第一章 營養(yǎng)準(zhǔn)備
　　第一節(jié) 孕前為何需好營養(yǎng)
　　孕前好營養(yǎng)的重要性
　　孕前為何要增加營養(yǎng)
　　婦女孕前營養(yǎng)儲備的多少可直接影響到胎兒的早期發(fā)育。研究資料表明，新生兒的健康狀況與母親孕前營養(yǎng)儲備的多少有很大關(guān)系。無論從孕婦早期需要還是從某些營養(yǎng)素的儲存時間來看，婦女在懷孕前都要注意補充營養(yǎng)，這對優(yōu)生有利無弊。
　　此外，婦女孕前如果營養(yǎng)不良，可能造成乳腺發(fā)育不良、泌乳不足，直接影響新生兒的喂養(yǎng)。另外，平時營養(yǎng)不良的婦女必然體質(zhì)差，即使孕后加強營養(yǎng)，也會由于胎兒的大量消耗而使孕婦的體質(zhì)難以有明顯的增強。因此，這些營養(yǎng)不良的婦女往往無法承受妊娠和分娩期間大量的體內(nèi)消耗，致使分娩時產(chǎn)力弱，子宮收縮無力，產(chǎn)程延長，甚至造成難產(chǎn)，給自己和新生兒帶來危險。所以，為了能生育一個健康聰明的寶寶，計劃懷孕的夫婦必須做好充分的準(zhǔn)備，提前加強營養(yǎng)。
　　一般來說，婦女孕前營養(yǎng)補充的目標(biāo)是，到懷孕時能比一般人體質(zhì)稍好即可。婦女在準(zhǔn)備懷孕的前3個月就要開始多吃瘦肉、蛋類、魚蝦、動物肝臟、豆類及豆制品、新鮮蔬菜、時令水果等，同時主副食譜應(yīng)搭配合理，且要多樣化，不偏食，不素食，不依賴滋補品進(jìn)補。由于妊娠初期的反應(yīng)會大大影響進(jìn)食量，為保證營養(yǎng)均衡以及營養(yǎng)充分，孕前婦女要經(jīng)常吃一些身體儲存量較低的富含葉酸、鋅、鐵、鈣等營養(yǎng)素的食物，為早期胚胎的正常發(fā)育打下物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　孕前營養(yǎng)保健
　　醫(yī)學(xué)研究表明，孕前進(jìn)行必要的營養(yǎng)保健和營養(yǎng)調(diào)適，對婦女孕產(chǎn)具有十分重要的意義。
　　葉酸是婦女懷孕前和懷孕的第1～3個月所需的非常重要的營養(yǎng)素，它可以防止胎兒神經(jīng)管畸形（脊柱構(gòu)成的缺陷），譬如脊柱裂。70%的神經(jīng)管畸形可以通過孕前及懷孕1～3個月攝取足量的葉酸而得到預(yù)防。醫(yī)學(xué)專家建議所有的育齡婦女每天除了從健康飲食中攝取葉酸外，還要從強化食品或補充食品中攝取400微克的葉酸。因此，為了減少嬰兒先天缺陷的危險，孕前婦女應(yīng)當(dāng)考慮服用含有葉酸的多種維生素。
　　另有研究表明，已有糖尿病的婦女懷上先天缺陷嬰兒的機會比沒有糖尿病的婦女要多幾倍。這可能與懷孕前和懷孕前幾周的葡萄糖抑制有關(guān)。但是，有效地控制血糖和進(jìn)行早期產(chǎn)前咨詢，可以極大地減少這種危險。
　　任何婦女在不知道自己懷孕的情形下喝酒和服藥都會傷害胎兒。過量地攝取酒精可導(dǎo)致胎兒先天缺陷和長期的問題，諸如行動遲緩、機能亢進(jìn)和出生體重不足。醫(yī)學(xué)研究者在還不能確定多大的酒量可以傷害胎兒的情況下，建議最安全的策略是婦女在孕前和孕期回避酒精。
　　倫敦腦化學(xué)和人類營養(yǎng)研究院的研究員邁克?克勞福德的研究表明，人體大腦的發(fā)育取決于母親。伴隨著人的一生的70%的腦細(xì)胞是出生前分裂的。他還指出，嬰兒發(fā)育的畸形和體重不足，則是由于母親在孕前和懷孕的前3個月缺乏營養(yǎng)。
　　孕前飲食計劃設(shè)計
　　健康懷孕計劃
　　婦女在孕前的幾個月應(yīng)該擬定和設(shè)計一個健康的懷孕計劃：
　　一是盡量不要喝酒和服藥。如果不得不服用處方藥，一定問清楚醫(yī)生該藥對想要懷孕或已經(jīng)懷孕的婦女是否安全。如果直接在藥店購買，可以咨詢保健醫(yī)生哪些藥品是安全的，特別是在懷孕1～3個月。
　　二是應(yīng)當(dāng)和丈夫一起遵循孕前飲食計劃。由于精子產(chǎn)生的周期需要10周，想要懷孕的婦女和自己的丈夫應(yīng)當(dāng)孕前3個月開始采用孕前飲食計劃。當(dāng)一對夫妻計劃懷孕時，他們往往忽略了丈夫的飲食。但是，有關(guān)研究表明，丈夫的飲食可以影響他的精子，最終是胎兒。一項美國加利福尼亞貝克萊大學(xué)和美國農(nóng)業(yè)部西方人體營養(yǎng)研究中心的合作研究表明，攝取維生素C過少增加了精子的遺傳損害，使嬰兒先天缺陷和患遺傳病的概率增加。另據(jù)有關(guān)研究表明，如果從飲食中攝取的維生素C低于某一個水平，大約60毫克/天，即推薦的日攝食量，就會遇到麻煩。這說明維生素C能保護DNA不受損傷。
　　三是避免或限量攝取咖啡因。計劃懷孕的女性或孕婦大量飲用后，均會出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭痛、心跳加快等癥狀�？Х纫蜻�會通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，刺激胎兒興奮，影響胎兒大腦、心臟和肝臟等器官的正常發(fā)育，使胎兒出生后體重較輕。因此，建議計劃懷孕的女性與已經(jīng)懷孕的孕婦盡量少吃此類食品。
　　四是服用含有400微克葉酸的復(fù)合維生素補充品，并且其他營養(yǎng)不少于每日飲食推薦攝取量。一些證據(jù)表明，維生素補充品可以防止嬰兒其他的先天缺陷，如心臟和四肢的缺陷以及口裂的問題。另一方面，避免服用單一的維生素，特別是維生素A。過度地攝取某種維生素可能產(chǎn)生不良后果。葉酸可溶于水，烹調(diào)會破壞它，因此，烹調(diào)蔬菜時，盡量放少量的水，烹調(diào)的時間也盡量短一些。
　　五是注意盤子里的衛(wèi)生。食品安全是胎兒的健康基礎(chǔ)。例如，由于食物不衛(wèi)生引起的李氏桿菌病可以導(dǎo)致婦女流產(chǎn)和死產(chǎn)。李氏桿菌病與食用了軟白奶酪、熟肉、熱狗和未經(jīng)高溫消毒的牛奶有關(guān)。弓漿蟲病是一種寄生的傳染病，可導(dǎo)致智力遲緩和失明。未經(jīng)烹調(diào)和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜中也發(fā)現(xiàn)有弓漿蟲菌。
　　飲食疑問解答
