第 一 章 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)及腰部結(jié)構(gòu)與功能 1.1　人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)　002 1.1.1　解剖學(xué)基本方位與術(shù)語　002 人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)　002 人體各部位　003 人體基本切面　003 人體基本運(yùn)動(dòng)軸　003 1.1.2　骨、關(guān)節(jié)與肌肉　004 骨　004 關(guān)節(jié)　005 肌肉　008 1.2　腰部結(jié)構(gòu)與功能　011 1.2.1　脊柱（腰椎段）的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能　011 腰椎　011 韌帶　012 椎間盤　012 運(yùn)動(dòng)功能　013 1.2.2　腰椎- 骨盆- 髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能　014 第　二 章 腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查 2.1　腰部損傷的常見類型　018 2.1.1　腰背部肌筋膜炎　018 2.1.2　椎間關(guān)節(jié)疼痛　018 2.1.3　椎間盤突出　018 2.1.4　腰椎扭傷或拉傷　019 2.1.5　橫突骨折　019 2.1.6　峽部骨折或斷裂　020 2.2　腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)篩查方法　020 2.2.1　關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查　020 胸椎靈活性篩查　021 主動(dòng)直腿上抬篩查　023 俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展篩查　025 俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋篩查　027 2.2.2　功能動(dòng)作篩查　029 髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作篩查　029 第　三 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動(dòng)作練習(xí) 3.1　腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略　033 3.1.1　關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　033 3.1.2　功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　034 靈活性：關(guān)節(jié)最基本的功能　034 穩(wěn)定性：控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)作的功能　034 動(dòng)作模式：多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能　035 功能力量：在一個(gè)或多個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式之上增加負(fù)荷　035 3.1.3　腰部功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟　036 3.2　腰部功能強(qiáng)化動(dòng)作練習(xí)　037 3.2.1　呼吸訓(xùn)練　039 3.2.2　胸椎靈活性訓(xùn)練　043 胸椎周圍軟組織松解訓(xùn)練　044 動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　045 抗阻動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　056 3.2.3　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　064 泡沫軸滾壓訓(xùn)練　065 筋膜球按壓扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練　069 肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　075 彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　083 動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　089 3.2.4　髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式訓(xùn)練　095 3.2.5　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　103 無器械靜態(tài)訓(xùn)練　104 無器械動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　109 彈力帶靜態(tài)訓(xùn)練　114 彈力帶動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　118 3.2.6　核心力量訓(xùn)練　120 無器械訓(xùn)練　121 彈力帶訓(xùn)練　128 壺鈴訓(xùn)練　132 3.2.7　全身力量訓(xùn)練　137 無器械訓(xùn)練　138 彈力帶訓(xùn)練　146 壺鈴訓(xùn)練　152 戰(zhàn)繩訓(xùn)練　161 第　四 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 4.1　針對(duì)與腰部相關(guān)的功能障礙的糾正訓(xùn)練方案　166 4.1.1　胸椎靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案　166 基礎(chǔ)方案　166 進(jìn)階方案　168 4.1.2　髖關(guān)節(jié)靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案　170 基礎(chǔ)方案　170 進(jìn)階方案　172 4.1.3　核心穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練方案　174 基礎(chǔ)方案　174 進(jìn)階方案　176 4.2　針對(duì)腰部慢性疼痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　178 4.2.1　針對(duì)胸椎緊張引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　178 基礎(chǔ)方案　178 進(jìn)階方案　180 4.2.2　針對(duì)骨盆前傾引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　182 基礎(chǔ)方案　182 進(jìn)階方案　184 4.2.3　針對(duì)腰肌勞損引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　186 基礎(chǔ)方案　186 進(jìn)階方案　188 4.3　針對(duì)不同人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　190 4.3.1　針對(duì)久坐人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　190 基礎(chǔ)方案　190 進(jìn)階方案　192 4.3.2　針對(duì)久站人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　194 基礎(chǔ)方案　194 進(jìn)階方案　196 4.3.3　針對(duì)健身人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　198 基礎(chǔ)方案　198 進(jìn)階方案　200 4.4　針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　202 4.4.1　針對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　202 基礎(chǔ)方案　202 進(jìn)階方案　204 4.4.2　針對(duì)力量訓(xùn)練的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　206 基礎(chǔ)方案　206 進(jìn)階方案　208 4.4.3　針對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　210 基礎(chǔ)方案　210 進(jìn)階方案　212