本書通過對隱藏在我們生活中的常見身體問題——餓怒癥進(jìn)行了分析和探究，結(jié)合多年的問診經(jīng)驗(yàn)，從兩個(gè)部分——認(rèn)識餓怒和管理餓怒——全面解析餓怒癥。不僅從整體上介紹了什么是餓怒癥、為什么會(huì)產(chǎn)生餓怒癥，還從五個(gè)細(xì)分——將饑餓感掌控在手、傾聽饑餓之聲、遠(yuǎn)離餓怒的家庭和住所、饑餓催眠師、改變你的習(xí)慣——提出了應(yīng)對餓怒癥的45條具體建議，幫助人們通過自我意識和行為養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。
遠(yuǎn)離饑餓咆哮，別讓餓怒毀了你！
你有沒有過這種感受，上一秒鐘還在和朋友開懷大笑，下一秒鐘就被饑餓驅(qū)動(dòng)，處于暴走的邊緣。那種被饑餓掌控的無力感，是否讓你恐慌？
而當(dāng)你終于用一整包餅干填飽叫囂的肚子，心情卻瞬間跌落谷底，沉浸在既沒有被真正滿足，又過度進(jìn)食的悔恨中。這樣的餓怒循環(huán)，是否讓你沮喪？
過度饑餓→餓怒警報(bào)→盲目進(jìn)食→飽腹性悔恨→過度饑餓，是否餓怒循環(huán)真的無法克服？
失控暴走，喜怒無常，暴飲暴食，沮喪焦慮，是否你也深陷餓怒失控的噩夢，迷失自我？
餓怒會(huì)左右我們的心情，破壞人際關(guān)系，甚至影響人生決策。
本書作者清晰闡釋了餓怒發(fā)生的生理原因，提供了45條破解餓怒循環(huán)的高效法則。學(xué)會(huì)感知饑餓提示，深入了解自己的食欲，建立和食物間更為良好的關(guān)系，終止盲目進(jìn)食和過量進(jìn)食。掌控饑餓，擺脫焦慮。
蘇珊·阿爾貝斯，克利夫蘭診所的臨床心理學(xué)家，《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書作家，已出版7本與正念飲食相關(guān)的書籍。
前言 1
引言 7
餓怒管理：可能與你想象的不一樣 8
選擇開心還是餓怒？ 15
□□部分 認(rèn)識餓怒
從餓怒到開心 □1 | 遠(yuǎn)離餓怒可以帶來更愉悅的關(guān)系 □1 | 遠(yuǎn)離餓怒可以帶來更
好的決策 □7 | 遠(yuǎn)離餓怒可以促進(jìn)智力提升 □9 | 遠(yuǎn)離餓怒可以降低內(nèi)疚感 3□
了解餓怒：從何而來，為何而生 37 | 影響?zhàn)I怒的三種生理因素 39 | 情緒：餓
怒的通行證 46 | 節(jié)食：通向餓怒的一扇門 48 | 怎樣管理餓怒 51 | 接下來你將
有何發(fā)現(xiàn)？57
第二部分 管理餓怒
□□章 將饑餓感掌控在手 65
將饑餓感掌控在手1 ：趕走餐盤中的壓力 67 | 將饑餓感掌控在手□：睡眠好,胃口就
好 7□ | 將饑餓感掌控在手3：傾聽來自腸道的聲音 75 | 將饑餓感掌控在手4：遠(yuǎn)離
不健康的飲食習(xí)慣 79 | 將饑餓感掌控在手5：把握當(dāng)下，按時(shí)吃飯 83 | 將饑餓感掌
控在手6：不要陷入節(jié)食陷阱 86 | 將饑餓感掌控在手7：合理吃糖 89 | 將饑餓感掌控
在手8：吃益于情緒的真正食物 93 | 將饑餓感掌控在手9：多喝熱水 96 | 小結(jié)：將饑
餓感掌控在手 100
第二章 遠(yuǎn)離餓怒的家庭和常去之處 103
遠(yuǎn)離餓怒10：坐下，才能吃好 104 | 遠(yuǎn)離餓怒11：眼不見，心不煩 107 | 遠(yuǎn)離餓
怒1□：改善行為選擇 110 | 遠(yuǎn)離餓怒13：別把追劇當(dāng)借口 113 | 遠(yuǎn)離餓怒14：放下
手機(jī)，好好吃飯 116 | 遠(yuǎn)離餓怒15：零食不能當(dāng)正餐 119 | 遠(yuǎn)離餓怒16：飲食“信
號燈” 1□□ | 遠(yuǎn)離餓怒17：吃在途中 1□5 | 小結(jié)：遠(yuǎn)離餓怒的家庭和常去之處 1□8
第三章 傾聽饑餓之聲 131
傾聽饑餓之聲18：掛掉餓怒的電話 13□ | 傾聽饑餓之聲19：預(yù)見餓怒 136 | 傾聽
饑餓之聲□0：應(yīng)對餓怒焦慮 141 | 傾聽饑餓之聲□1：做饑餓的低語者 144 | 傾聽
饑餓之聲□□：克服餓怒障礙 147 | 傾聽饑餓之聲□3：虛幻的飽腹感 150 | 傾聽饑