　　Q:我每天大約喝4杯咖啡，是否應(yīng)該減量？
　　A:咖啡因是一種刺激物，它是利尿的，會使你的身體失去體液，而在懷孕期你的身體需要更多的體液。另外，咖啡和茶中的成分也影響人體對鐵的吸收。因此，應(yīng)該逐漸減少咖啡因攝取量，可以用低咖啡因含量的飲料取而代之。
　　Q:我對“垃圾食品”上癮，每天吃快餐，且非吃不可。請問怎樣才能改善這種飲食狀況？
　　A:如果做得正確的話，快餐也能成為營養(yǎng)均衡的食物。但是，如果你經(jīng)常吃快餐，你攝入的維生素A、維生素B6、維生素C和鈣將會減少，它們是懷孕期間重要的營養(yǎng)素。另一個問題是，大多數(shù)餐館的食物，脂肪和熱量的含量比家里做的菜肴要高。
　　嘗試選擇健康食品，如墨西哥玉米煎餅、烤雞三明治或者低脂肉色拉。用少量色拉油拌很多的水果和蔬菜，吃飯時喝低脂或脫脂牛奶，吃甜食時伴著水果。一定要多吃水果、蔬菜和谷類食物。
　　Q:我服用避孕藥已經(jīng)有5年了，現(xiàn)在想懷孕，請問我應(yīng)當(dāng)在飲食上注意些什么呢？
　　A:從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，你應(yīng)當(dāng)保證你的飲食高于平均水準(zhǔn)。因為任何藥品服用了很長的一段時間后都會對人體的營養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響。口服避孕藥會增加你對B族維生素的需求，包括葉酸。因此，你需要服用含有葉酸的多種維生素及礦物質(zhì)補充品。
　　第二節(jié)   營養(yǎng)總動員
　　孕前營養(yǎng)理念
　　營養(yǎng)原則和理念
　　在準(zhǔn)備懷孕前，夫妻需要一起專門安排一段時間來調(diào)整身體的狀態(tài)，既要把身體機能調(diào)整到最佳狀態(tài)，讓雙方都產(chǎn)生最健康、活力最強的生殖細(xì)胞，又要為未來孕育存儲必要的養(yǎng)料，給未來的寶寶提供最佳生長環(huán)境。因此，應(yīng)當(dāng)注重以下營養(yǎng)飲食原則：
　　準(zhǔn)備孕育的的夫婦所需要的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)要比一般的人多，適宜在專業(yè)人員指導(dǎo)下，掌握好所需營養(yǎng)的量。
　　女性孕前飲食主要是為孕早期的3個月貯備營養(yǎng)素，對于妊娠期很關(guān)鍵、很重要。因此，懷孕前的女性應(yīng)提前3個月就注意補充營養(yǎng)，在體內(nèi)貯存充足的營養(yǎng)素，滿足孕早期營養(yǎng)需求。
　　女性在懷孕前應(yīng)多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和必需微量元素的食品，因為優(yōu)良的卵子不僅和營養(yǎng)有關(guān)，而且在妊娠初期胎兒的發(fā)育很大程度上會依賴于孕婦體內(nèi)的營養(yǎng)貯備。
　　除上述飲食營養(yǎng)原則之外，孕前女性還應(yīng)留意下面一些營養(yǎng)飲食理念：
　　飲食結(jié)構(gòu)搭配注意多樣化。吃東西廣泛涉獵，避免偏食，以求營養(yǎng)素的全面攝入。
　　要做到因人、因時、因地安排膳食。常吃大米、白面者，應(yīng)當(dāng)多補充B族維生素，添加雜糧和粗糧。夏天蔬菜多時，可多吃些新鮮蔬菜；秋季水果多時，可多吃些新鮮水果。地處缺碘內(nèi)陸地區(qū)的人，應(yīng)多吃一些含碘多的海產(chǎn)品。
　　不要增加更多的主食，而是應(yīng)當(dāng)增加食品的種類和數(shù)量，尤其要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。
　　身體欠佳的婦女也不可盲目亂補，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理均衡補充。此外，藥補不如食補，食補不如心補。既要合理膳食，更要開心愉快。
　　孕前飲食注意事項
　　孕前飲食注意事項主要有以下幾方面：
　　一是要夫妻雙方都要加強營養(yǎng)。受孕前3個月，夫妻雙方最好都加強營養(yǎng)補充，以提供健康優(yōu)良的精子和卵子，為優(yōu)良胎兒的形成和孕育提供良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　在飲食中要多吃一些蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素含量豐富的食品。孕前夫婦可根據(jù)自己家庭、季節(jié)等情況，有選擇地科學(xué)安排一日三餐，并注意多吃水果，經(jīng)過這樣一段時間的營養(yǎng)補充，雙方體內(nèi)儲存了充分的營養(yǎng)，身體健康，精力充沛，這就為優(yōu)生打下了堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　二是要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。不同食物中所含的營養(yǎng)成分不同，含量也不等。有的含這幾種，有的含那幾種，有的含量多，有的含量少。所以，應(yīng)當(dāng)吃得雜一些，不偏食，不忌嘴，什么都能吃，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣。
　　三是避免食用被污染的食物。孕前夫婦在日常生活中應(yīng)當(dāng)重視飲食衛(wèi)生，防止食物污染。應(yīng)盡可能選用新鮮天然食品，避免服用含食品添加劑、色素、防腐劑等物質(zhì)的食品。蔬菜應(yīng)吃新鮮的，并要充分地清洗干凈。水果應(yīng)去皮后再食用，以避免農(nóng)藥污染。盡量飲用白開水，避免飲用含咖啡因的飲品。家用炊具應(yīng)盡量使用鐵鍋或不銹鋼炊具，避免使用鋁制品及彩色搪瓷制品，以防止鉛元素等對人體細(xì)胞的傷害。
　　孕前營養(yǎng)與優(yōu)生
　　優(yōu)生，希臘文原意是“健康遺傳”，即出生的后代從父母那里獲得健康的遺傳素質(zhì)，從而在智力、體力及相貌等方面都是優(yōu)良的�，F(xiàn)代所講的優(yōu)生，則是通過改善遺傳素質(zhì)并采取一系列有效措施，保證所生后代的健康。
