快走的速度可以達到8公里/時（約5英里/時），這意味著走1公里的時間不到8分鐘（1英里的時間不到12分鐘）。為了獲得向前的推力，快走者需要用腳趾發(fā)力，同時用更大的勁兒讓后腿打直并保持穩(wěn)定�？熳邥r動力的源泉就在于此，這也說明了快走過程中腿部向前推送的重要性。胳膊的運動對快走同樣至關重要，肘關節(jié)成90度彎曲，手臂活塞式地前后擺動，具體技術細節(jié)見42?49頁。
速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公里/時（約5英里/時）之上。可以這樣來理解速度走，它與比賽走（競走）的差異如同慢跑與跑步的差異。一個長期堅持快走的人最終可以達到速度走的程度。
比賽走（或稱競走）：比賽走同樣被稱為奧林匹克競走，算是健走的終極速度。比賽時運動員速度一般在14.5公里/時（約9英里/時）甚至更快，他們主要關注速度和競爭（更多信息見106?107頁）。他們有自己的動作要領和嚴格的動作規(guī)范，并且要像大多數人快走時那樣提臀送腿和擺動胳膊�？熳叩膭幼饕I可以看成是競走運動動作的雛形。
提升速度
快走的美在于可以在幾周時間內從正常走進階到快走�？祛l健走，而不是悠閑地散步，可以使心率提高。用這樣的方式鍛煉心臟，使快走成為一項有益于心血管的有氧運動�？熳呖梢愿玫乇３稚聿膭蚍Q和健康（見34?35頁）。快走可以消耗與跑步一樣多的熱量（卡路里）。很多人希望像跑步者那樣讓身體得到鍛煉并收獲健康的體魄，但又不想給自己的身體太大的壓力，那么快走就是滿足這些要求的最佳選擇。
快走的益處很多（見12?15頁），使它在很多國家成為主流運動方式，非常受歡迎。它是最自然的運動，需要的運動裝備非常少，卻好處
很多。
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