餓之聲□4：應(yīng)對“我想要吃這個(gè)！” 153 | 小結(jié)：傾聽饑餓之聲 156
第四章 饑餓催眠師 159
饑餓催眠師□5：壓力管理 161 | 饑餓催眠師□6：用心吃早餐 165 | 饑餓催眠師□7：
慎食零食 169 | 饑餓催眠師□8：多吃健康食物 17□ | 饑餓催眠師□9：別讓饑餓分了
神 176 | 饑餓催眠師30：保證能量需求 181 | 饑餓催眠師31：平衡飲食 185 | 饑餓
催眠師3□：多喝水，沒壞處 189 | 饑餓催眠師33：神奇的維生素D 19□ | 饑餓催眠
師34：鎂元素讓你遠(yuǎn)離焦慮 195 | 饑餓催眠師35：來點(diǎn)肉桂吧 198 | 小結(jié)：饑餓催
眠師 □01
第五章 改變你的習(xí)慣：正念飲食的10個(gè)要點(diǎn) □03
改變你的習(xí)慣36：好好選擇，別為了吃而吃 □05 | 改變你的習(xí)慣37：適時(shí)調(diào)
整，尋找新意 □07 | 改變你的習(xí)慣38：坐下吃：解放雙腳 □10 | 改變你的習(xí)慣
39：放慢節(jié)奏，慢慢咀嚼 □1□ | 改變你的習(xí)慣40：留心觀察你的選擇 □15 | 改
變你的習(xí)慣41：享受每一口 □17 | 改變你的習(xí)慣4□：轉(zhuǎn)移注意力 □□1 | 改變你
的習(xí)慣43：掌控內(nèi)心渴望 □□4 | 改變你的習(xí)慣44：放慢速度 □□7 | 改變你的習(xí)
慣45：微笑進(jìn)食 □30 | 小結(jié)：改變你的習(xí)慣 □3□
后記 □35
致謝 □37
參考文獻(xiàn) □39
人會(huì)產(chǎn)生餓怒的三種生理原因如果我有一根魔杖，我要做的事情有很多，其中之一就是把人們針對自己和飲食的指責(zé)一掃而光。比如，“我怎么會(huì)蠢到吃那個(gè)？
我并不是真的很想吃”，或是“我其實(shí)知道不該再點(diǎn)一塊布朗尼蛋糕的，我真是個(gè)白癡”�？墒俏也]有這樣的魔杖讓想法成為現(xiàn)實(shí)。但我也確實(shí)知曉一些極為可靠資料顯示，餓怒并非個(gè)人失敗的行為，而往往是純粹的生理結(jié)果！想一想身體里究竟發(fā)生了什么，你就會(huì)理解經(jīng)常產(chǎn)生餓怒的原因以及提前了解它的重要性。餓怒完全是一種正常的自然反應(yīng)，受許多生理因素的驅(qū)使而產(chǎn)生。此處，我將對其中尤為突出的三個(gè)因素加以解釋：血糖失衡、應(yīng)激激素皮質(zhì)醇以及影響食欲的煩人的神經(jīng)肽。
1. 血糖
餓怒的□□個(gè)成因就是血糖（血液葡萄糖的簡稱）的波動(dòng)。吃東西時(shí)，你的身體會(huì)從食物中攝取大量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物，并將它們分解成更小的化合物——主要是氨基酸、脂肪酸和單糖。這些化合物將會(huì)被輸送到身體各處，給予我們所需的全部能量，從□基本的呼吸到更為劇烈的活動(dòng)（如跑步10 千米或是參加一場考試等）。一段時(shí)間沒有進(jìn)食的話，血糖水平就會(huì)下降，需要的能量得不到滿足，身體機(jī)能就會(huì)失常。
葡萄糖是身體的主要能量來源，因此，低血糖極易導(dǎo)致虛弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中，尤其是在你不得不撐過忙碌的一天時(shí)。兩餐之間的時(shí)間間隔越長，葡萄糖在體內(nèi)血液中的循環(huán)就越少，那么供給身體運(yùn)轉(zhuǎn)的能量也越少，就像是開著沒有汽油的車一樣。
大腦運(yùn)轉(zhuǎn)同樣需要葡萄糖，因此只有葡萄糖供給充足，工作狀態(tài)才會(huì)□佳。不僅葡萄糖的含量很重要，來源也同樣重要。吃巧克力或紙杯蛋糕會(huì)導(dǎo)致能量激增，但不會(huì)持續(xù)太久，因?yàn)榍煽肆图埍案庵械膯翁悄芎芸鞂⑵咸烟轻尫诺窖褐校峁┘s□0 分鐘的警覺期。隨后，瞬時(shí)獲得的高水平糖分消耗完畢，血糖水平將快速下降，我們會(huì)感到焦慮不安，無法集中注意力。如果食用慢代謝的碳水化合物，如富含纖維的食物( 全谷類、堅(jiān)果和漿果)，同樣的葡萄糖含量將會(huì)在更長時(shí)間內(nèi)釋放出來。這就意味著吃完東西的幾小時(shí)之后，我們才會(huì)感到精力更旺盛，警覺性更高。