　　影響優(yōu)生的因素很多，如遺傳、環(huán)境等，其中營養(yǎng)因素是我們?nèi)菀卓刂频�。婦女在孕前，必須有足夠的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，以滿足自身和將來胎兒的營養(yǎng)需要。
　　孕前營養(yǎng)缺乏會造成懷孕后發(fā)生流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，并且也是胎兒發(fā)育不良、畸形、體重過輕以及新生兒發(fā)病率高、死亡率高的重要原因之一。
　　另外，營養(yǎng)不足，身體虛弱，會給分娩帶來困難，出現(xiàn)分娩延時乃至難產(chǎn)，也會給分娩后產(chǎn)婦的身體恢復(fù)帶來不利影響。
　　由此可見，孕前注意飲食營養(yǎng)，不僅是保證其本身健康也是保證其后代正常發(fā)育的必要條件，是實現(xiàn)優(yōu)生優(yōu)育、提高人口素質(zhì)的重要保障。
　　營養(yǎng)準(zhǔn)備
　　對每個婦女來說，懷孕是一個正常的生理過程。但由于胎兒的生長發(fā)育使母體負(fù)擔(dān)加重，妊娠期間，孕婦不僅要給腹中的胎兒供給養(yǎng)料，而且要為分娩的消耗和產(chǎn)后哺乳作好營養(yǎng)的儲備，因此，計劃懷孕的婦女在懷孕前補充營養(yǎng)就顯得尤為重要了。
　　孕前合理補充營養(yǎng)，也是優(yōu)生優(yōu)孕的一項很重要的內(nèi)容。越來越多的年輕夫婦開始關(guān)注如何科學(xué)地生育一個健康寶寶，同時更要保證孕婦的身體健康。孕前補充一些對妊娠有宜的營養(yǎng)素是不能忽視的。
　　熱能
　　孕婦在妊娠過程中，由于母體大量貯存脂肪和胎兒新組織的生成，能量消耗較未妊娠時期高很多。因此，妊娠后熱能需要量增加，且隨妊娠延續(xù)而增加。如果妊娠期熱能供應(yīng)不足，母體內(nèi)貯存的糖原和脂肪被動用，人就會消瘦、精神不振、皮膚干燥、骨骼肌退化、脈搏減慢、體溫降低、抵抗力減弱等。所以，從孕前開始就要保證熱能供應(yīng)。
　　葡萄糖是胎兒代謝所必需也是唯一的能量來源。如果胎兒消耗母體葡萄糖較多，而母體攝入糖類食物不足時，就不得不動員脂肪、蛋白質(zhì)，這種情況容易引發(fā)母體患酮癥，繼而影響胎兒的智力發(fā)育，也會造成孕婦體重下降。所以，孕前婦女應(yīng)在飲食中攝入足夠的熱能，保持血糖正常水平，避免血糖過低對胎兒體格及智力造成不良影響。
　　另外，婦女懷孕后代謝增加，各器官功能增強，為了加速血液循環(huán)，心肌收縮力增強，碳水化合物可作為心肌收縮的應(yīng)急能源。腦組織和紅細(xì)胞也要靠碳水化合物分解的葡萄糖供應(yīng)能量。因此，碳水化合物也不可缺少。
　　人體熱能的來源主要是產(chǎn)熱營養(yǎng)物質(zhì)，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。含蛋白質(zhì)多的食物有魚、肉、乳、蛋、禽和豆類制品。脂肪主要存在于動物油、植物油、肉類和豆制品中。含碳水化合物的食物主要是植物食品，如小麥、稻谷、馬鈴薯、白薯等。
　　蛋白質(zhì)
　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是胎兒生長發(fā)育必需的營養(yǎng)物質(zhì)，也是孕產(chǎn)婦分娩、哺乳的營養(yǎng)必需。因此，婦女孕前就要增加蛋白質(zhì)攝入。
　　蛋白質(zhì)食品被人體攝入后經(jīng)消化成為氨基酸后方能被人體吸收。因此，評價食品蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低，還要考慮必需氨基酸是否齊全，是否合乎人體需要。一般來說，動物性食品的必需氨基酸含量接近人體需要，故又稱優(yōu)質(zhì)蛋白。植物蛋白的營養(yǎng)價值較動物性食品的蛋白質(zhì)要低，如能與動物性食品混合食用，可以互補某些氨基酸的含量不足，效果較好。優(yōu)質(zhì)蛋白中以禽蛋最佳，其次是乳類及魚、蝦、瘦肉等。植物蛋白含量高的有大豆、綠豆、花生仁、粳米、小米、小麥粉等。所以，攝入蛋白質(zhì)以動物性蛋白占2/3左右為好。
　　維生素
　　維生素是維持人體各項功能正常的營養(yǎng)所需。婦女妊娠期必須保證維生素的供應(yīng)，若缺乏維生素，可能生出低體重兒、畸形兒甚至造成死胎。
　　胎兒機體生長和發(fā)育以及孕婦各組織器官的變化和物質(zhì)儲備均需要大量維生素A。維生素A最好的食物來源是動物肝臟、魚肝油、魚卵、牛奶、禽蛋以及核桃仁等。胡蘿卜素在人體腸內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。含胡蘿卜素豐富的是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、甜薯、雪里蕻、油菜、莧菜等。
　　B族維生素在促進(jìn)胎兒生長發(fā)育、母乳分泌等也起著十分重要的作用。因此，孕產(chǎn)婦需要補充足夠的B族維生素。富含B族維生素的食物有動物肝臟、豬心、蝦、火腿、雞肉、牛肉、豬肉、魚、蛋、牛奶等；植物性食物有葵花子、炒花生仁、核桃、豆腐、豆豉、黃豆等。
　　維生素C不僅有利于孕婦的分娩，而且有利于胎兒的發(fā)育，為了母嬰健康，我國營養(yǎng)學(xué)會建議，婦女孕前一定要注重維生素C的補充和積累。富含維生素C的蔬菜有油菜、白菜、菠菜、茄子、青蒜、雪里蕻、花椰菜等，水果中有鮮棗、山楂、橘子、橙子、檸檬、獼猴桃等。
　　維生素D的缺乏會造成孕婦骨質(zhì)軟化、胎兒骨骼鈣化等不良后果，甚至?xí)��?dǎo)致新生兒先天性佝僂病。補充維生素D應(yīng)多吃動物肝臟、蛋黃、黃油、牛奶等。
　　維生素E是孕婦非常必要的營養(yǎng)素，它可以預(yù)防早產(chǎn)兒發(fā)生維生素E缺乏癥。維生素E廣泛存在于植物組織中，特別良好的來源為麥胚油、棉子油、玉米油、菜子油、花生油、芝麻油等。此外，豬油、豬肝、牛肉、杏仁、土豆中也含有維生素E。
　　缺乏維生素K會使孕婦流產(chǎn)的概率增加，引起胎兒先天性失明和智力發(fā)育遲緩乃至胎死。因而，孕前對維生素K的攝取很有必要。維生素K含量豐富的食物有菜花、白菜、菠菜、萵苣、苜蓿等。
　　脂類食物
