目錄
第1講
食物要先分類，再做正確選擇 001
主食要粗細(xì)搭配/ 003
綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量高/ 005
魚、肉、蛋、奶是攝取蛋白質(zhì)的好來(lái)源/ 007
大豆，是的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物/ 010
水果不能取代蔬菜/ 011
第2講
平凡食物的神奇作用 017
燕麥：粗雜糧中健康效益的品種/ 019
藜麥：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值出類拔萃/ 020
紫薯：薯類中的佼佼者/ 021
綠豆：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不次于全谷物的粗雜糧/ 021
西藍(lán)花：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜之一/ 022
秋葵：常見蔬菜中膳食纖維含量的食物/ 023
木耳：對(duì)預(yù)防心血管疾病有益的食用菌/ 023
裙帶菜：具有多種保健功能的長(zhǎng)壽菜/ 024
胡蘿卜：對(duì)改善視力、提高免疫力有積極作用/ 025
魔芋：降糖、降脂、減肥的熱門食物/ 025
三文魚：有助于改善血脂代謝/ 026
雞蛋：不可小看的營(yíng)養(yǎng)素寶庫(kù)/ 027
納豆：抗血栓、抗動(dòng)脈硬化/ 028
藍(lán)莓：抗氧化物質(zhì)豐富的漿果之王/ 029
核桃：堅(jiān)果中的首席代表/ 030
橄欖油和油茶籽油：富含防治心腦血管疾病的油酸成分/ 031
亞麻籽油：推薦孕婦、未成年人和血脂異常人群選用/ 032
第3講
好食物還要有好搭配 037
食物的種類多樣化/ 040
食譜越雜，越有益于健康/ 041
小分量菜肴，促進(jìn)多樣化/ 043
同類食物互換，幫助飲食多樣化/ 043
多樣化不等于花樣化/ 044
食物的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)化/ 045
體重，可以直觀反映食物攝入是否合理/ 048
分餐有利于食物定量/ 048
食品秤定量更準(zhǔn)確/ 049
選擇食物要個(gè)性化/ 050
第4講
喝水也有對(duì)錯(cuò) 055
每天到底要喝多少水/ 057
增加飲水量有良方/ 059
第5講
健康飲食，從清淡調(diào)味開始 065
盯住鹽、油、糖三種調(diào)味品/ 067
善用幾款家庭烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)調(diào)料/ 073
改善烹調(diào)方式利于控油、減鹽、少糖/ 075
第6講
廚房安全，不得不知 081
生熟分開，知道容易做到難/ 083
生吃還是熟吃，這是個(gè)問題/ 084
剩飯剩菜，食之心驚、棄之可惜/ 087
冰箱存儲(chǔ)，必須得講究/ 090
廚房里的油煙，能少則少/ 092
第7講
自制食物的好與壞 097
自釀葡萄酒，工藝難把控，中毒很常見/ 099
自榨油，難控制黃曲霉毒素/ 099
自制腌菜，腌出致癌物/ 100
自制酵素，風(fēng)險(xiǎn)大于收益/ 102
自制果蔬汁，輕松無(wú)負(fù)擔(dān)/ 103
自制酸奶，健康/ 103
自制豆?jié){，值得推薦/ 105
自制餅干和面包，原料易控制/ 106
自制奶茶，營(yíng)養(yǎng)無(wú)添加/ 107
第8講
選購(gòu)加工食品，先查它的身份證 111
查身份證關(guān)：先看配料表/ 114
查身份證第二關(guān)：看營(yíng)養(yǎng)成分表/ 117
查身份證第三關(guān)：全面掌握包裝信息/ 120
第9講
隱藏在食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)密碼 127
營(yíng)養(yǎng)密碼：低糖無(wú)糖/ 129
營(yíng)養(yǎng)密碼：低脂脫脂零脂肪/ 132
營(yíng)養(yǎng)密碼：低能量零能量/ 133
營(yíng)養(yǎng)密碼：零防腐劑零添加/ 134
營(yíng)養(yǎng)密碼：零反式脂肪酸/ 136
營(yíng)養(yǎng)密碼：高膳食纖維富含高鈣/ 137
第10講
居家加工食品，必須選對(duì) 143
選面條要重點(diǎn)關(guān)注其成分/ 145
選面包要看產(chǎn)品類型/ 147
不存在健康餅干/ 149
選牛奶重點(diǎn)看蛋白質(zhì)含量/ 151
選酸奶要關(guān)注糖含量/ 153
第11講
選擇高頻食物，要練就火眼金睛 159