我總覺得體內(nèi)的血糖運(yùn)行過程就像汽車的燃料系統(tǒng)。起初油箱里的油快用光時(shí)，汽車會(huì)給你一個(gè)微弱的提示，你需要保持警惕，甚至要多留心一些——油表上油量正在減少。如果你忽視了或是沒注意到這點(diǎn)，汽車就會(huì)給出更明顯的提示，發(fā)出“叮”的響聲或亮燈以引起你的注意。如果你仍然不加理睬，就可能陷入真正的麻煩，車子會(huì)立即熄火，甚至完全停止運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候，你可能就要拼命尋找距離□近的加油站。換句話說，你的胃需要觸手可及的任何食物。
□.生存方式與應(yīng)激激素
血糖影響的不僅是精力和注意力。血糖含量較低時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入警覺狀態(tài)。我們的身體就像極其智能的機(jī)器，它們會(huì)啟動(dòng)一種生存機(jī)制以防止餓死。那生存機(jī)制是什么呢？它就是葡萄糖的“備用發(fā)電機(jī)”。
血糖水平下降時(shí)，我們會(huì)釋放激素，告訴身體要從脂肪和蛋白質(zhì)中制造更多的葡萄糖，這一過程叫作葡萄糖生成。首先，一種叫作皮質(zhì)醇的激素會(huì)增加，它會(huì)刺激肝臟中葡萄糖的生成，從而使身體充滿能量。接著，腎上腺素猛增，這可能是緊張、出汗和心跳加速的原因，而這些有可能也會(huì)伴隨著餓怒。皮質(zhì)醇和腎上腺素共同作用加速心臟跳動(dòng)，血液泵出加快，從而讓葡萄糖在體內(nèi)更快地游走。
身體或精神處于高度緊張狀態(tài)時(shí)，都會(huì)做出“非戰(zhàn)即逃”的反應(yīng)。這是我們身體特有的保護(hù)機(jī)制，是對生活中的壓力做出的回應(yīng)。如果我們在樹林里與一頭熊對峙，我們需要可能獲取的所有力量。但在現(xiàn)代生活中，來自工作截止日期、家庭問題、財(cái)務(wù)問題的壓力源源不斷地出現(xiàn)，你是清楚這種情形的。我們會(huì)把日常工作都堆在一起，認(rèn)為身體能夠如往常一樣繼續(xù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助我們完成任務(wù)。但如果每天都處在持續(xù)不斷的壓力中，皮質(zhì)醇水平就會(huì)發(fā)生一些奇怪變化。如果壓力不能足夠快地消除掉，皮質(zhì)醇水平就會(huì)“居高不下”。而皮質(zhì)醇水平太高，血糖水平就會(huì)長期升高，從而帶來各種后果：糖尿病、高血壓或免疫力低下。
所以餓怒不僅會(huì)使我們感到沮喪，也使那些必須和我們打交道的人感到失望。如果我們忽視饑餓，長此以往，身體就處于持續(xù)失衡和壓力狀態(tài)，這不僅會(huì)影響心情，還會(huì)危及整個(gè)身體系統(tǒng)。
3. 神經(jīng)肽Y
影響?zhàn)I怒的第三大生理因素是一種你可能從未聽過的化學(xué)物質(zhì)，叫作神經(jīng)肽Y。這是一種天然的大腦化學(xué)物質(zhì)，會(huì)在饑餓時(shí)釋放到人腦，作用于大腦中的多種受體，包括一種叫作Y1 的受體。結(jié)果是貪婪進(jìn)食行為的發(fā)生。
神經(jīng)肽Y 和Y1 受體有多種功能，它們不僅能控制饑餓，還能調(diào)節(jié)憤怒和攻擊性行為。研究發(fā)現(xiàn)，腦脊液中神經(jīng)肽Y 含量較高的人往往表現(xiàn)出較強(qiáng)的攻擊性和沖動(dòng)行為。了解這一點(diǎn)可以幫助我們學(xué)會(huì)與食物互動(dòng)，更好地應(yīng)對身體中的攻擊性傾向。
可見，有多種生物途徑會(huì)使我們在饑餓狀態(tài)下易于發(fā)怒、暴躁。雖然生理性因素會(huì)促使饑餓轉(zhuǎn)化成憤怒，但心理因素也同樣發(fā)揮著重要作用。
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