　　脂類食物是人體三大必需營養(yǎng)素之一，任何人都需要脂肪，孕婦和胎兒生長發(fā)育同樣離不開它。各種食物中都含有一定的脂肪，除食用油外，動物食品和堅果類食品中脂肪含量較高。各種油類種子以及堅果類食品，如花生、黃豆、芝麻、核桃等，中亞油酸類必需脂肪酸含量較高，多為不飽和脂肪酸，更有利于胎兒發(fā)育。
　　谷類食物
　　谷類食物是孕產(chǎn)婦的健腦佳品，應(yīng)多吃。主要食物有小米、玉米、黃豆、芝麻等。小米被稱為健腦主食，玉米可寧心益肺，黃豆易于消化吸收，芝麻具有補氣、強筋、健腦功效。
　　堅果
　　孕婦多吃堅果，有利胎兒腦發(fā)育。最典型的健腦益智堅果有松仁、核桃、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、榛子、蓮子、銀杏仁、菱角、栗子。
　　菌類食物
　　菌類也是一種營養(yǎng)價值很高的健腦食物，有助于孕產(chǎn)婦及胎兒的智力發(fā)育。主要菌類食物有黑木耳、銀耳、香菇、蘑菇、口蘑、金針菇。
　　水果
　　水果中含有豐富的維生素C、維生素B1、糖等，多吃水果對胎兒的腦發(fā)育有很大好處。主要的健腦類水果有大棗、荔枝、櫻桃、桑葚、蘋果、柿子、葡萄、橘子、柑子、橙子等。
　　薯類食物
　　薯類食物成分中含有健腦營養(yǎng)物質(zhì)，對孕產(chǎn)婦及胎兒智力發(fā)育都有很大益處。主要薯類食物有甘薯、馬鈴薯、土豆等。
　　瓜菜食物
　　瓜菜類食物也是一種很好的健腦食品，多食有益于孕產(chǎn)婦以及胎兒的身體、智力發(fā)育。比較有營養(yǎng)價值的瓜菜食物有南瓜、絲瓜等，都有利于母嬰的身體和腦力的生長及發(fā)育。
　　葉酸
　　葉酸有抗貧血性能，有利于提高胎兒智力。孕早期缺乏葉酸，可引起神經(jīng)管畸形。孕婦缺乏葉酸還會造成流產(chǎn)、早產(chǎn)等。葉酸含量多的主要食物有綠葉蔬菜、小麥、豆類、谷物、花生等。
　　微量元素
　　孕前要攝入足量的鈣。懷孕前，若婦女體內(nèi)鈣攝入不足，不僅影響個人的身體狀況，而且直接影響孕婦的身體與胎兒的發(fā)育。如果由于懷孕前的鈣攝入不足而導(dǎo)致懷孕后孕婦體內(nèi)的鈣缺乏或懷孕后孕婦鈣攝入不足，孕婦體內(nèi)的鈣不僅不能滿足胎兒生長發(fā)育的需要，也影響胎兒乳牙、恒牙的鈣化和骨骼的發(fā)育，孩子患佝僂病的概率較大;也會導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)小腿抽筋，疲乏、倦怠，產(chǎn)后出現(xiàn)骨軟化和牙齒疏松或牙齒脫落等現(xiàn)象。
　　鐵是人體生成紅細(xì)胞的主要原料之一，人體缺鐵就會出現(xiàn)缺鐵性貧血。如果孕前貧血，孕后多容易導(dǎo)致所生的嬰兒紅細(xì)胞體積比正常嬰兒小19%，血色素低20%。
　　孕期的缺鐵性貧血，不但可以導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、乏力，還可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)缺氧，生長發(fā)育遲緩，生后智力發(fā)育障礙，生后6個月之內(nèi)易患營養(yǎng)性缺鐵性貧血等。孕婦要為自己和胎兒在宮內(nèi)及產(chǎn)后的造血做好充分的鐵儲備，因此，無論是在孕前還是孕期都應(yīng)特別注意補充鐵劑。含鐵量高的食物有黑木耳、海帶、芹菜、韭菜、芝麻、大麥米、糯米、小米、黃豆、赤小豆、蠶豆、綠豆，特別是在動物肝臟、蛋黃中含量更為豐富。一般建議在補充3個月后開始準(zhǔn)備懷孕。
　　孕前一定要注意平衡膳食，合理攝取多種營養(yǎng)素，以使其他一些必需微量元素，如碘、鋅、錳等也得到一定的補充。這樣，才能為妊娠期胎兒生長發(fā)育提供充足而必需的營養(yǎng)。
　　碘是合成甲狀腺素的重要原料，碘缺乏必然導(dǎo)致甲狀腺激素減少，造成胎兒發(fā)育期大腦皮質(zhì)中主管語言、聽覺和智力的部分不能得到完全分化和發(fā)育，增大呆小病的發(fā)病可能。目前，對于呆小病一般尚無特效的治療方法，所以必須重視預(yù)防。飲食上多吃一些含碘較多的食物，如海帶、紫菜等。
　　鋅能參與人體核酸和蛋白質(zhì)的代謝過程。缺鋅會導(dǎo)致胚胎發(fā)育受到很大影響，形成先天畸形。在懷孕前后尤其孕后都不應(yīng)偏食。瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、蓮子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的鋅，但以動物食品更為豐富。另外，從準(zhǔn)備懷孕前半年必須戒酒，以免酒精增加體內(nèi)鋅的消耗。
　　缺錳可造成顯著的智力低下，母體缺錳能使后代產(chǎn)生畸變，尤其是對骨骼的影響最大，常出現(xiàn)關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，而且死亡率較高。一般說來，以谷類和蔬菜為主食的人不會發(fā)生錳缺乏，但如果經(jīng)常吃加工過于精細(xì)的米面，或以乳品、肉類為主食時，往往會造成錳攝入不足。孕前應(yīng)適當(dāng)多吃些水果、蔬菜和粗糧。
　　第三節(jié)  飲食全攻略
　　奠定營養(yǎng)基礎(chǔ)
　　孕前營養(yǎng)特點
　　有人認(rèn)為，在懷孕之后再加強營養(yǎng)就行了，這是一個錯誤的觀點。因為在妊娠早期，是腦細(xì)胞形成數(shù)目能否達(dá)到正常的關(guān)鍵期，胚胎所需要的營養(yǎng)是直接從子宮內(nèi)膜儲存的養(yǎng)料中取得的，而子宮內(nèi)膜所含營養(yǎng)的狀況是在孕前就形成的，它的營養(yǎng)自然影響著胚胎發(fā)育的質(zhì)量。因此，在準(zhǔn)備妊娠前的幾個月就要開始加強營養(yǎng)補充，特別是應(yīng)該多吃一些青菜、水果、肉類和豆制品，以攝取充足的蛋白質(zhì)和多種維生素，從而充分為子宮內(nèi)膜輸送胚胎發(fā)育所必需的各種氨基酸及其他營養(yǎng)物質(zhì)。
　　吃得健康又不胖