選果汁要看產(chǎn)品類型/ 161
沙里淘金選飲料/ 163
看數(shù)字選巧克力/ 165
堅(jiān)果要選原味的/ 168
盡量少吃加工肉制品/ 170
第12講
沙里淘金選擇優(yōu)質(zhì)零食 175
相對(duì)健康的糖果：堅(jiān)果糖、牛奶糖/ 177
不推薦食用膨化食品/ 179
水果制品品質(zhì)差異巨大/ 180
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值乏善可陳的奶制品零食/ 183
冷飲：能量大戶/ 185
第13講
調(diào)味品選擇要看關(guān)鍵信息 189
購(gòu)買醬油釀造醬油/ 191
蠔汁濃度決定蠔油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值/ 193
篩選好醋的標(biāo)準(zhǔn)：釀造、總酸度、配料表/ 195
選購(gòu)食鹽掌握兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：低鈉、加碘/ 197
無(wú)論什么糖，都是越少食用越好/ 198
雞精和味精相比，并沒有營(yíng)養(yǎng)和安全優(yōu)勢(shì)/ 199
濃湯寶等湯底、湯料都是由添加劑調(diào)制出來(lái)的方便食品/ 201
番茄醬和番茄沙司成分差別很大/ 202
第14講
加工食品到底要不要給差評(píng) 205
加工食品是趨勢(shì)也是需要/ 207
過度加工食品才是罪魁禍?zhǔn)? 209
適度選擇是一種科學(xué)態(tài)度/ 211
適度選擇需要遵循的四個(gè)原則/ 212
第15講
家庭健康飲食神器 217
體重秤：建議每個(gè)家庭都配備/ 219
腰圍尺：日常健康監(jiān)測(cè)的工具/ 220
血糖儀、血壓計(jì)：老人及慢性病患者的家庭醫(yī)療器械/ 220
食物秤：健康飲食的標(biāo)配/ 221
用定量鹽勺控鹽是防治高血壓的根本/ 222
帶刻度的小油壺：有效的控油工具/ 222
管理體重，一口不粘鍋/ 223
使用高壓鍋：省時(shí)又省油/ 224
蒸鍋：實(shí)現(xiàn)主食粗雜糧化的完美工具/ 225
豆?jié){機(jī)：增加大豆攝入量的有效工具/ 225
微波爐：受熱時(shí)間短有利于營(yíng)養(yǎng)保留/ 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生蟲率/ 227
垃圾桶的選擇有講究/ 228
第16講
提升生活品質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)好習(xí)慣 231
每天回家吃飯，享受親情/ 233
均衡膳食，倒序進(jìn)餐，有助于控制血糖/ 233
充足睡眠，保證精力充沛/ 235
每天6000步，快走更健康/ 236
減少屏幕使用時(shí)間，可有效解決運(yùn)動(dòng)不足和睡眠問題/ 237
定期體檢，了解自己的健康狀況/ 239
重視與身體健康息息相關(guān)的口腔檢查/ 240
第17講
該不該吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑 245
補(bǔ)充劑使用策略/ 247
維生素D：有助于骨骼健康/ 248
蛋白粉：適合蛋白質(zhì)需求量大的人群/ 249
益生菌不能替代藥物治療/ 251
鈣片：膳食鈣的攝入量達(dá)到推薦值則不必服用/ 252
DHA補(bǔ)充的目的不一樣，補(bǔ)充劑的選擇也有區(qū)別/ 254
鐵：只有缺鐵風(fēng)險(xiǎn)高的人群才有必要服用鐵劑/ 255
碘：患有甲狀腺疾病應(yīng)讓醫(yī)生判斷是否需要補(bǔ)碘/ 256
維生素礦物質(zhì)復(fù)合補(bǔ)充劑：普通人群沒有必要補(bǔ)充/ 257
目錄
第1講
為腸道健康做點(diǎn)兒啥 001
腸道菌群失衡的原因/003
膳食纖維，促進(jìn)有益菌增殖/004
蔬菜，是富含膳食纖維的大戶/005
水果中膳食纖維含量多/006
粗雜糧里的膳食纖維不容錯(cuò)過/007
合理選擇大豆膳食纖維/008
發(fā)酵食物富含益生菌/009
補(bǔ)充益生菌產(chǎn)品，是調(diào)節(jié)腸道菌群平衡直接的辦法/012
益生元產(chǎn)品，只能作為膳食纖維攝入的補(bǔ)充/014
有益腸道健康的生活習(xí)慣/016
第２講
重視孩子的日常飲食 021
重視孩子的一日三餐/023
和孩子一起合理選擇零食/026
不要盲目給孩子吃補(bǔ)品/028
讓孩子參與食物的選擇與制作/029
應(yīng)該讓孩子樹立的重要營(yíng)養(yǎng)觀念/031
