前　言

第一部分

核心階段

第1章　啟動(dòng)階段  / 002

30天計(jì)劃 / 004

為什么“30天計(jì)劃”起作用  / 005

第2章　寫(xiě)下計(jì)劃，作出承諾  / 007

清晰明了，便于執(zhí)行  / 008

加深印象，時(shí)刻提醒  / 009

提供動(dòng)力，不斷激勵(lì)  / 010

書(shū)面承諾寫(xiě)作范例  / 011

第3章　概觀：最初30天 / 013

全速起跑期：前三天  / 014

疲憊放緩期：第4～10天  / 015

過(guò)渡期：第二周、第三周  / 016

顛簸期：第二周、第三周期間某處  / 017

穩(wěn)定期：第四周  / 018

第4章　如何安排協(xié)調(diào)  / 019

簡(jiǎn)潔性  / 020

靈活性  / 021

突發(fā)事件  / 022

第5章　“30天計(jì)劃”小結(jié)  / 024

第二部分

進(jìn)階技巧

第6章　進(jìn)階技巧概述  / 026

第7章　觸發(fā)點(diǎn)  / 027

信號(hào)  / 029

儀式  / 030

練習(xí)  / 031

堅(jiān)持  / 032

“觸發(fā)點(diǎn)”適用于我的情況嗎  / 033

第8章　替換理論  / 035

降低改變的難度  / 037

強(qiáng)化某個(gè)替代習(xí)慣  / 038

平衡內(nèi)在需求  / 039

替換理論的實(shí)際操作  / 040

第9章　一致性  / 042

行動(dòng)時(shí)間  / 043

以日為單位，不以周為單位  / 044

活動(dòng)方式  / 045

第10章　借助外力  / 046

公開(kāi)承諾  / 048

設(shè)立賭注  / 049

獎(jiǎng)懲機(jī)制  / 050

第11章　操作性條件反射  / 051

革新你的計(jì)劃  / 053

革新你的想法  / 054

建立正面關(guān)聯(lián)  / 055

第12章　改變思維習(xí)慣  / 056

方法一：提醒強(qiáng)化  / 057

方法二：創(chuàng)造有利的環(huán)境  / 058

方法三：行動(dòng)  / 059

先行動(dòng)，再思考  / 060

第三部分

掌控習(xí)慣

第13章　通過(guò)習(xí)慣實(shí)現(xiàn)目標(biāo)  / 063

寫(xiě)出你的目標(biāo)  / 064

確定核心行動(dòng)  / 065

定義一個(gè)習(xí)慣  / 066

實(shí)行“30天計(jì)劃”  / 068

第14章　自我檢測(cè)  / 069

問(wèn)：這個(gè)改變對(duì)我來(lái)說(shuō)是否真正必要  / 070

問(wèn)：這個(gè)習(xí)慣我要堅(jiān)持多久  / 071

問(wèn)：如何進(jìn)行“嘗試性”的改變  / 073

第15章　新手上路須知  / 075

量力而行，一次只改變一個(gè)習(xí)慣  / 076

集中精力在“30天計(jì)劃”上  / 077

策略比自律重要  / 078

參考文獻(xiàn)  / 079