　　現(xiàn)代人在營養(yǎng)的攝取方面比以前有很大改善，也比較注營養(yǎng)飲食，因此孕婦很容易形成“兒壯母肥”的現(xiàn)象。但是，妊娠期間孕婦過胖并非好事，這既不利于母嬰身體健康，也會造成分娩不順，更會讓產(chǎn)后恢復(fù)難度增大。因此，注意合理膳食，保持合適的體重是一件十分重要的事情。孕前對飲食營養(yǎng)的攝取要重質(zhì)不重量。每天在飲食上能廣泛攝取各種食物，但量要做到適可而止，重在食物的種類搭配和結(jié)構(gòu)合理，營養(yǎng)比例協(xié)調(diào)。職業(yè)女性和上班族女性通常較容易攝取過多高熱量食物，最好能選擇現(xiàn)做的面食和飯食，吃自助餐的時候，多夾上端的菜也能瀝掉多余的油脂。
　　眾所周知，孕期營養(yǎng)是優(yōu)生的關(guān)鍵。作為時尚媽媽一定不要忽略這個孕育健康寶寶的因素。
　　懷孕期間，母體對所攝取食物的質(zhì)要比量更為重要。孕前與孕期都應(yīng)該保持適度的營養(yǎng)均衡，同時應(yīng)注意，在不同的階段里，孕婦及胎兒對營養(yǎng)的要求是有所不同的。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和纖維是維持人體正常生理代謝必需的營養(yǎng)素。要維持正常的生命活動就要攝取足夠的營養(yǎng)素，而營養(yǎng)素的攝取主要來自于我們每天攝取的食物。
　　每個孕婦都想生一個健康、聰明的寶寶，但是，僅有美好的愿望是不夠的，應(yīng)該知道，寶寶是否健康，是與媽媽的營養(yǎng)狀況的好壞分不開的。只有在孕前做好充足的營養(yǎng)儲備，并且懷孕期間得到豐富而均衡的營養(yǎng)，孕婦才能適應(yīng)妊娠期各個階段生理上的變化，才能保證母子的健康。
　　用“全面營養(yǎng)”孕育寶寶
　　女性懷孕后，生理上將發(fā)生一系列的變化。妊娠開始時，一個受精卵的重量大約只有0.5微克，而經(jīng)過40周的孕育過程后，胎兒的體重將達(dá)到3千克左右。就是說，在短短的280天內(nèi)，從一個受精卵到成熟的胎兒，重量增加了6億倍以上。這個巨大的變化，都是胎兒從母體吸收了豐富的營養(yǎng)的結(jié)果。孕婦擔(dān)負(fù)著兩個人的營養(yǎng)，如果不能及時而均衡地攝取到必要的營養(yǎng)素，就會直接影響到母親和胎兒的健康。所以，必須注意孕期的飲食營養(yǎng)。
　　婦女在懷孕期間，體重要增加12千克左右，其中，胎兒的重量約3千克，胎盤約0.6千克，子宮增大約0.9千克，乳房增大約0.8千克，血液增加約1千克。這樣大幅度的物質(zhì)積累，全部依靠孕婦在懷孕期間的營養(yǎng)補充。同時，隨著胎兒的逐漸發(fā)育，孕婦和胎兒自身的能量代謝也在增強。
　　在未懷孕時，女性每天約消耗1500千卡的能量；懷孕后，由于胎兒、胎盤、乳腺等的需要，每天消耗熱量將增加到2700～3000千卡。孕期營養(yǎng)的重要性一是體現(xiàn)在保障母體的健康方面，充分的營養(yǎng)供給可以使精力充沛、心情良好，這可以使母親適應(yīng)妊娠帶來的生理變化和種種不適，還為順利生產(chǎn)、產(chǎn)后哺育和體能恢復(fù)做好充分準(zhǔn)備；二是體現(xiàn)在對胎兒生長發(fā)育的影響方面。
　　營養(yǎng)是胎兒發(fā)育的關(guān)鍵，而胎兒的營養(yǎng)是依靠胎盤來輸送的，母親供給胎兒生長需求的主要能量物質(zhì)是葡萄糖，其次是氨基酸。胎兒在母體內(nèi)是一個獨立的機體，其消耗能量全部來自母體，母體物質(zhì)通過血液經(jīng)胎盤輸送給胎兒，同時將胎兒的代謝產(chǎn)物通過血液送到母體。孕期營養(yǎng)對胎兒發(fā)育的影響主要表現(xiàn)在三個方面：一般發(fā)育、腦發(fā)育和胎盤發(fā)育。以下食物有利于胎兒的發(fā)育。
　　水果
　　水果中含有豐富的維生素，多吃水果對胎兒大腦的發(fā)育有很大的好處。胎兒在生長發(fā)育過程中，細(xì)胞不斷生長和分裂，需要大量的熱量和蛋白質(zhì)。但合成細(xì)胞的每一個步驟，都需要大量天然的有機化合物來促成，這種具有催化作用的特殊物質(zhì)就是維生素。所以，經(jīng)常食用水果的人，體內(nèi)是不會缺乏維生素的。
　　小米、玉米
　　每100克小米和玉米中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、胡蘿卜素、維生素B1及維生素B2的含量均是大米、面粉所不及的，營養(yǎng)學(xué)家指出，小米和玉米是健腦、補腦的有益營養(yǎng)主食。
　　海產(chǎn)品
　　海產(chǎn)品可為人體提供易被吸收利用的鈣、碘、磷、鐵等無機鹽和微量元素，對于大腦的生長、發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱，有著極高的效用。
　　芝麻
　　《本草綱目》中記載，芝麻具有補氣、強筋、健腦的效果。黑芝麻含有豐富的鈣、磷、鐵，同時含有19.7％的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和近10種重要的氨基酸，這些氨基酸均為構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分，必須隨時進(jìn)行補充。
　　核桃
　　核桃的營養(yǎng)豐富，其中脂肪占63%～65％，蛋白質(zhì)占15%～20％，糖占10％左右。據(jù)測定，500克核桃仁相當(dāng)于2500克雞蛋或4750克牛奶的營養(yǎng)價值，特別是對大腦神經(jīng)細(xì)胞有益，其他如磷、鐵和維生素A、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分含量也比較高。
　　黑木耳
　　每100克黑木耳中含糖量高達(dá)66.22％，含鈣量高于紫菜，含鐵量高于海帶。所含膠質(zhì)可以把殘留在消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵和雜質(zhì)吸附起來集中排出體外，從而起到清胃滌腸的作用，還具有幫助消化纖維一類物質(zhì)的特殊功能。木耳還具有滋補、益氣、養(yǎng)血、健胃、止血、潤燥、清肺、強智等療效，用于滋補大腦和強身，還可以和其他菜肴配合烹調(diào)。黑木耳燉紅棗，具有止血、養(yǎng)血之功效，是孕產(chǎn)婦的補養(yǎng)品，木耳黃花菜共炒，可收到補上加補之效。
　　花生