鼓勵(lì)孩子多運(yùn)動(dòng)，保證充足睡眠/034
監(jiān)測(cè)孩子的體格指標(biāo)，避免過瘦與肥胖/035
第3講
孕期需要特殊飲食照顧 039
孕期要嚴(yán)格管理體重/041
孕期要保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白/043
孕期補(bǔ)鐵可以防治貧血/045
孕期要增加鈣的攝入量/047
整個(gè)孕期都要補(bǔ)充葉酸/050
孕期吃好DHA，讓寶寶更聰明/052
孕期要持續(xù)補(bǔ)充維生素D /054
孕期重視補(bǔ)碘/056
孕婦不能吃什么/057
孕期也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)/060
第4講
照顧好家里的老人 065
關(guān)注老年人的體重/067
保證攝入充足的蛋白質(zhì)/068
選擇高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松/070
老年人飲食要清淡/072
老年人用餐要定時(shí)定量、少食多餐/074
老年人可適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑/075
老年人需要力量鍛煉/076
第５講
女性靚麗健康法寶 081
睡眠不好，從飲食上找良方/084
皮膚好不長(zhǎng)痘的三大法寶/086
選對(duì)營(yíng)養(yǎng)素，吃出秋水明眸/090
吃對(duì)食物，幫你解壓和緩解疲勞/093
第６講
素食者飲食要揚(yáng)長(zhǎng)避短 097
素食，風(fēng)險(xiǎn)與優(yōu)勢(shì)并存/099
素食者需要更認(rèn)真搭配膳食/100
素食者要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充/106
吃素的注意事項(xiàng)/107
健康飲食的關(guān)鍵在于多素少葷/109
第７講
增重與減肥，都得按標(biāo)準(zhǔn)來(lái) 115
減肥還是增重，是有標(biāo)準(zhǔn)的/117
肥胖是種病，胖起來(lái)會(huì)要命/119
增重比減肥更有難度/126
第8講
慢性疾病持久戰(zhàn)，營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ) 133
減肥是解決慢性疾病的重要方法/135
飲食細(xì)節(jié)是控制慢性疾病的根源/136
生活方式?jīng)Q定慢性疾病的走向/146
第９講
小病大養(yǎng) 151
大多數(shù)便秘可以通過調(diào)整飲食改善狀況/153
腹瀉，一定要查明原因再處理/158
感冒發(fā)熱時(shí)，調(diào)整好飲食有助于縮短病程/160
胃食管反流，需要調(diào)整飲食及藥物治療/163
胃炎既要養(yǎng)，也要煉/165
第10講
補(bǔ)好營(yíng)養(yǎng)，不怕手術(shù) 171
走出術(shù)后飲食的誤區(qū)/173
術(shù)后正確的飲食管理/176
術(shù)前術(shù)后飲食禁忌/182
第11講
腫瘤患者飲食宜與忌 185
合理飲食意義重大/187
腫瘤患者要維持適宜體重/197
腫瘤患者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要理智/200
遠(yuǎn)離飲食營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)/201
第12講
高血壓患者飲食指導(dǎo) 205
將家里的鹽換成低鈉鹽/208
換一個(gè)定量鹽勺/209
培養(yǎng)一些限制食鹽攝入的小習(xí)慣/210
減少食用加工食品/211
大舉增加蔬菜的種類和數(shù)量/212
注意補(bǔ)鈣也必不可少/216
保持適宜的體重/217
遠(yuǎn)離煙酒/218
培養(yǎng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好/219
不隨便停藥，持續(xù)監(jiān)測(cè)血壓/221
第13講
糖尿病患者飲食指導(dǎo) 227
不是糖尿病患者，也要管理血糖/229
吃好主食，是管理血糖的重中之重/230
吃多少得由體重說(shuō)了算/232
每一餐都要吃得復(fù)雜一些/234
吃飯順序也會(huì)影響餐后血糖的變化/238
隨時(shí)隨地都可以開展運(yùn)動(dòng)/239
糖尿病患者，能吃與不能吃/241
自我血糖監(jiān)測(cè)不能停/245
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