　　花生具有極易被人體吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白�；ㄉ�仁產(chǎn)生的熱量高于肉類，是牛奶、雞蛋無法與之相媲美的�；ㄉ�中還富有各種維生素、糖、卵磷脂，人體必需的蛋白氨基酸，膽堿等。孕婦可經(jīng)常食用花生仁（其紅衣可治療貧血），也可與大棗、桂圓肉、糯米煮食。
　　第四節(jié)
　　健康膳食食譜
　　普通孕婦的食譜
　　普通型孕婦原則上對食物沒有特別限制，但為了使身體更健康，要注意以下幾點：
　　?用餐時要注意保持良好的情緒，不要邊吃邊想工作，應(yīng)保持愉快的氣氛。
　　?工作、生活比較忙碌，或有過分疲勞的傾向，應(yīng)避免吃辛辣等刺激性食物，并注意休息。
　　?將盛產(chǎn)期的水果連皮制成果汁，每次服用100～200毫升，早晚飲用2次。
　　?早餐和午餐應(yīng)盡量多吃，晚餐則少吃一點。睡前3小時不吃東西，這樣隔天早上起床時，頭腦會很清醒。
　　?吃飯時，應(yīng)恪守細(xì)嚼慢咽的原則。
　　榨菜雞絲湯
　　原料
　　榨菜40克，雞胸肉80克，竹筍50克，黑木耳少量，高湯300毫升，鹽3克，料酒、麻油各適量
　　做法
　　?把榨菜上的辣椒粉洗去，切絲。
　　?雞胸肉切絲后撒少許料酒備用。竹筍切絲。黑木耳泡軟洗過后切絲。
　　?鍋內(nèi)放高湯燒開，把雞絲下入鍋中，除去浮沫。改成中火，加竹筍、木耳，再放榨菜，煮1～2分鐘。用鹽、料酒、麻油調(diào)味，關(guān)火。
　　營養(yǎng)特色：味道鮮美，湯清爽口。雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，有增強體力，強壯身體的作用。
　　西芹雞柳
　　原料
　　西芹、雞肉各300克，鹽4克，淀粉10克，麻油、胡椒粉、胡蘿卜、姜片、蒜片各適量，植物油15克，料酒15克
　　做法
　　?雞肉切條，加入淀粉和料酒拌勻，腌漬15分鐘備用。
　　?西芹去筋切條，略炒盛起。
　　?燒熱鍋，下油爆香姜片、蒜片、胡蘿卜，加入雞柳翻炒至變色，放入西芹、鹽、胡椒粉、麻油，翻炒均勻，用水淀粉勾芡即成。
　　營養(yǎng)特色：西芹、蘆筍等蔬菜含有大量維生素，能緩解懷孕后期的便秘現(xiàn)象，西芹含鐵量較高，能夠輔助治療孕期貧血。
　　清蒸大蝦
　　原料
　　大蝦500克，香油10克，料酒、醬油各15克，醋25克，湯50克，味精1.5克，蔥、姜、花椒各適量
　　做法
　　?大蝦洗凈擇除沙線，切成4段；蔥擇洗干凈切絲；姜洗凈一半切絲，一半切末。
　　?將大蝦擺在盤內(nèi)，加入料酒、味精、蔥絲、姜絲、花椒和湯，上籠蒸10分鐘左右取出。
　　?用醋、醬油、姜末和香油兌成汁，供蘸食。
　　營養(yǎng)特色：大蝦營養(yǎng)豐富，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物；而且，大蝦中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、維生素B2、尼克酸及多種礦物質(zhì)，能補腎健胃，有利于胚胎器官的形成。
　　養(yǎng)胃肉
　　原料
　　雞絞肉150克，黃瓜140克（中等的1條），馬蹄（罐裝）20克，干香菇20克，料酒15克，醬油10克，麻油15克，蘿卜140克，醬菜10克，番茄、萵苣適量，醋20克大匙，鹽適量
　　做法
　　?黃瓜洗凈切塊。
　　?馬蹄取出切粗末。
　　?香菇去柄用水泡軟，切粗末。
　　?把雞絞肉放入碗內(nèi)加料酒、醬油、麻油充分混合，再加馬蹄、香菇后放入較深的盤子或器皿中，做成約2厘米厚的肉塊，用盤子蓋著蒸10～15分鐘，蒸熟后切成適當(dāng)大小的肉丁。
　　?蘿卜削皮，切成長5厘米、寬1厘米的長條，撒少許鹽腌漬片刻。黃瓜也和蘿卜制法相同，做好后瀝干水分備用。
　　?把醋、鹽放入碗中，加入瀝干水分的蘿卜和黃瓜，醬菜切成1厘米厚的片，番茄切成滾刀塊，萵苣削皮后切大塊，泡在碗里，讓味道滲入為止，加入肉丁即可。
　　體質(zhì)虛弱孕婦的食譜
　　有些孕婦總是感覺疲倦乏力，頭暈?zāi)垦�，臉色蒼白，不愛說話，愛出汗，如果勞累則癥狀更嚴(yán)重。對于這樣體質(zhì)虛弱的孕婦，進(jìn)行飲食調(diào)理是十分必要的。
　　枸杞子粥
　　原料
　　枸杞子20克，大米100克，蜜糖適量
　　做法
　　?將大米淘洗干凈，下鍋加清水燒開。
　　?把枸杞子洗凈，放入米鍋內(nèi)，同煮成粥，加入蜜糖調(diào)勻，即可食用。
　　營養(yǎng)特色:溫腎養(yǎng)血，調(diào)補任沖。枸杞子能壯腰膝、強筋骨、明目養(yǎng)血。近來研究發(fā)現(xiàn)它具有明顯的降壓、降血糖作用，并能抗衰老。對高血壓、糖尿病也有防治作用。
　　香酥鵪鶉
　　原料
　　去毛和內(nèi)臟、洗凈的鵪鶉200克，生姜、蔥、紹酒、鹽、醬油、白糖、香料、植物油各適量
　　做法
　　?將鵪鶉放入碗內(nèi)，加醬油、鹽、紹酒、白糖、香料、生姜、蔥腌漬1小時后上籠蒸熟，取出晾涼。
　　?將鍋放在火上，放入油燒至八成熱時放入鵪鶉，炸至皮脆肉酥后撈出，改刀后裝盤。
　　營養(yǎng)特色：鵪鶉含豐富的卵磷脂，能生成溶血磷脂，適宜于營養(yǎng)不良、貧血、體虛的孕婦食用。
　　金針菇排骨湯
　　原料
　　排骨600克、金針菇25克，料酒10克、姜10克、鹽適量
　　做法
　　?將排骨洗凈、汆燙除血水后沖凈，放入燉盅內(nèi)，淋料酒，加姜并加開水7碗。
　　?將金針菇泡軟后先擇除蒂頭硬結(jié)，再每根打結(jié)，等排骨熟透后放入同煮。
　　?10分鐘后加鹽調(diào)味，盛出即可食用。
　　營養(yǎng)特色：味道鮮美，營養(yǎng)豐富，有助于增進(jìn)孕婦食欲。
　　鹵雞翅
　　原料
　　嫩雞翅300克，去殼栗子60克，料酒15克，醬油20克
　　做法
　　?將雞翅放入鍋內(nèi)，加水，以能完全蓋住雞翅為準(zhǔn)，煮開后去掉浮沫，改成中火煮20分鐘左右。
　　?雞翅變軟后，加入去殼的栗子、料酒、醬油，小火煮到栗子熟為止。
　　營養(yǎng)特色：栗子有很高的營養(yǎng)價值，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，此外，還含有胡蘿卜素及維生素B1、維生素B2、維生素C等多種維生素；雞肉含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、鈣、磷、鐵、B族維生素等多種營養(yǎng)素。
　　紅燒雞腿
　　原料
　　雞腿200克，鹽、咖喱粉少許，色拉油20克，奶油20克，馬鈴薯300克，植物油20克，鹽少許
　　做法
　　?雞腿撒鹽和咖喱粉，馬鈴薯切薄片，備用。
　　?平底鍋內(nèi)放入色拉油、奶油加熱，雞腿放入鍋中一面朝下，用中火煎成變色，再翻至另一面用同法煎，減弱火候，加蓋把雞腿煎熟為止。
　　?用植物油把馬鈴薯片炸熟后鋪在盤子上，把雞腿排上去即可。
　　營養(yǎng)特色：香甜可口，蛋白質(zhì)含量豐富。
　　花生奶露
　　原料
　　花生180克，鮮奶200毫升，大米100克，冰糖適量
　　做法
　　?花生去紅衣，洗凈，瀝干水分。大米洗凈，放開水中泡半個小時；然后將花生、大米、水放在攪拌機中，打碎。
　　?鍋中放入200毫升的水，加入冰糖，水燒開后加入打碎的花生、大米和鮮奶，注意加的時候速度要慢，要邊加邊攪拌，直至出現(xiàn)糊狀物質(zhì)，盛出食用。
　　營養(yǎng)特色：花生具有很高的營養(yǎng)價值，它不僅含豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，并且含有硫胺素、核黃素、尼克酸等多種維生素。另外，花生的礦物質(zhì)含量也很豐富，特別是含有人體必需的氨基酸，有促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，增強記憶的功能。牛奶更是營養(yǎng)豐富。
　　杜仲豬腰湯
　　原料
　　杜仲30克，當(dāng)歸7.5克，豬腰200克，姜10克，米酒、鹽少許，麻油5克
　　做法
　　?豬腰去筋膜，洗凈，在水中浸泡30分鐘。再用清水沖洗，切成腰花。
　　?在鍋中放3碗水，加杜仲、當(dāng)歸以大火煮沸，后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，將湯汁倒出。
　　?加1碗水到鍋中，煮開后倒出，然后和上一步驟的湯汁混合。
　　?在鍋中加入麻油，爆炒姜片，倒入米酒，再放腰花煮開，后加入鹽。
　　營養(yǎng)特色：豬腰子具有補腎氣、通膀胱、消積滯、止消渴之功效；但豬腰子中膽固醇含量較高，固血脂偏高者，高膽固醇者忌食。杜仲則可以降血壓，補肝腎，強筋骨，安胎氣。
　　土豆燒牛肉
　　原料
　　鹵好的牛肉250克，土豆50克，胡蘿卜30克，料酒10克，醬油30克，食用油50克，鹽10克，味精2克，胡椒粉2克，白糖15克，姜片10克，蔥花10克，蒜末10克，淀粉適量
　　做法
　　?將牛肉切成兩厘米見方的塊，土豆稍微切的小一點，胡蘿卜切丁。
　　?鍋內(nèi)放油，油四成熱時放入土豆、牛肉，然后火關(guān)小點炸兩分鐘，待土豆表面發(fā)金黃色時，改大火，用勺子戳一下土豆，土豆中間稍微有點硬心時，撈出牛肉和土豆。
　　?鍋內(nèi)少放點油，放蔥花、姜片、蒜末炒出香味，加入湯或水，放醬油、料酒、鹽、味精、白糖、胡椒粉，倒入炸好的土豆、胡蘿卜丁和牛肉，改成大火，將湯汁差不多干時，少淋一點水淀粉，就可以出鍋了。
　　肥胖孕婦的食譜
　　孕婦肥胖不利于自己的身體健康，也不利于胎兒的發(fā)育和以后的分娩，因此，肥胖孕婦在飲食要格外注重調(diào)節(jié)。
　　青蘋果蘆薈湯
　　原料
　　青蘋果150克，蘆薈100克，冰糖適量
　　做法
　　?蘋果去皮切塊，蘆薈洗凈切小塊。
　　?鍋放火上，加水，放入蘋果、蘆薈，煮15分鐘，加冰糖，出鍋。
　　營養(yǎng)特色：排毒，瘦身。蘆薈對排除體內(nèi)毒素，防治糖尿病、高血壓，提高免疫力等有輔助作用，具有抗衰老、殺菌，使皮膚潔凈、光滑之功效。
　　什錦湯
　　原料
　　豆腐100克，胡蘿卜200克，香菇10克，牛蒡20克，蓮藕50克，青芋30克，植物油15克，海帶高湯1000克，醬油15克，鹽、柚皮各適量
　　做法
　　?將豆腐置于切菜板上，用布包著，從上方輕壓瀝干水分，切成小丁。
　　?將胡蘿卜切成滾刀塊，香菇泡軟，去柄削切成6～8片。牛蒡削皮，蓮藕切成薄片，青芋切成容易入口的小塊。柚皮切成細(xì)絲。
　　?在厚的平底鍋中下油加熟，將準(zhǔn)備好的豆腐、胡蘿卜、牛蒡、蓮藕和青芋放入鍋中翻炒一會兒，加入適量的海帶高湯。
　　?煮開后把浮于表面的渣除去，改成中火，煮到全部原料變軟為止。
　　?加入醬油和鹽調(diào)味，將完成品放入碗內(nèi)，可再放入柚皮絲。
　　營養(yǎng)特色：湯清淡，味香美，脂肪含量低，含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。
　　消化不良孕婦的食譜
　　生活不規(guī)律極易產(chǎn)生腸道消化不良的毛病，這種情況在工作緊張、朝九晚五、饑飽無度的工作族女性中很常見。這類型的人因為體內(nèi)熱量過高或體力不足，連帶胃腸功能減弱，所以要吃易消化、營養(yǎng)價值高的食物。
　　消化能力較弱的女性在孕期應(yīng)盡可能采取少吃多餐的原則，平時的飲食盡量多喝湯，多吃面食。當(dāng)然，也要注意飲食的均衡，不要偏食。
　　胡蘿卜粥
　　原料
　　胡蘿卜350克，粳米100克，水適量
　　做法
　　?把胡蘿卜洗凈后，切成小碎塊放入鍋里。
　　?加上粳米和水慢火熬煮成粥，即可。
　　營養(yǎng)特色：胡蘿卜是一種質(zhì)脆味美、營養(yǎng)豐富的家常蔬菜，素有“小人參”之稱。胡蘿卜富含糖類、脂肪、揮發(fā)油、胡蘿卜素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素、鈣、鐵等營養(yǎng)成分。該粥適用于高血壓以及消化不良、久痢、夜盲癥、營養(yǎng)不良等，同時也能健脾和胃，下氣化滯，明目，降壓，利尿。
　　鹵蘿卜
　　原料
　　蘿卜250克，海帶高湯500克，砂糖20克，料酒15克，柚子皮20克，鹽適量
　　做法
　　?蘿卜削皮，切成厚約4厘米的片。在背側(cè)切十字口型裂口，放入加了洗米水而充分加熱過的水，煮八分熟。
　　?另起一鍋,把蘿卜排在上面，加入高湯，加鹽，用小火煮軟，將蘿卜盛出裝碗，高湯留下。
　　?砂糖、料酒放入留有高湯的鍋中一起混合后，加入磨成泥的柚皮混合，然后淋在蘿卜上即可食用。
　　營養(yǎng)特色：白蘿卜含有豐富的維生素A原（胡蘿卜素），并含有多種維生素及礦物質(zhì)。此外，白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化、加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用。
　　素食孕婦的食譜
　　如果孕婦是一個素食主義者，甚至嚴(yán)格至不喝或不吃任何奶類制品，那么在日常飲食中，必須確保能吸收均衡而充足的營養(yǎng)素，以供母體及胎兒發(fā)育所需。
　　基本上，要從植物性食品中獲得平衡而足夠的蛋白質(zhì)、所有維生素及礦物質(zhì)，只要與各類食物的特有營養(yǎng)而配搭著吃，力求均衡，也是可行的飲食方式。以下飲食建議可供素食孕婦參考。
　　素炒三鮮
　　原料
　　竹筍250克，芥菜100克，水發(fā)香菇50克，食用油、麻油、鹽、淀粉各適量
　　做法
　　?將竹筍切成絲，放入沸水鍋里焯一下，入涼水洗凈，瀝干水分，備用。
　　?把水發(fā)香菇去蒂，清水洗凈，切成絲，備用。
　　?將芥菜擇去雜質(zhì)，清水洗凈，切成末，備用。
　　?鍋加熱倒入適量油，下入筍絲、香菇絲，煸炒數(shù)十下，加少許清水，大火煮開后，轉(zhuǎn)用文火燜煮3～5分鐘，下入芥菜末，翻炒幾下，用淀粉勾芡，淋上麻油即可食用。
　　酥炸甜核桃
　　原料
　　去衣核桃肉400克，鹽4克，檸檬汁數(shù)滴，麥芽糖、砂糖各20克，清水半杯，色拉油適量
　　做法
　　?核桃肉放入開水中煮3分鐘盛起，沖凈瀝干。
　　?燒開水，加入砂糖及鹽，放入核桃煮3分鐘盛起，吸干水分。
　　?煮麥芽糖，加入檸檬汁，放入核桃煮5分鐘，盛起瀝干。
　　?色拉油燒至微滾，加入核桃炸至微黃色盛起。
　　營養(yǎng)特色：核桃的營養(yǎng)價值很高，具有健胃、補血、潤肺、養(yǎng)神等功效。核桃含有蛋白質(zhì)、脂肪油、礦物質(zhì)及多種維生素，對胎兒的中樞神經(jīng)發(fā)育、血液形成及骨骼成長很有幫助。
　　蜜汁糯米藕
　　原料
　　藕250克，糯米100克，白糖200克，糖桂花2.5克，太白粉10克
　　做法
　　?選用粉質(zhì)較大的粗藕洗凈，各切去一端的藕節(jié)，放水中備用。
　　?糯米放清水中浸泡8小時，淘洗干凈，灌入藕孔中，蓋上削下的藕節(jié)，插入竹簽固定住，放入盤內(nèi)，上籠蒸半小時取出，切成2厘米厚的圓片，碼放在大湯盤里。
　　?鍋中放白糖、糖桂花和水（150克）燒開，待糖溶化時，將太白粉加水稀釋，淋入鍋中，攪勻澆在藕片上即成。
　　營養(yǎng)特色：富含鐵、鈣以及各種維生素等營養(yǎng)成分，補益氣血，健脾養(yǎng)胃。
　　豆芽炒韭菜
　　原料
　　綠豆芽300克，韭菜100克，花生油、蔥、姜、鹽各適量
　　做法
　　?將綠豆芽掐去根，用水淘洗干凈，控去水。
　　?將韭菜擇好洗凈，瀝去水分，切成3厘米長的段。將蔥、姜洗凈，切成細(xì)絲。
　　?鍋置火上，燒熱后放入花生油，加入鹽，油熱時，用蔥絲、姜絲熗鍋，隨后倒入綠豆芽，翻炒幾下，再倒入韭菜，翻兩次，加一點開水，翻勻后盛入盤中即可。
　　營養(yǎng)特色：黃豆芽有清熱利濕、利尿解毒功效。韭菜有健脾益胃、行氣理血功效。
　　菜花炒番茄
　　原料
　　番茄150克，菜花200克，雞精、鹽各適量
　　做法
　　?將番茄洗凈，切塊。將菜花掰成小朵，洗凈。
　　?鍋內(nèi)放油加熱，先放菜花翻炒3分鐘，再放入番茄炒出汁，加入鹽和雞精翻炒片刻，即可。
　　營養(yǎng)特色：番茄具有抗氧化能力，可以清除人體內(nèi)導(dǎo)致衰老和疾病的自由基。
　　菜花營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。
　　蘋果百合番茄湯
　　原料
　　蘋果100克，百合20克，番茄150克，冰糖、白醋、鹽各適量
　　做法
　　?將蘋果、番茄洗凈切成塊，百合剝開洗凈，備用。
　　?炒鍋內(nèi)放入適量水，置于爐火上，放入蘋果、番茄、百合、冰糖，用小火煮1分鐘，加入鹽和白醋即可。
　　營養(yǎng)特色：蘋果中含有多種維生素、礦物質(zhì)、糖類、脂肪等。蘋果中的纖維對便秘的有一定療效。百合含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等營養(yǎng)素，這些成分具有良好的營養(yǎng)滋補作用。此湯酸甜可口，能夠促進(jìn)食欲。
　　貧血孕婦的食譜
　　孕期貧血是孕婦特別容易發(fā)生的營養(yǎng)缺乏病之一。在城市約有20％的孕婦患有不同程度的貧血，而在農(nóng)村發(fā)病率更高，可達(dá)40％以上。孕期貧血不但影響母體健康，而且影響胎兒的生長發(fā)育以及出生后的神經(jīng)行為以及智力水平。與一般孩子相比，智力水平有所降低，行為異常出現(xiàn)率較高。
　　因此，預(yù)防孕期貧血是非常重要的。我國推薦孕婦每日鐵的供給量為28毫克，為了達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，孕婦應(yīng)多吃含鐵及葉酸豐富的食品。膳食中鐵的良好來源為動物肝臟、動物的血、畜禽肉類、魚類，尤其是紅色瘦肉、綠色蔬菜是補充葉酸的良好食物來源。黑木耳、莧菜、菠菜等含鐵較高，在孕期可適當(dāng)吃些，作為鐵質(zhì)的補充。
　　紅棗茶
　　原料
　　紅棗20克，粗砂糖15克，姜8克，水700毫升，鹽適量
　　做法
　　?紅棗洗凈，在兩側(cè)切裂口。
　　?鍋內(nèi)下適量的水放入紅棗、姜、鹽，用大火煮開后改小火煮30分鐘，把姜撈出，加粗砂糖煮化即可。
　　營養(yǎng)特色：紅棗含有豐富的鈣、磷、鐵，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及多種維生素，具有健脾胃、補氣血的功效，同時，對缺鐵性貧血有較好的防治作用。
　　姜汁菠菜
　　原料
　　菠菜400克，姜、鹽、醬油、醋、花椒油、香油各適量
　　做法
　　?菠菜洗凈，切成段，瀝凈水分；姜去皮，洗凈，搗爛擠出姜汁備用。
　　?鍋中加入適量清水燒沸，倒入菠菜，焯至斷生后撈出，用涼水過涼，瀝凈水分，擺入盤中。
　　?在姜汁碗中加鹽、醬油、醋、花椒油、香油拌勻，澆在菠菜上即可。
　　營養(yǎng)特色：此菜色澤嫩綠，清淡爽口。菠菜味甘性涼，能滋陰潤燥、補肝養(yǎng)血、清熱瀉火。
　　黃瓜拌豬肝
　　原料
　　豬肝300克、黃瓜100克，香菜5克、海米5克、醬油5克、醋3克、味精1克、香油5克
　　做法
　　?將黃瓜洗凈，切成片；豬肝切小片，放開水中焯熟，撈出瀝水晾涼；香菜洗干凈后切成段。
　　?將黃瓜擺在盤內(nèi)墊底，放入豬肝、海米、醬油、醋、味精、香油，撒上香菜段拌勻即可食用。
　　營養(yǎng)特色：菜品口感鮮香脆嫩、爽口不膩。
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